Το χιονοδρομικό είναι ένας από τους λόγους που πολλοί από εμάς δεν μπορούν να περιμένουν τις θερμοκρασίες του χειμώνα. Το σκι δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, είναι μεγάλη άσκηση για ολόκληρο το σώμα, με έμφαση στην αντοχή, την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα.
Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να κάνουν σκι μόνο για λίγους μήνες από το χρόνο, μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα την πρώτη φορά που χτυπάτε τις πλαγιές.
Ο σκι περιλαμβάνει τόσο πολλές ομάδες μυών, καθώς και τα πάντα, από την καρδιακή αντοχή έως την πυκνότητα του πυρήνα , είναι εύκολο να εξαντληθεί νωρίς και να θέσει το σώμα σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.
Πληρώνει για να προετοιμάσει το σώμα σας πριν το κεφάλι σας στις πίστες του σκι κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Λαμβάνοντας μια προληπτική στάση πριν από την εποχή του σκι είναι το κλειδί για να πάρει το σχήμα, έτσι ώστε τα ταξίδια σκι σας είναι διασκεδαστικό, ασφαλές, και χωρίς τραυματισμό.
Συμβουλές για Πολεμιστές Σαββατοκύριακου
Αυτό που κάνει το σκι τόσο ευχάριστο είναι το γεγονός ότι μπορείτε να το κάνετε μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους του έτους. Αυτό είναι και αυτό που το καθιστά επικίνδυνο. Επειδή δεν μπορείτε να ασκήσετε το σκι πριν το πετάξει το χιόνι, το σώμα σας δεν είναι πάντα έτοιμο για αυτό το είδος επίπονης δραστηριότητας.
Πέρα από αυτό, πολλοί από εμάς σκι μόνο μερικές φορές το χρόνο, έτσι δεν έχουμε αρκετή συνέπεια να κρατήσουμε το σώμα μας κλιμακωμένο γι 'αυτό.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς , υπερβολική πόνο και δυστυχία, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν το ταξίδι σας. Εάν δεν έχετε ήδη μια τακτική ρουτίνα άσκησης, δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε μια.
Επιπλέον, γνωρίζοντας ότι το κάνετε για να απολαύσετε τις διακοπές σας σε σκι θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα. Παρακάτω δίνονται οδηγίες βήμα προς βήμα για τη δημιουργία σκι.
1. Κατασκευάστε την αντοχή σας
Εάν θέλετε να πάρετε την αξία των χρημάτων σας από αυτό το ακριβό εισιτήριο ανελκυστήρα, θα χρειαστείτε αρκετή καρδιακή αντοχή . Οι περισσότεροι από μας χτυπούν τις πλαγιές και σχεδιάζουν το σκι ολόκληρη την ημέρα, ακόμα και αν έχουν περάσει μήνες ή χρόνια από την τελευταία σκι.
Συχνά, μέχρι το απόγευμα, το σώμα σας είναι κουρασμένο και αυτό είναι ο πρώτος χρόνος για τραυματισμούς και ατυχήματα.
Το να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των τρεξίματα μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά η προετοιμασία του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο θα σας βοηθήσει να κάνετε σκι περισσότερο.
Για να προετοιμάσετε την καρδιά και το σώμα σας για μακροχρόνιο σκι, το πρόγραμμα καρδιο σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- 3 έως 5 ημέρες κάθε εβδομάδα καρδιο . Το καλύτερο για σκι συμπεριλαμβάνει το τρέξιμο, το σκάκι, τον ελλειπτικό προπονητή ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας.
- Μια ποικιλία ασκήσεων σε διαφορετικές εντάσεις που διαρκούν από 20 έως 45 λεπτά .
- Μία μακρά, αργή προπόνηση κάθε εβδομάδα για 60 ή περισσότερα λεπτά για να κάνετε τα πόδια και τους πνεύμονές σας για μεγάλες ημέρες σκι.
Δείγμα Πρόγραμμα Σκ
Προπόνηση 1 : Εκπαίδευση διαστήματος , όπως αυτό το Ελλειπτικό Interval Workout , 20 έως 40 λεπτά
Προπόνηση 2 : Μεσαία προπόνηση, 40 λεπτά - Προπόνηση Cardio-Medley
Προπόνηση 3 : Σύντομη, έντονη προπόνηση , 20-30 λεπτά - Προπόνηση διαστήματος Sprint
Προπόνηση 4 : Μεσαία άσκηση, 45 λεπτά - Βασική άσκηση αντοχής
Προπόνηση 5 : Μεγάλη, αργή προπόνηση, 60+ λεπτά
Λάβετε υπόψη ότι αν δεν είστε ήδη εργάζονται έξω, αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι λίγο πολύ πρόκληση στην αρχή. Αν συμβαίνει αυτό, εξετάστε το ενδεχόμενο να αρχίσετε με ασκήσεις αρχαρίων και να προχωρήσετε αργά σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο πριν χτυπήσετε τις πλαγιές για να δημιουργήσετε την αντοχή σας και θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα και να το απολαύσετε.
2. Κατασκευάστε τη δύναμή σας
Αυτό που κάνει το σκι μια τόσο μεγάλη άσκηση είναι ότι χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές σας ομάδες.
Ωστόσο, ορισμένοι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο από άλλους. Αυτά είναι αυτά που θέλετε να επικεντρωθείτε όταν πρόκειται για τις ασκήσεις δύναμης σας. Ο σκι περιλαμβάνει:
- Τετρακέφαλο . Πιθανώς ο πιο χρησιμοποιημένος μυς στο σκι είναι οι μύες των τετραγώνων. Αυτοί οι μύες σας κρατούν στη θέση σας καθώς σέρβετε και παρέχουν επίσης προστασία στα γόνατά σας. Μεγάλες ασκήσεις για τα τετράκλινα περιλαμβάνουν καταλήψεις και καταλήψεις .
