Όταν τα γόνατά σας βλάψουν, επηρεάζει κάθε μέρος της ζωής σας. Ο χρόνιος πόνος στο γόνατο κάνει ακόμα και τις απλούστερες κινήσεις, όπως το περπάτημα πάνω-κάτω ή το σκάλες ή η είσοδος και η έξοδος από ένα αυτοκίνητο μια πρόκληση. Και τι γίνεται με την άσκηση ;
Αν είστε ήδη σε πόνο, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να προκαλέσει περισσότερο πόνο ή να επιδεινωθεί με λάθος είδος άσκησης. Ο φόβος περισσότερου πόνου και τραυματισμού είναι συχνά αυτό που κρατά τους πόνους που πάσχουν από την άσκηση, αν και ορισμένες συνθήκες θα βελτιωθούν με διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Και αν ο πόνος στο γόνατο σας περιπλέκεται από το γεγονός ότι είστε υπέρβαρος, η άσκηση συνιστάται σχεδόν πάντα. Ακόμη και η απώλεια ενός μικρού βάρους μπορεί να πάρει την πίεση από τα γόνατα, δίνοντας στο σώμα σας κάποια ανακούφιση από τον πόνο.
Γνωρίζοντας ότι, αν και εξακολουθούν να έχουν να αντιμετωπίσουν τον πόνο, τι ασκήσεις και προπονήσεις μπορείτε να κάνετε αυτό δεν θα κάνει τα πράγματα χειρότερα; Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές επιλογές για ασκήσεις με πόνο στο γόνατο, αλλά το πρώτο σας βήμα είναι να καταλάβετε τι συμβαίνει.
Τι προκαλεί τον πόνο στο γόνατό σας;
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από οποιουσδήποτε όρους όπως η θυλακίτιδα ή η αρθρίτιδα, ή μπορεί να προκληθεί από διάστρεμμα, δάκρυ ή τραυματισμό λόγω υπερβολικής χρήσης. Επειδή μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για πόνο στο γόνατο, είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας και να πάρετε μια συγκεκριμένη διάγνωση.
Ξέρετε ότι πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος ή / και το πρήξιμο σας διαρκεί αρκετές ημέρες, η άρθρωση αισθάνεται ασταθής ή συμβαίνει για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες.
Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να παίρνετε φάρμακα και / ή φυσιοθεραπεία. Είναι επίσης σημαντικό να αποκτήσετε άδεια από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα.
Ανακαλύψτε ασκήσεις και κινήσεις για να αποφύγετε καθώς και δραστηριότητες που είναι καλές για τις αρθρώσεις σας και θα σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε.
Θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε για τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν αισθάνεστε πόνος είναι φυσιολογικός ή εάν πρέπει να σταματήσετε τη δραστηριότητα. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να αποφύγετε να εργάζεστε με οποιοδήποτε πόνο , αλλά η κατάστασή σας μπορεί να είναι διαφορετική.
Cardio άσκηση για τον πόνο στο γόνατο
Μόλις μάθετε τι συμβαίνει με το γόνατό σας και έχετε εκκαθάριση από το γιατρό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Η άσκηση Cardio είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και μία από τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση του κάτω σώματος, την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και την απώλεια βάρους.
Αν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές επιλογές για να επιλέξετε από το καρδιο.
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αν έχετε πόνο στο γόνατο. Το νερό κρατάει το σώμα σας γεμάτο, παίρνοντας το κτύπημα από το υπόλοιπο σώμα σας επιτρέποντάς σας να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση καρδιο και να ενισχύσετε τους μυς που υποστηρίζουν το γόνατο.
Οι καλύτερες κινήσεις είναι freestyle και backstroke, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλα ασκήσεις και ασκήσεις.
- Αντίστροφη κλοπή - Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από ένα kickboard, γυρίστε πάνω στην πλάτη σας και κλωτσήσει, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά με κάθε λάκτισμα. Είναι σαν να βαδίζεις.
