Μια γρήγορη, αποτελεσματική άσκηση δύναμης σύνθεσης όταν δεν έχετε πολύ χρόνο
Η πίεση προς τα πάνω και η πίεση στο πάνω μέρος του κεφαλιού, ή το burpee μαζί με το press press είναι μια μεγάλη σύνθετη άσκηση που στοχεύει σχεδόν σε κάθε ομάδα μυών. Δεν μπορώ να θυμηθώ ακριβώς από πού έμαθα αυτή την άσκηση, αλλά ήταν η αγαπημένη άσκησή μου για την άσκηση ισχύος για χρόνια. Είναι μια απλή προπόνηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν δεν είστε σε θέση να συμβαδίσετε με την πλήρη ρουτίνα προπόνησής σας λόγω ταξιδιών, διακοπών ή άλλων υποχρεώσεων.
Είναι επίσης μια ωραία βασική προπόνηση για όσους δεν συμπαθούν την κατάρτιση δύναμης, δεν έχουν πολύ χρόνο, ή δεν έχουν πολύ εξοπλισμό ή χώρο.
Είναι ένας απλός τρόπος για σχεδόν κάθε αθλητή επίπεδο για να πάρει την πλήρη ενίσχυση του σώματος σε μια άσκηση. Είναι απλό και αποτελεσματικό. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, την τάξη άσκησης ή τις επαναλήψεις και τα σύνολα. Όταν γίνεται σωστά, λειτουργεί σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας, προσθέτει ένταση και σας σκουπίζει (με καλό τρόπο) σε περίπου 10-15 λεπτά.
Συνδυάζοντας αυτή τη δύναμη με κάποια βασική καρδιαγγειακή άσκηση (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση κ.λπ.), θα έχετε μια πλήρη προπόνηση που δεν είναι πολύ περίπλοκη και δεν παίρνει ποτέ βαρετή. Η άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη, αλλά εάν πάτε βαρύς, πιθανότατα θα προσπαθήσετε περίπου τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Βίντεο επίδειξης:
- Πιέστε προς τα πάνω πιέζοντας με αλτήρες
- Πιέστε προς τα πάνω για να πιέσετε με μια μπάρα
Τροποποιήσεις
Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από αυτή την προπόνηση κάνοντας κάποιες τροποποιήσεις.
- Επιλέξτε ένα σύνολο αλτήρων ή μαρσπιέ που μπορείτε να πιέσετε πάνω από το κεφάλι 15 φορές με καλή φόρμα. Για τους περισσότερους αρχαρίους, αυτό θα είναι βάρη στην κλίμακα των 10-30 λιβρών.
- Ξεκινήστε στην έτοιμη θέση με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και τους αλτήρες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Λυγίστε σε μια κατάσταση οκλαδόν με τα χέρια σας εκτεταμένα και αρπάξτε κρατήστε κάθε αλτήρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθύγραμμη (χωρίς τοξωτή) και το κεφάλι σας επάνω.
- Ξεκινήστε την άσκηση κτυπώντας τα πόδια σας έξω από πίσω σας για να μπει σε μια θέση ώθησης μέχρι τη χρήση των dumbbells ως λαβές. Διατηρήστε την σωστή ώθηση με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο χωρίς να χαλαρώσετε στη μέση ή να καλύψετε την πλάτη σας.
- Ολοκληρώστε μία πλήρη ώθηση.
- Αφού ολοκληρώσετε την ώθηση, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι την αρχική θέση ενώ κρατάτε τους αλτήρες.
- Χρησιμοποιώντας την καλή τεχνική squat, σηκώστε ευθεία ενώ κρατάτε τους αλτήρες κοντά στις πλευρές σας και σε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση σπρώχνουν τους dumbbells μέχρι το ύψος των ώμων ανυψώνοντάς τα ψηλά και παίρνοντας τους αγκώνες σας άμεσα κάτω από τα βάρη.
- Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε έναν τύπο αλυσοπρίονου. Και πάλι, ολοκληρώστε αυτήν την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο και επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
- Χαμηλώστε τα βάρη στο επίπεδο του ισχίου και ξαπλώστε πίσω κρατώντας το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας, με την πλάτη σας ίσια, με το κεφάλι επάνω και βάζοντας τα βάρη στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη του πιεστικού επάνω στο overhead press.
- Εγώ γενικά κάνω τρία σετ των δέκα με ένα διάλειμμα για να πιάσω την αναπνοή μου μεταξύ των σετ. Μπορώ συνήθως να τελειώσω σε δέκα λεπτά αν επικεντρωθώ.
Τροποποιήσεις για αρχάριους
Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελαφρύτερα βάρη, να τροποποιήσουν τα push ups, να πάνε πιο αργά, να γυρίσουν πίσω στο push up ένα πόδι τη φορά και να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις. Αν η βασική ώθηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να το καταφέρετε πιο εύκολα κάνοντας τα γόνατά σας και κάνοντας έναν αρχάριο να πιέζει προς τα επάνω ή να αντικαταστήσει μια σανίδα 30 δευτερολέπτων αντί για το push up.
Τροποποιήσεις για προχωρημένους ασκούμενους
Οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούν να καταστήσουν την άσκηση πολύ πιο δύσκολη, χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, αυξάνοντας το ρυθμό των επαναλήψεων, προσθέτοντας δυναμικές μεταβάσεις (κλωτσώντας τα δύο πόδια προς τα πίσω και πατώντας ταυτόχρονα, όπως ένα burpee) και προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις σκηνικά.
Για να προσθέσετε μια ακόμη κίνηση στην άσκηση, σκεφτείτε να κάνετε τη σειρά push up και lat πριν πηδήσετε προς τα εμπρός για να πιέσετε το overhead.