- Συγκράματα και γλουτές . Κατά το σκι σε κατηφόρα, κρατάτε συνήθως το σώμα σας σε μια κάμπτερη θέση - που σημαίνει ότι κλίνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Αυτό απαιτεί μεγάλη δύναμη από hamstrings σας και glutes καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Εργαστείτε τα ζαμπόν και τις γλουτούς σας με τους deadlifts, με τους μύτες ενός ποδιού, με τα πόδια, με τα σκαλοπάτια και τα ρολά. Περισσότερες ασκήσεις για ασκήσεις γλουτών .
- Εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί . Οι εσωτερικοί μηροί σας εργάζονται σαν τρελοί για να κρατήσετε μαζί τα σκι σας. Οι εξωτερικοί μηροί σας κρατούν σταθερό το σώμα σας και σας βοηθούν να κατευθύνετε. Εργαστείτε σε αυτούς τους μύες με πλάγιες προεξοχές, συρόμενες πλευρές, εσωτερικά ανυψωτικά πόδια μηρών, συμπιέσεις εσωτερικών μηρών, καταλήψεις στο πλάι και ανελκυστήρες ποδιών.
- Μόσχοι . Επειδή τα γόνατά σας είναι λυγισμένα καθώς σκαρπίζετε, τα μοσχάρια σας (ειδικά το πέλμα) σας βοηθούν να παραμείνετε όρθιοι ώστε να μην πέσετε πάνω σας (βοηθούν και οι μπότες του σκι σας). Μπορείτε να εργαστείτε με αυτό το μυ, κάνοντας όρθιες αυξήσεις μοσχαριών ή αυξάνοντας τα μοσχαράκια .
- Abs και πίσω . Επειδή βρίσκεστε σε μια κάμπτερη θέση, λυγισμένη, η πλάτη σας πρέπει να λειτουργεί σαν μανιακός για να κρατάει το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Οι κοιλιακοί σας βοηθούν σε αυτή την προσπάθεια, προστατεύοντας ταυτόχρονα την σπονδυλική σας στήλη. Οι λάτσες σας εμπλέκονται καθώς σκαρώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή σε ανηφόρα, χρησιμοποιώντας τους πόλους σας για μόχλευση. Εργαστείτε σε αυτούς τους μύες με ασκήσεις όπως ποδήλατα , ξύλινα παντζούρια , πλάτες επεκτάσεις και σειρές αλτήρων .
- Όπλα . Μαζί με την πλάτη σας, τα χέρια σας βοηθούν να σπρώχνετε με τους πόλους σας ενώ σταθεροποιείτε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Να είστε βέβαιος να εργαστεί δικέφαλος και triceps σας μαζί με το υπόλοιπο σώμα σας.
3. Βάλτε όλοι μαζί
Ξέρετε ότι χρειάζεστε τόσο καρδιο, όσο και την κατάρτιση δύναμης, έτσι πώς τα βάζετε όλα μαζί στην τέλεια ρουτίνα προπόνηση;
Δεν υπάρχει πραγματικά τέλεια ρουτίνα, αλλά αν μπορείτε να προσπαθήσετε να χωρέσετε σε τουλάχιστον δύο ασκήσεις αντοχής και τρεις προπονήσεις καρδιο, θα είστε στο σωστό δρόμο.
Έχετε ένα δείγμα cardio πρόγραμμα και αυτό το Total Body σκι προπόνηση είναι η τέλεια επιλογή για τη δύναμη προπόνηση σας.
Αυτή η προπόνηση στοχεύει στη δύναμη, την αντοχή, τη σταθερότητα και τη γενική ικανότητα. Μην ξεχάσετε να πάρετε άφθονο τέντωμα επίσης - καθώς είστε ευέλικτοι είναι ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας ασφαλή από τραυματισμούς.
Δειγματοληψία ρουτίνας προπόνησης σκι
Ημέρα 1 : Ελλειπτική περίοδος προπόνησης
Ημέρα 2 : Σύνολο σωματικής άσκησης σκι
Ημέρα 3 : Προπόνηση διαστήματος Sprint
Ημέρα 4 : Ξεκούραση ή γιόγκα
Ημέρα 5 : Σύνολο γυμναστικής
Ημέρα 6: Πρόγραμμα Cardio-Medley
Ημέρα 7: Μακρά, αργή προπόνηση αντοχής - περπάτημα, τζόκινγκ, κλπ.
Αυτός είναι ένας μόνο τρόπος για να ρυθμίσετε τις προπονήσεις σας και, φυσικά, θα πρέπει να εργαστείτε για την αντοχή και την προετοιμασία για όλη αυτή την άσκηση.
Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και εστιάστε στο στόχο - Να αποκτήσετε δύναμη για μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
Κάνετε αυτό το έτος που εστιάζετε στο να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα που μπορείτε να κάνετε για σκι. Η οικοδόμηση δύναμης και αντοχής θα κρατήσει το σώμα σας ισχυρό και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς κάνοντας το σκι σας πολύ πιο ρευστό και αβίαστο.
> Πηγή:
> ACE Fit | Στοιχεία ικανότητας | Ετοιμαστείτε να χτυπήσετε τις πλαγιές. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier Κ, Holmberg HC. Ποιες είναι οι συστάσεις πρόληψης τραυματισμών που βασίζονται σε ασκήσεις για σκι και σνόουμπορντ; Sports Med . 2013 · 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.