Το γόνατο του Runner είναι ένας από τους περισσότερους πόνους καταγγελιών μεταξύ των δρομέων. Τα καλά νέα είναι ότι είναι αρκετά εύκολο να αντιμετωπιστεί και να αποφευχθεί.
Συμπτώματα
Το γόνατο του Runner αισθάνεται σαν πόνος γύρω από το μπροστινό μέρος και μερικές φορές πίσω από το γόνατο. Συνήθως επιδεινώνεται όταν τρέχετε σε κατηφόρα, οκλαδόν, ή ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε σκάλες. Το γόνατό σας μπορεί να αισθάνεται άκαμπτο (αισθάνεται σαν να χρειάζεται να τεντωθεί) και να πονάει μετά από να καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ίσως ακούσετε έναν ήχο κτυπήματος όταν λυγίζετε ή επεκτείνετε το γόνατό σας.
Αιτία
Το γόνατο του δρομέα (επίσης γνωστό ως σύνδρομο πόνου μηριαίας κοιλίας ή σύνδρομο πρόσθιου γόνατος) προκαλείται συνήθως από αδυναμία στους μεσαίους τετρακέφαλους μύες και σφιχτά hamstrings ή ζώνες πληροφορικής. Τα τετράποδα σας θα πρέπει να κρατούν το γόνατο στη θέση τους, έτσι ώστε να παρακολουθούνται πάνω και κάτω. Αλλά αν είναι αδύναμοι, το γόνατο κινείται αριστερά και δεξιά και καταλήγει να ξύσει τον χόνδρο σας προκαλώντας οδυνηρή τριβή και ερεθισμό.
Μπορεί επίσης να κινδυνεύσετε από το γόνατο του δρομέα αν έχετε επίπεδα πόδια και υπερβαίνετε (τα πόδια σας κυλίονται προς τα μέσα) όταν τρέχετε. Το να τρέχετε σε ανώμαλες επιφάνειες που τρέχουν ή να τρέχετε σε λανθασμένα ή φθαρμένα παπούτσια μπορεί επίσης να συνεισφέρει.
Θεραπεία
Κατ 'αρχάς, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή γυαλίζοντας τα γόνατά σας αμέσως μετά το τρέξιμο. Εργαστείτε για την ενίσχυση των quad μυών σας, που θα σας βοηθήσουν να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε το γόνατο. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις, όπως μπροστινές μπότες ή ίσια πόδια.
Τεντώνοντας τα hamstrings σας και τις ζώνες πληροφορικής μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Εάν έχετε μόνο το γόνατο του δρομέα στη μία πλευρά, μην παραμελίνετε το άλλο πόδι. Μερικοί δρομείς αποτοξινώνουν ένα πόδι, μόνο για να αναπτύξουν τον ίδιο πόνο στην άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ίδιες ασκήσεις και εκτείνεται και στα δύο πόδια.
Μην περάσετε από τον πόνο. Πάρτε μερικές μέρες μακριά από τρέξιμο ή cross-τρένο , εφ 'όσον είναι χωρίς πόνο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε πάλι όταν είστε σε θέση να τρέξετε χωρίς να αλλάξετε τη φόρμα σας λόγω πόνου. Προσέξτε να τρέχετε σε επίπεδες επιφάνειες όταν επιστρέψετε για πρώτη φορά.
Η συντόμευση του βήματος σας και το χτύπημα στο έδαφος ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του προβλήματος.
Μην χρησιμοποιείτε μανίκι γόνατος ή ελαστικό επίδεσμο (όπως έναν επίδεσμο Ace) για να βοηθήσετε στον πόνο. Κάτι τέτοιο μπορεί απλώς να συμπιέσει το γόνατο, έτσι ώστε να εξακολουθεί να τρίβει και να λερώνει τον χόνδρο σας. Είναι καλύτερα να το κρατήσετε χαλαρό και ελεύθερο και να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό είδος παπουτσιών για το πόδι σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν εκτελείτε φθαρμένα παπούτσια. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300-400 μίλια. Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε την αγορά αντικειμένων που υποστηρίζουν τις αψίδες.
Αν και ορισμένοι δρομείς μπορούν να αντιμετωπίσουν και να αποτρέψουν το γόνατο του μελλοντικού δρομέα ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, άλλα μπορεί να χρειαστούν περαιτέρω θεραπεία. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δώσει τις σωστές εκτάσεις και ασκήσεις. Εάν το γόνατο του δρομέα σας προκαλείται από υπερβολική πρόσκρουση (πόδι που κυλίεται προς τα μέσα όταν τρέχετε), ίσως χρειαστεί να δείτε έναν ποδατάρκο για να πάρετε προσαρμοσμένες ορθές. Σοβαρά κρούσματα του γόνατος του δρομέα ενδέχεται να απαιτούν έγχυση κορτιζόνης κάτω από το γόνατο.
Πηγή: Maharam, Lewis, MD Οδηγός τρέχοντος εγγράφου για την υγιή λειτουργία , Velo Press, 2011.