Ένα από τα ευκολότερα μέρη της έναρξης ενός προγράμματος άσκησης είναι να αποφασίσει να το κάνει. Συνήθως, υπάρχει κάτι που σας εμπνέει να κάνετε μια αλλαγή στη ζωή σας.
Ίσως προσπαθήσατε σε κάποια παντελόνια και ήταν πολύ σφιχτά ή ίσως έχετε έρθει κάτι - Μια επανένωση γυμνασίου, ένας γάμος, ή κάποιο άλλο γεγονός όπου μπορείτε να δείτε ανθρώπους που δεν έχετε ξαναδεί.
Ό, τι κι αν είναι, είστε ενθουσιασμένοι , είστε ενθουσιασμένοι και η φαντασία ενός νέου, λεπτότερου σας αρκεί να σας εμπνεύσει.
Τότε το σκληρό μέρος μπαίνει. Πού ξεκινάτε; Πώς δημιουργείτε ένα σχέδιο που γνωρίζετε ότι θα λειτουργήσει για σας;
Και μόλις το κάνετε, πώς ακολουθείτε;
Υπάρχουν τόσα πολλά στοιχεία εκεί έξω, μπορεί να είναι πολύ συγκεχυμένη η κατανόηση από πού να ξεκινήσετε.
Αυτός ο Οδηγός γρήγορης εκκίνησης 30 ημερών παίρνει τις εικασίες έξω από αυτό, δίνοντάς σας ένα βήμα προς βήμα πρόγραμμα άσκησης που θα σας ξεκινήσει στο σωστό δρόμο για την καταλληλότητα, την υγεία και την απώλεια βάρους.
Ξεκινώντας
Ο σχεδιασμός και η προετοιμασία είναι σημαντικοί όταν αρχίζετε ακριβώς με την άσκηση, αλλά για να είναι επιτυχής, χρειάζεστε και κάποια ορμή.
Όσο πιο δυναμική μπορείτε να δημιουργήσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να μείνετε κίνητρα και αυτή η δυναμική έρχεται με δράση. Είναι υπέροχο να αναλογιστείτε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους , να σκεφτείτε τα κίνητρα και να εργαστείτε για τη δέσμευσή σας στην άσκηση.
Αυτές οι ψυχικές στρατηγικές έρχονται βολικές σε όλη τη διαδικασία.
Ωστόσο, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την ανάληψη δράσης τώρα, πριν από την υπερβολική περισυλλογή που απορροφά την ενέργειά σας. Είναι εύκολο να περάσετε πολύ χρόνο στην έρευνα, την ανάγνωση και την εξερεύνηση αντί να κάνετε την άσκηση.
Αυτός ο Οδηγός Γρήγορης Εκκίνησης 30 ημερών σάς προσφέρει αυτό το είδος δράσης με απλές, προοδευτικές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον πρώτο μήνα της άσκησης.
Βήμα 1: Καταγράψτε τις μετρήσεις σας
Αυτό δεν είναι φυσικά απαραίτητο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να παρακολουθήσουν τους αριθμούς τους, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Η ζύγιση σε μια κλίμακα είναι ένας τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας θα σας δώσουμε λίγες περισσότερες πληροφορίες.
Για παράδειγμα, μπορεί να χάσετε ίντσες ακόμη και αν το βάρος της κλίμακας σας δεν αλλάξει. Σε αυτή την περίπτωση, η παρακολούθηση των μετρήσεων σας κάθε λίγες εβδομάδες μπορεί να σας πει εάν, στην πραγματικότητα, αδυνατίζετε.
Βήμα 2: Αποκτήστε την εκκαθάριση του γιατρού σας
Εάν έχετε οποιεσδήποτε σωματικές βλάβες, ασθένειες ή παθήσεις ή είστε σε οποιαδήποτε φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει να ασκηθείτε. Μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό σας, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις προπονήσεις σας.
Βήμα 3: Προετοιμασία για τις προπονήσεις σας
Οι προπονήσεις καρδιο που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα σχεδιάζονται να γίνονται σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή. Αν προτιμάτε άλλες δραστηριότητες (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, βίντεο γυμναστικής, μαθήματα γυμναστικής ομάδας ), επιλέξτε μια άλλη επιλογή ως υποκατάστατο.
Για τις ασκήσεις δύναμης, θα χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό:
- Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες - Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν βαρύτερα βάρη, οι άλλοι θα χρειαστούν ελαφρύτερο ή όχι βάρος. Προσπαθήστε να έχετε μια σειρά από dumbbells. Για τις γυναίκες, 3 έως 12 ή 15 λίβρες και, για τους άνδρες, 5 έως 20 κιλά.
