Οι μύες των άκρων, συγκεκριμένα ο gluteus maximus, ο medius και ο minimus, είναι μερικοί από τους σημαντικότερους μυς για την παραγωγή ταχύτητας και δύναμης κατά τη διάρκεια πολλών αθλητικών κινήσεων. Το gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, καθώς και ένας από τους πιο ισχυρούς, και παίζει σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο και το άλμα. Για έναν αθλητή, μια ισχυρή οπίσθια όψη είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών, τη μεγιστοποίηση της επιτάχυνσης και της δύναμης, και τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης.
Πολλοί άνθρωποι σήμερα, συμπεριλαμβανομένων και των αθλητών και των μη αθλητών, έχουν κακή λειτουργία των γλουτών λόγω του υπερβολικού χρόνου που περνάμε όλοι καθισμένοι. Οι εκτεταμένες χρονικές περιόδους σε καθιστή θέση μπορεί να βλάψουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των εξασθενημένων, ανενεργών γλουτών, των σφιγμένων hamstrings και των σφιγμένων flexors του ισχίου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κακές λειτουργίες των γλουτών μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική χρήση των κώδωνων και των κάτω μυών της πλάτης και να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Για να αποφύγετε τέτοιες παγίδες, είναι χρήσιμο να εμπλέξετε ενεργά και να ενισχύσετε τους μυς των άκρων έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν αυτό που έχουν σκοπό να κάνουν.
Οι αθλητές σχεδόν σε κάθε άθλημα μπορούν να επωφεληθούν από την ενεργό συμμετοχή και ενίσχυση των γλουτών. Αλλά πριν βυθιστείτε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών, είναι χρήσιμο να κάνετε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών για να «ξυπνήσετε ουσιαστικά τις γλουτές» και να τραβήξετε σωστά την πλάτη σας. Μόλις ενεργοποιηθούν, οι γλουτές μπορούν να ανταποκριθούν ευκολότερα σε διάφορες στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
1 - Περπάτημα Lunges
Η βόλτα με τα πόδια είναι ένας άλλος μεγάλος ενισχυτής γλουτών που μπορεί να γίνει με ή χωρίς πρόσθετο βάρος. Μόλις ασκήσετε το βασικό μοτίβο κίνησης, πραγματοποιώντας το βάδισμα με τα πόδια, κρατώντας αλτήρες όχι μόνο δημιουργεί δύναμη γλουτών, αλλά και ασχολείστε με τα τετράγωνα, τα hamstrings και τους σταθεροποιητές πυρήνα ενώ βελτιώνει την ευκαμψία του ισχίου.
2 - Σταθμισμένα βήματα
Το σταθμισμένο βήμα προς τα πάνω είναι μια ευθεία προς τα εμπρός άσκηση για τη στόχευση των γλουτών ενώ ελαχιστοποιείται το άγχος στην άρθρωση του γόνατος. Ξεκινώντας με ένα χαμηλότερο πάγκο και λίγα έως λίγα βάρη, μπορείτε να δημιουργήσετε σιγά-σιγά τη δύναμη και τη δύναμη των γλουτών. Με το να δουλεύετε κάθε πόδι μεμονωμένα, μπορείτε να αποφύγετε να ευνοείτε τη μία πλευρά όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της πλήρους μετακόμισης. Καθώς το βήμα γίνεται πιο εύκολο και έχετε περισσότερο έλεγχο της κίνησης, απλά προσθέστε ύψος στο βήμα και προσθέστε βάρος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, barbell ή ζυγισμένο γιλέκο για να αυξήσετε την αντίσταση αυτής της άσκησης. Το κλειδί για ένα καλό βήμα προς τα πάνω είναι να διατηρήσετε τον έλεγχο και να κρατήσετε το γόνατο σας προς τα εμπρός και όχι να σπρώξετε προς τα μέσα.
3 - Άσκηση Γέφυρας Μονής Ποδιού
Μια άλλη άριστη άσκηση άκρων που απομονώνει κάθε πλευρά ενώ παρέχει γλουτένη ενεργοποίηση είναι η μόνη γέφυρα ποδιών. Αν ξεκινάτε απλά, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε την τυπική άσκηση γέφυρας μέχρι να χτίσετε αρκετή δύναμη και σταθερότητα για να κάνετε μια γέφυρα ενός ποδιού χωρίς να υποβαθμίσετε τη φόρμα σας. Μπορείτε να πείτε εάν δεν είστε έτοιμοι για τη γέφυρα ενός ποδιού αν δείτε τους γοφούς σας να βυθίζονται στη μία πλευρά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4 - Επέκταση ισχίου στην μπάλα άσκησης
Κάνοντας μια επέκταση ισχίου σε μια μπάλα άσκησης είναι απατηλά προκλητική. Φαίνεται απλή και ευθεία προς τα εμπρός, αλλά η σταθερότητα που απαιτείται για να κυριαρχήσει αυτή η κίνηση παίρνει λίγη πρακτική. Εκτελείται σωστά, στοχεύει τις γλουτούς, τους γοφούς και τα στεφάνια ενώ ασκεί μια ποικιλία μικρότερων σταθεροποιητών μέσω των ισχίων, της πλάτης και του πυρήνα. Για να μειώσετε τη δυσκολία όταν αρχίσετε για πρώτη φορά, προχωρήστε προς τα εμπρός για να υποστηρίξετε περισσότερα από τα ισχία και τη λεκάνη. Καθώς βελτιώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία γυρίζοντας λίγο πίσω για να αυξήσετε την επέκταση του ποδιού.
5 - Λειτουργία εναέριας κίνησης
Η άσκηση μιας ολίσθησης, με ή χωρίς τα πρόσθετα βάρη, είναι ένας καλός τρόπος ενεργοποίησης των γλουτών, καθώς βελτιώνετε την ισορροπία και την ιδιοτέλεια . Με την εστίαση σε μια ομαλή, ελεγχόμενη και σταθερή κίνηση σε όλη την κίνηση, θα εμπλέξετε μια ποικιλία μυών από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, ενώ παράλληλα θα αυξάνεται η δύναμη και η ευελιξία του αστραγάλου.
6 - Πλήρες Squats
Η πλήρης καταλήστευση είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων εξουσίας. Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς βάρος ή πολύ μικρό βάρος για να μάθετε τα σωστά μοτίβα κινήσεων. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε σιγά-σιγά περισσότερη αντίσταση στην κίνηση. Η κατακόρυφη οικοδόμηση όχι μόνο χτίζει ισχυρές γλουτούς αλλά γίνεται σωστά θα βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου, που συχνά απουσιάζει στους αθλητές.