- Περπάτημα - Εάν δεν ενοχλεί τα γόνατά σας, μπορείτε να φορέσετε μια συσκευή επίπλευσης και να περπατήσετε στην πισίνα. Η αντίσταση θα έχει καρδιακό ρυθμό επάνω, αλλά δεν υπάρχει καμία επίδραση και μπορείτε να ενισχύσετε τα γόνατά σας. Μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω και ακόμη και προς τα πλάγια, δίνοντάς σας μεγάλη ποικιλία επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος.
- Water Aerobics - Η άσκηση ομάδας είναι διασκεδαστική και οι κινήσεις στην πισίνα θα σας δώσουν μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο χωρίς καμία επίδραση στις αρθρώσεις.
Εργκόμετρο ανώτερου σώματος
Ένα ergometer πάνω στο σώμα είναι πραγματικά σαν ένα ποδήλατο για τα όπλα σας και πολλά γυμναστήρια και κλινικές φυσικοθεραπείας τα έχουν. Καθίστε μπροστά του και γυρίστε τα πεντάλ με τα χέρια σας για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω.
Αυτό δεν ασκεί πίεση στα γόνατα, γι 'αυτό είναι μια καλή επιλογή αν έχετε σοβαρό τραυματισμό ή αναρρώνετε από τη χειρουργική επέμβαση.
Ελλειπτικό εκπαιδευτή
Όλοι οι πόνοι στο γόνατο δεν ανταποκρίνονται καλά στον ελλειπτικό εκπαιδευτή , αλλά το γεγονός ότι δεν έχει καμία επίπτωση ακόμα βάρους καθιστά αυτή μια καλή επιλογή για να δοκιμάσετε. Δεν υπάρχει καμία επίδραση στις αρθρώσεις, αλλά η κίνηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τα τετράγωνα και τα hamstrings ενώ παίρνετε μια μεγάλη προπόνηση καρδιο.
Αν φαίνεται να επιδεινώνει το γόνατό σας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την προπόνηση, παραλείψτε το και δοκιμάστε μια διαφορετική δραστηριότητα.
Μπορεί να ξεκινήσετε χωρίς αντίσταση και μερικά λεπτά κάθε φορά για να δείτε πώς το σώμα σας αποκρίνεται. Μπορεί να αισθάνεται ωραία όταν ασκείστε, αλλά φουσκώνετε την επόμενη μέρα.
ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
Ο διάδρομος είναι επίσης μια καλή επιλογή αν το περπάτημα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε χωρίς πόνο. Ο κινούμενος ιμάντας παρέχει ένα μαξιλάρι που τα τσιμεντένια πεζοδρόμια δεν κάνουν, επιτρέποντάς σας να περπατήσετε χωρίς να χτυπήσετε μια τέτοια σκληρή επιφάνεια.
Η μηχανή κωπηλασίας
Η μηχανή κωπηλασίας είναι μια άλλη επιλογή για να δοκιμάσετε γιατί η κίνηση λειτουργεί τα τετράγωνα και τα hamstrings, συμβάλλοντας στην κατασκευή ισχυρών γόνατων.
Ωστόσο, η κίνηση είναι επαναλαμβανόμενη στα γόνατα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον πόνο στο γόνατό σας ή, για κάποιους, να το καταστήσει χειρότερο. Και πάλι, ξεκινήστε εύκολα και το κάνετε μόνο για λίγα λεπτά για να δείτε πώς αποκρίνεται το σώμα σας.
Εάν όλα αυτά που λυγίζουν πονάει, αυτό είναι ένα για να παραλείψετε.
Αρχική Cardio Workout
Εάν δεν ανήκετε σε ένα γυμναστήριο ή οι επιλογές αυτές δεν λειτουργούν, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με μερικά μόνο κομμάτια εξοπλισμού. Η παρακάτω άσκηση περιλαμβάνει μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιάς χαμηλής πρόσκρουσης που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την καρδιακή σας συχνότητα χωρίς να χτυπάτε στα γόνατα και σε άλλες αρθρώσεις.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτό ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση και παραλείψετε οποιεσδήποτε κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Εξοπλισμός
Μια ζώνη αντίστασης, ιατρική μπάλα (4-10 λίβρες) και μια μπάλα άσκησης.