- Μια μπάλα άσκησης
- Ένα χαλάκι
Θα βοηθήσει επίσης να μάθετε τα βασικά της κατάρτισης βάρους, ειδικά πώς να επιλέξετε το βάρος σας .
Βήμα 4: Το πρώτο σας Cardio Workout
Επιλέξτε οποιαδήποτε καρδιομηχανή (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κλιμακοστάσιο, μηχανή κωπηλασίας κ.λπ.), ρυθμίστε το σε μια χειροκίνητη λειτουργία και βρείτε τον ρυθμό προθέρμανσης.
Για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, θα αλλάζετε τις ρυθμίσεις (κλίση, ταχύτητα, αντίσταση, ράμπες κ.λπ.) κάθε λίγα λεπτά για να εργαστείτε σε μέτριο επίπεδο , τελειώνοντας με ένα δροσερό και χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα κατανόησης για να εργαστείτε στο προτείνεται επίπεδα έντασης.
Αυτή η προπόνηση είναι πραγματικά σχεδιασμένη ακριβώς για να πάρετε μια ιδέα για το πώς το καρδιο αισθάνεται στο σώμα σας.
Μη διστάσετε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις και να ρυθμίσετε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει με αυτό που χρειάζεστε.
- 5 λεπτά - Ενυδατώστε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό Αντιληπτό Επίπεδο Προσπάθειας: 4
- 5 λεπτά - Βασική γραμμή: Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση και / ή την αντίσταση, ώστε να είστε απλά έξω από τη ζώνη άνεσης, αλλά μπορείτε να μιλήσετε. Αντιληπτή Εμπειρία: 5
- 2 λεπτά - Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση και / ή τις ράμπες μέχρι να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά από τη γραμμή βάσης. Αντιληπτή Εμπειρία: 6
- 3 λεπτά - Μειώστε την κλίση, την αντίσταση, τις ράμπες ή την ταχύτητα στην αρχική γραμμή. Αντιληπτή Εμπειρία: 5
- 1 λεπτό - Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση και / ή τις ράμπες μέχρι να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά από τη γραμμή βάσης. Αντιληπτή Εμπειρία: 6
- 4 λεπτά - Μειώστε την κλίση, την αντίσταση, τις ράμπες και / ή την ταχύτητα προς τα πίσω σε μέτριο επίπεδο. Αντιληπτή Εμπειρία: 4
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά
Εργαλεία ευελιξίας
Μετά την προπόνηση, περάστε μέσα από αυτές τις 8 ομαδικές εκτάσεις σώματος .
Έχετε την πρώτη σας μέρα, τώρα ήρθε η ώρα να σχεδιάσετε την πρώτη εβδομάδα προπόνησής σας. Εδώ είναι μια ιδέα για το πώς να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας καρδιο και δύναμη κατάρτισης.
Η πρώτη σας εβδομάδα
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Για αυτή την προπόνηση, θα κάνετε ένα σύνολο 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση που αναφέρονται παρακάτω, στηρίζοντας εν συντομία τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες. Επισκεφθείτε τη βασική άσκηση Total Body Strength για οδηγίες βήμα προς βήμα για κάθε άσκηση.
- Σφαίρες με μπάλα
- Υποβοηθούμενες Lunges
- Τροποποιημένες ωθήσεις
- Αντίστροφα σειρές
- Επικεφαλής Πρέσες
- Bicep μπούκλες
- Επεκτάσεις Tricep
- Κροταλίζει τη μπάλα
- Πίσω επεκτάσεις
Λάβετε υπόψη ότι είναι φυσιολογικό να είσαι πληγωμένος μετά την άρση βαρών για πρώτη φορά ή αν έχει περάσει πολύς χρόνος. Αν διαπιστώσετε ότι είστε πολύ επώδυνη την επόμενη μέρα, ίσως χρειαστεί να πάρετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης και να γυρίσετε πίσω από την άσκηση δύναμης σας την επόμενη φορά.
Ημέρα 3
Σήμερα θα κάνετε το ίδιο Cardio 20 λεπτών την ημέρα 1, ακολουθούμενη από τα κάτω τμήματα του σώματος που περιλαμβάνονται σε αυτό το Lower Body Stretching Workout .
Ημέρα 4
Για τη σημερινή προπόνηση, θα περάσετε από τις ακόλουθες θέσεις, κρατώντας το καθένα για 3-5 ανάσες. Δείτε τις οδηγίες βήμα προς βήμα στο πρωί και την βραδινή γιόγκα .
