Πώς να τρέχετε με ασφάλεια στην θερμότητα και την υγρασία
Η λειτουργία σε θερμότητα και υγρασία μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο την αφυδάτωση, το θερμικό εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα. Η κοινή λογική είναι το κλειδί για την αποφυγή προβλημάτων, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις προφυλάξεις:Μείνετε ενυδατωμένοι
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τις θερμικές διαταραχές είναι να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Αυτό σημαίνει πόσιμο υγρό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι υγρές ανάγκες του σώματος ποικίλλουν ανάλογα με την προσπάθεια, το κλίμα, την υγρασία, το έδαφος και άλλους παράγοντες. Οι νέες προτάσεις υγρών για τους δρομείς λένε ότι πρέπει να "υπακούσουν στη δίψα σας" και να πίνουν όταν το στόμα τους είναι ξηρό και αισθάνονται την ανάγκη να πίνουν. Κατά την εκπαίδευση, πίνετε πριν από προπόνηση και σιγουρευτείτε ότι έχετε πρόσβαση σε υγρά εάν ασκείστε περισσότερο από 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων, κάποια από την πρόσληψη υγρών πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade ) για να αντικαταστήσει το χαμένο αλάτι και άλλα μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες).
Περισσότερα: Ενυδάτωση και Τρέξιμο
Επιλέξτε τα ρούχα προσεκτικά
Τα ανοιχτόχρωμα, χαλαρά ενδύματα θα βοηθήσουν το σώμα σας να αναπνεύσει και να κρυώσει με φυσικό τρόπο. Τα στενά ρούχα περιορίζουν αυτή τη διαδικασία και τα σκούρα χρώματα απορροφούν το φως και τη θερμότητα του ήλιου. Φορέστε συνθετικά υφάσματα (όχι βαμβάκι) επειδή θα απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα σας, έτσι ώστε να μπορεί να εμφανιστεί η ψύξη της εξάτμισης.
Αν θέλετε να φορέσετε κάτι στο κεφάλι σας για να εμποδίσετε τον ήλιο, φοράτε γείσο. Ένα καπέλο είναι πολύ συσφικτικό και παγιδεύει θερμότητα.
Περισσότερα: Πώς να ντύνομαι για ζεστό καιρό
Εκτέλεση νωρίς ή αργά
Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρέχετε μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., όταν η ένταση του ήλιου είναι στο μέγιστο. Εάν πρέπει να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών, προσπαθήστε να κολλήσετε σε σκιερούς δρόμους ή μονοπάτια. Το πρωί (πριν από την ανατολή ή αμέσως μετά) είναι η ωραιότερη ώρα της ημέρας για να τρέξει αφού οι δρόμοι δεν έχουν ζεσταθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περισσότερα: Συμβουλές για το πρωί
Μην πιέζετε
Σε μια ημέρα αγώνα (ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης), λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες. Η βίαιη θερμότητα και υγρασία σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τους στόχους απόδοσης. Μην προσπαθήσετε να νικήσετε τη ζέστη. Οι ζεστές και υγρές συνθήκες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να προσπαθήσετε να ωθήσετε το ρυθμό σας και να προσπαθήσετε να επιτύχετε έναν αγώνα PR. Χαλαρώστε, κάντε διαλείμματα με τα πόδια και αποθηκεύστε τις σκληρές προσπάθειές σας για πιο δροσερό καιρό.
Φοράτε αντηλιακό
Προστατέψτε το δέρμα σας με αδιάβροχο αντηλιακό που έχει SPF τουλάχιστον 15 και προσφέρει ευρεία προστασία φάσματος, πράγμα που σημαίνει ότι προστατεύει από τις ακτίνες UVA και UVB. Τα σκευάσματα ραβδιών είναι καλά για τα πρόσωπα των δρομέων επειδή το αντηλιακό δεν θα τρέξει στα μάτια σας. Αν τρέχετε για περισσότερο από δύο ώρες, θα χρειαστεί να υποβάλετε νέα αίτηση.
Περισσότερα: Συμβουλές προστασίας από τον ήλιο
Κάντε ένα Splash
Χρησιμοποιήστε νερό για να κρυώσετε κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Αν υπερθέρνετε, το πιτσίλισμα νερού στο κεφάλι και στο σώμα σας θα σας δροσιστεί γρήγορα και θα έχει μόνιμη επίδραση καθώς το νερό εξατμίζεται από το δέρμα σας. Τα καλά σημεία για να ψεκάσετε κρύο νερό είναι το κεφάλι σας, το πίσω μέρος του λαιμού σας, και κάτω από τα χέρια σας. Απλά προσέξτε να μην βάλετε τα πόδια σας βρεγμένα. Το τρέξιμο σε παπούτσια και κάλτσες μπορεί να οδηγήσει σε κυψέλες .
Να είστε εκπαιδευμένοι
Θα πρέπει να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τα σημάδια των προβλημάτων θερμότητας, έτσι ώστε να τα αναγνωρίζετε στον εαυτό σας ή σε έναν συνεργαζόμενο συνεργάτη. Αν αισθάνεστε λιποθυμία, ζαλάδα, αποπροσανατολισμένη, έχετε σταματήσει να ιδρώνετε, ή το δέρμα σας είναι δροσερό και κρεμώδες, επιβραδύνετε ή σταματάτε να τρέχετε και παίρνετε μερικά υγρά. Εάν τα συμπτώματα συνεχίσουν, κάθονται ή ξαπλώνουν στη σκιά και αναζητήστε βοήθεια.