Πως να
- Ζεσταίνετε με ελαφρύ καρδιο, ακολουθώντας τον τόπο ή γύρω από το σπίτι για τουλάχιστον 5 λεπτά ή χρησιμοποιήστε τα πρώτα ζευγάρια ασκήσεων για να προθέσετε τους μύες σας.
- Αφού θερμαίνετε, τεντώστε τυχόν σφιχτούς μύες του κάτω σώματος. τα hamstrings, τετράγωνα και μοσχάρια .
- Κάνετε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας από τη μία κίνηση στην άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση.
- Στόχος για εργασία με μέτρια ένταση . Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ένταση , πηγαίνετε γρηγορότερα, χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης για ασκήσεις, προσθέστε κρούση ή χρησιμοποιήστε μεγαλύτερη αντίσταση.
- Κάνετε ένα κύκλωμα για μια σύντομη προπόνηση 15 λεπτών ή επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές θέλετε.
- Τερματίστε με ένα δροσερό και σιγουρευτείτε για να τεντώσετε το κάτω μέρος του σώματος .
Το βήμα έρχεται
Η προπόνηση αρχίζει με απλές ασκήσεις που γίνονται προοδευτικά πιο έντονες καθώς προχωράει η προπόνηση.
Για την πρώτη σας κίνηση, ξεκινήστε με βήματα. Βγείτε προς τα δεξιά κρατώντας τα χέρια προς τα πλάγια. Φέρτε το αριστερό πόδι μέσα, αγγίζοντας το πάτωμα δίπλα στο δεξί πόδι και αμέσως βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι.
Συνεχίστε να βγαίνετε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, κάνοντας τα βήματα πιο φαρδιά και τα χέρια μεγαλύτερα για να θερμάνετε το σώμα.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές :
- Ακολουθήστε βήμα σε όλο το δωμάτιο και πίσω.
- Στρέψτε τους βραχίονες για να προσθέσετε ένταση.
- Αντί να αγγίξετε βήματα, μείνετε στο δεξί πόδι και βάλτε το αριστερό πόδι προς τα έξω και για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Δίσκοι χαμηλής πρόσκρουσης
Αυξήστε την ένταση λίγο αργότερα με υποδοχές χαμηλής πρόσκρουσης.
Βγάλτε το δεξιό πόδι προς τα δεξιά, στρεφόμενος ελαφρά στο αριστερό πόδι, έτσι ώστε το σώμα σας να βλέπει προς την αριστερή πλευρά του δωματίου. Ταυτόχρονα, swing το δεξί χέρι επάνω.
Βγείτε πίσω για να ξεκινήσετε και στρέψτε προς τα δεξιά, τραβώντας το αριστερό πόδι προς τα έξω και ανοίγοντας το αριστερό χέρι.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές :
- Προσθέστε βραχίονες κύκλων: Αντί να παίρνετε το ένα χέρι σε μια στιγμή, πάρτε και τα δύο χέρια επάνω, περιστρέφοντάς τα μαζί σαν να σχεδιάζετε ένα ουράνιο τόξο στον αέρα.
- Προσθέστε πρόσκρουση: Εάν δεν ενοχλείτε τα γόνατά σας, δοκιμάστε ένα γεμάτο γρύλο.
- Αν περιστρέφετε τα γόνατά σας, κρατήστε το σώμα προς τα εμπρός.
Μάρτιος με μια μπάλα άσκησης
Πιάσε την μπάλα άσκησης και θα προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.
Κρατήστε την μπάλα και στα δύο χέρια ευθεία πάνω από πάνω. Φέρτε το δεξί γόνατο μέχρι να φέρετε την μπάλα στο γόνατο. Πάρτε την μπάλα πάνω, χαμηλώστε το δεξί πόδι και κάντε την κίνηση στο άλλο πόδι.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές :
- Κρατήστε την μπάλα στο επίπεδο του θώρακα καθώς πορεύεστε αν αυτό είναι δύσκολο για το πάνω μέρος του σώματος.
