Η παραμονή ενυδατωμένη είναι κρίσιμη για τη λειτουργία σας και, το σημαντικότερο, για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη θερμότητα. Η αφυδάτωση στους αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους , μειωμένο συντονισμό και μυϊκές κράμπες . Άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα, όπως η εξάντληση της θερμότητας και η θερμοπληξία , έχουν ακόμα πιο σοβαρές συνέπειες. Οι δρομείς πρέπει να δώσουν προσοχή στο τι και πόσο πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Προ-τρέχουσα ενυδάτωση
Εάν κάνετε μια μακρά πορεία ή αγώνα (περισσότερο από 8 έως 10 μίλια), είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των λίγων ημερών που οδηγούν στη μακροχρόνια σας πορεία. Ξέρετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι εάν ακυρώσετε μεγάλους όγκους χλωμών ούρων τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα. Στις ημέρες που οδηγούν στη μακροχρόνια σας πορεία (ή τη φυλή), πίνετε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα υγρά. Όχι μόνο το αλκοόλ σας αφυδατώνει, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να πάρετε έναν καλό ύπνο. Δεν είναι καλή ιδέα να τρέξετε με ένα hangover επειδή πιθανότατα θα έχετε αφυδάτωση όταν αρχίσετε να τρέχετε.
Μια ώρα πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, δοκιμάστε να πιείτε περίπου 16 ουγκιές νερού ή άλλο μη καφεϊνωμένο υγρό. Σταματήστε να πίνετε σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε να μπορείτε να ακυρώσετε επιπλέον υγρά και να μην χρειαστεί να σταματήσετε να πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν αρχίσετε να τρέχετε, μπορείτε να πίνετε άλλες 4 έως 8 ουγγιές αμέσως πριν ξεκινήσετε.
Πιείτε στην Τρέξιμο
Οι τρέχουσες συμβουλές για το τρέξιμο και την ενυδάτωση είναι πολύ απλές - προσπαθήστε να πιείτε στη δίψα. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση όταν διψάτε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπο-ενυδάτωσης (που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση ) και στην υπερδιέγερση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (χαμηλό επίπεδο αλατιού λόγω της μη φυσιολογικής κατακράτησης υγρών).
Αν ψάχνετε για έναν γενικό κανόνα για την κατανάλωση ρευστού κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας: Θα πρέπει να λαμβάνετε 4 έως 6 ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας. Οι δρομείς που τρέχουν πιο γρήγορα από τα 8 λεπτά με τα πόδια θα πρέπει να πίνουν 6 έως 8 ουγγιές κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για την αντικατάσταση χαμένου νατρίου και άλλων ορυκτών (ηλεκτρολυτών). Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες στο αθλητικό ποτό σας βοηθούν επίσης να απορροφάτε τα υγρά ταχύτερα.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε νερό στις τρέχουσες διαδρομές σας, θα πρέπει να μεταφέρετε μαζί σας τα υγρά σας. Εδώ είναι μερικοί φορείς υγρών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε τα υγρά σας ενώ τρέχετε. Ωστόσο, εάν τρέχετε σε μια κούρσα, δεν θα πρέπει να έχετε τα δικά σας υγρά επειδή πρέπει να έχουν στάσεις νερού στην πορεία.
Προσδιορισμός του ρυθμού σας στο ιδρώτα
Οι παραπάνω οδηγίες είναι οι βασικοί κανόνες του αντίχειρα, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι υγρές ανάγκες του καθενός ποικίλλουν. Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους.
Για να καθορίσετε πόση ποσότητα υγρού πρέπει να παίρνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ενός αγώνα, πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό ιδρώτα σας και αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 4 γραμμαρίων ανά ώρα. Ζυγίστε τον εαυτό σας γυμνό πριν από μια τρέχουσα προπόνηση και στη συνέχεια και πάλι μετά.
Μια λίβρα απώλειας βάρους ισούται με 1 πίντα απώλειας νερού. Υπολογίστε τον ρυθμό ιδρώτας σας και χρησιμοποιήστε αυτό για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε ρευστά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ενός αγώνα. Για παράδειγμα, εάν χάσετε 2 λίβρες κατά τη διάρκεια της τρέχουσας ώρας, αυτό είναι 2 πίντες ή 32 ουγγιές. Έτσι, χρειάζεστε 8 ουγκιά νερού ή αθλητικού ποτού κάθε 15 λεπτά. Σημειώστε τις καιρικές συνθήκες εκείνης της ημέρας και λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την κατανάλωσή σας εάν οι συνθήκες είναι διαφορετικές. Μπορείτε να κάνετε τη δοκιμή ρυθμού εφίδρωσης σε μια άλλη ημέρα για να δείτε πώς επηρεάζουν τις διαφορετικές συνθήκες ο ρυθμός ιδρώτα σας.
Ενυδάτωση μετά την εκτέλεση
Μην ξεχάσετε να κάνετε ενυδάτωση με νερό ή αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας.
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται τα αποτελέσματα των ωρών αφυδάτωσης μετά το πέρας τους επειδή δεν κατάφεραν να πίνουν υγρά μετά την ολοκλήρωσή τους. Ζυγίστε ξανά τον εαυτό σας μετά την εκτέλεση. Πρέπει να πίνετε 20 έως 24 υγρές ουγγιές νερού για κάθε χαμένη λίρα. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το τρέξιμό σας, πρέπει να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε. Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδας.
Πηγή:
Maharam, Lewis, MD, et αϊ. "Αναθεωρημένες Συστάσεις για Ιξώδεις Ισορροπίες του IMMDA για τους δρομείς και τους περιπατητές" 5/6/2006