Η διατροφή και η ενυδάτωση σας κατά τις ημέρες που οδηγούν στη μακροχρόνια σας πορεία είναι κρίσιμες για την απόδοσή σας και την άνεση.
Οι δύο ημέρες πριν από τη μακροχρόνια σας πορεία (και το ήμισυ ή το πλήρες μαραθώνιό σας) θα πρέπει να είναι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή σας, όχι τις συνολικές θερμίδες. Carbo-φόρτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε τρεις πλάκες από ζυμαρικά για δείπνο.
Στόχος για τουλάχιστον το 65% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες κατά τις ημέρες αυτές. Μπορείτε ακόμα να έχετε κάποια πρωτεΐνη, αλλά, για παράδειγμα, αντί να έχετε κοτόπουλο με ρύζι, να έχετε ρύζι με κοτόπουλο. Τα ζυμαρικά , ο ατμός ή το βρασμένο ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και τα ψωμιά είναι καλές πηγές υδατανθράκων. Αποφύγετε τα τρόφιμα που σχηματίζουν αέρια όπως τα φασόλια και οποιοδήποτε είδος φαγητού που μπορεί να σας ενοχλήσει το στομάχι ή να παρεμβαίνει στον ύπνο.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Το πενιχρό νερό είναι καλό να πίνετε για να είστε σίγουροι ότι μένετε ενυδατωμένοι. Δεν χρειάζεται να πίνετε αθλητικά ποτά την προηγούμενη μέρα. Μπορείτε να ελέγξετε την ενυδάτωση σας κάνοντας μια εξέταση ούρων. Εάν τα ούρα σας είναι ανοικτά κίτρινα όπως λεμονάδα, είστε ενυδατωμένοι. Αν είναι σκούρο κίτρινο χρώμα, είστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας αλκοόλ την ημέρα πριν από μια μακρά πορεία. Όχι μόνο το αλκοόλ σας αφυδατώνει, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να πάρετε έναν καλό ύπνο.
Τι υπάρχει για πρωινό?
Για πρωινό πριν από τη μακροχρόνια σας πορεία, επικεντρωθείτε ξανά στο να παίρνετε κυρίως υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι εύκολα εύπεπτα. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν από μακρύ χρονικό διάστημα περιλαμβάνουν ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και ένα ενεργειακό μπαρ ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης με ένα φλιτζάνι γάλα.
Αν βρείτε τον εαυτό σας να αρχίζει να πεινάει όχι πολύ μακριά στην εκτέλεση σας, βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μερικές περισσότερες θερμίδες στο πρωινό σας την επόμενη φορά.
Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβείτε το πρωί της μακράς διαδρομής σας, ώστε να αποφύγετε να χρειαστεί να σταματήσετε . Πρέπει να πίνετε 16 έως 24 ουγκιά (μη καφεϊνούχων) υγρών 1 ώρα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα σας. Σταματήστε να πίνετε μετά από αυτό και κρατήστε κενό την ουροδόχο κύστη. Μπορείτε να πιείτε άλλα 4 έως 8 ουγκιά υγρού περίπου 10 λεπτά πριν αρχίσετε τη μακροχρόνια σας πορεία, ώστε να είστε ενυδατωμένοι όταν αρχίζετε.
Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα
Λάβετε υπόψη σας ότι οι μακροχρόνιες διαδρομές σας είναι η καλύτερη ευκαιρία για να καταλάβετε ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε πριν από την ημέρα του αγώνα σας. Σκεφτείτε τα μακρά τρεξίματα ως πρόβατα για το μισό ή τον πλήρη μαραθώνιο. Θα θελήσετε να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, έτσι δεν δοκιμάζετε νέα τρόφιμα την ημέρα του αγώνα.