- Επιταχύνετε την άσκηση για να προσθέσετε ένταση.
Εναλλακτικές βηματικές βήματα με μια μπάλα άσκησης
Κρατώντας ακόμα την μπάλα, τραβήξτε την προς τα πάνω. Κρατήστε την μπάλα εκεί καθώς γυρίζετε πίσω με το αριστερό πόδι. Βήμα πίσω, μπάλα ακόμα πάνω από το κεφάλι, και βήμα πίσω με το δεξί πόδι.
Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές:
- Φέρτε τη σφαίρα προς τα πάνω και προς τα κάτω, καθώς πατάτε πίσω, αντί να την κρατάτε όλο το χρόνο.
- Κρατήστε τη σφαίρα στο επίπεδο του θώρακα για να μειώσετε το επίπεδο έντασης.
- Επιταχύνετε την άσκηση για περισσότερη ένταση.
Γύρω από τον κόσμο με μια μπάλα άσκησης
Κρατώντας την μπάλα άσκησης στα δύο χέρια, τα πόδια σας έξω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ταλαντεύεται προς τα δεξιά. Τώρα περιστρέψτε το πάνω από το κεφάλι και γυρίστε προς τα αριστερά.
Συνεχίστε να περιστρέφετε τη σφαίρα μέχρι τη μέση, επαναλαμβάνοντας για 30 δευτερόλεπτα προς μία κατεύθυνση, 30 δευτερόλεπτα προς την άλλη κατεύθυνση.
Παραλλαγές:
- Κάντε την κίνηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερη για να προσθέσετε ένταση.
- Για να γίνει ευκολότερη, κρατήστε την μπάλα πιο κοντά στο σώμα καθώς περιστρέφετε την μπάλα γύρω.
Ανελκυστήρες με γόνατα με μπάλες
Για κάποια ποικιλία, είναι υπέροχο να προσθέσετε ένα νέο εργαλείο στο μείγμα. Πιάσε την μπάλα του φαρμάκου: Περίπου 4 έως 8 λίβρες είναι ένα καλό εύρος για να διαλέξετε.
Κρατήστε το με τα δύο χέρια και κάντε την πορεία όπως κάνατε με την μπάλα άσκησης. Ξεκινήστε με τη μεσαία μπάλα ευθεία προς τα πάνω και φέρετε το δεξί γόνατο επάνω, αγγίζοντας το με την μπάλα του φαρμάκου.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο, εναλλασσόμενοι πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές:
- Κρατήστε την μπάλα στο επίπεδο του θώρακα καθώς πορεύεστε αν αυτό είναι δύσκολο για το πάνω μέρος του σώματος.
- Επιταχύνετε την άσκηση για να προσθέσετε ένταση.
Ευθεία πόδια κλωτσιά με μια μπάλα Med
Κρατώντας την μπάλα του φαρμάκου σας, θα πάρουμε την ένταση με κάποιες μεγάλες κινήσεις του μοχλού.
Πάρτε το med μπάλα ευθεία επάνω καθώς βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε μια ευθεία πόδι λουνγκ. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Από τη θέση αυτή, κλωτίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός καθώς φέρετε την μπάλα με μέση προς τα κάτω προς τα δάκτυλα των ποδιών.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Παραλλαγές:
- Εάν κάμπτετε το εμπρόσθιο γόνατο στο ίσιο ύψος του ποδιού σας ενοχλεί, κρατήστε το πόδι σας ευθεία.
- Κρατήστε την μπάλα στο επίπεδο του θώρακα για χαμηλότερη ένταση.
- Φέρτε το γόνατο, αντί να κρατάτε το πόδι ίσιο.
Band Side γόνατο και λάκτισμα
Βάλτε κάτω την μπάλα med και αρπάξτε μια ζώνη αντίστασης. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε επίπεδο έντασης ή, αν δεν έχετε, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα.
Διπλώστε τη ζώνη στο μισό και πιάστε το άκρο. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, τραβώντας τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο για να ενεργοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος.
Ανασηκώστε το δεξί γόνατο, πιέζοντας τη μέση για να φέρετε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω, ενώ φέρετε τον δεξιό αγκώνα προς το γόνατο. Χαμηλώστε το πόδι, ισιώστε τον κορμό και κάνετε το ίδιο πράγμα, διατηρώντας μόνο το δεξί πόδι ευθεία σε έναν πλευρικό ανελκυστήρα ποδιών.
Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας ένα λυγισμένο γόνατο και ίσιο πόδι και στη συνέχεια αλλάζετε τις πλευρές.
Παραλλαγές:
- Κάνετε την κίνηση χωρίς ζώνη αντίστασης για να μειώσετε την ένταση.
- Προσθέστε ταχύτητα στην άσκηση για να αυξήσετε την ένταση.
Ανυψωτήρες γόνατος με διατρήσεις
Ξεκινήστε αυτή την κίνηση αντιμετωπίζοντας τη δεξιά γωνία του δωματίου. Βγείτε με το δεξιό σας πόδι καθώς βγάζετε το δεξί χέρι.
Τώρα, τραβήξτε το δεξί αγκώνα πίσω και χτυπήστε έξω με το αριστερό χέρι καθώς τραβάτε το δεξί γόνατο μέσα. Συνεχίστε με τις γροθιές και τα γόνατα ανυψώνουν από εκείνη την πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τις πλευρές.
Αυτή η κίνηση απαιτεί κάποιο συντονισμό, οπότε δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να πάρετε την κίνηση προς τα κάτω.
Παραλλαγές:
- Ακριβώς γροθιά μέσα και έξω με το δεξί χέρι, αν αυτή η κίνηση αισθάνεται προκαλεί σύγχυση στην αρχή.
- Προσθέστε ταχύτητα ή κρατήστε πολύ ελαφρά βάρη για να αυξήσετε την ένταση.
Punch-Punch Με ανελκυστήρα γόνατος
Για να συνεχίσετε με το θέμα kickboxing, θα προσθέσετε περισσότερες γροθιές και ανελκυστήρες γόνατος.
Για αυτό ξεκινήστε με τα πόδια ευρύ και φέρτε το δεξί γόνατο επάνω, κτυπώντας το σώμα με την αριστερή γροθιά.
Χαμηλώστε το γόνατο και τώρα ακολουθήστε την ακόλουθη σειρά: Δεξιά γροθιά, αριστερή γροθιά, δεξιά γροθιά. Στην τελευταία γροθιά, φέρτε το αριστερό γόνατο επάνω. Σκεφτείτε το σαν γροθιά με γροθιά. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές:
- Αφαιρέστε τα ανυψωτικά γόνατα αν αυτή η κίνηση είναι πολύ συγκεχυμένη.
- Αυξήστε την ταχύτητα ή κρατήστε πολύ ελαφρά βάρη για να προσθέσετε ένταση.
> Πηγές:
> Bosomworth NJ. Άσκηση και οστεοαρθρίτιδα γόνατος: όφελος ή κίνδυνος; Καναδικό οικογενειακό γιατρό Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Δημοσίευση Σεπτεμβρίου 2009.
> Ott Β, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Η μυϊκή λειτουργία του ισχίου και του γόνατος μετά από αερόβιες ασκήσεις σε άτομα με σύνδρομο πτερυγιοφαρματικού πόνου. Εφημερίδα της ηλεκτρομυογραφίας και της κινησιολογίας: > επίσημο περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Ηλεκτροφυσιολογικής Κινησιολογίας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Δημοσίευση Αυγούστου 2011.
> Messier PDSP. Εντατική Διατροφή και Άσκηση και Οστεοαρθρίτιδα Γόνατος. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Δημοσιεύθηκε στις 25 Σεπτεμβρίου 2013.