- Μόνιμη δέσμευση τεντώματος
- Κυρ Χαιρετισμοί
- Κρέμονται πίσω Stretch
- Πολεμιστής Ι
- Πολεμιστής ΙΙ
- Τροποποιημένο τρίγωνο
- Spine Twist
- Πτώση του σώματος
Ημέρα 5
Η σημερινή προπόνηση περιλαμβάνει τις ασκήσεις βασικής αντοχής που κάνατε την Ημέρα 2. Όπως και πριν, εκτελέστε 1 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, αναπαύοντας εν συντομία τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ εύκολο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε ένα άλλο σετ ή να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη.
Ημέρα 6
Η σημερινή προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει εναλλασσόμενα σύνολα εργασίας (που εργάζονται σε υψηλότερη ένταση) με σύνολα ανάπαυσης χρησιμοποιώντας αυτό το διάγραμμα υποκειμενικής άσκησης για την παρακολούθηση της έντασης. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή. Επισκεφθείτε το Workout Interval για αρχάριους για λεπτομερείς οδηγίες.
- 5 λεπτά : Ζεσταίνουμε με έναν εύκολο ρυθμό. Αντιληπτή άσκηση (PE): 4
- 3 Min : Set Rest - Αυξήστε την ταχύτητα και την αντίσταση / κλίση σε μέτριο επίπεδο. PE: 5
- 1 Ελάχιστο : Σετ εργασίας - Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση και / ή τις ράμπες 1-5% για να αυξήσετε το επίπεδο έντασης. PE: 7
- 3 Ελάχ . PE: 5
- 1 Ελάχιστο : Σετ εργασίας. PE: 7
- 3 Ελάχ . PE: 5
- 5 λεπτά : Ψύξη. PE: 4
Την Ημέρα 1, ολοκληρώσατε την πρώτη σας προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας 1, πραγματοποιήσατε μια πλήρη εβδομάδα άσκησης καρδιο, δύναμης και ευελιξίας και τώρα είστε έτοιμοι να αξιοποιήσετε αυτή την επιτυχία με σταδιακά πιο προκλητικές προπονήσεις.
Λάβετε υπόψη ότι τα προγράμματα είναι μόνο προτάσεις. Μπορεί να θέλετε λιγότερο καρδιο, περισσότερες ημέρες ανάπαυσης, ή ίσως θέλετε να κολλήσετε με τα ίδια workouts για περισσότερο από μία εβδομάδα. Πραγματοποιήστε αυτήν την 30ήμερη Γρήγορη Εκκίνηση ως ένα μέρος για να ξεκινήσετε και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα έτσι ώστε να ταιριάζει με αυτό που λειτουργεί για εσάς.
Εβδομάδα 1
- Ημέρα 1 : Κάρτα 20 λεπτών
- Ημέρα 2 : Εκπαίδευση βασικής αντοχής
- Ημέρα 3 : Κάρτα 20 λεπτών
- Ημέρα 4 : Βασική Γιόγκα
- Ημέρα 5 : Βασική αντοχή
- Ημέρα 6 : Διαστήματα αρχαρίων
Εβδομάδα 2
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας 2, θα συνεχίσετε με το ίδιο χρονοδιάγραμμα, αλλά προχωρήστε με μερικές μικρές αλλαγές που θα σας κρατήσουν προκλητικές.
Για το καρδιο σας, θα κάνετε τα ίδια workouts με πρόσθετα 5 λεπτά για να δημιουργήσετε αντοχή και να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης. Οι ασκήσεις κατάρτισης δύναμης σας περιλαμβάνουν τις ίδιες ασκήσεις, αλλά θα κάνετε 2 σύνολα κάθε άσκησης για πρόσθετη ένταση.
Τροποποιήστε τα workouts ανάλογα με τις ανάγκες σας για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
- Ημέρα 1 : Κάρτα 25 λεπτών
- Ημέρα 2 : Εκπαίδευση Βασικής Αντοχής - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 2 σετ 15 επαναλήψεων, που ξεκουράζονται 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Ημέρα 3 : Διαστήματα αρχάριων - Επίπεδο 2
- Ημέρα 4 : Βασική Γιόγκα
- Ημέρα 5 : Εκπαίδευση Βασικής Αντοχής - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 2 σετ 15 επαναλήψεων, που ξεκουράζονται 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Ημέρα 6 : Κάρτα 25 λεπτών
Εβδομάδα 3
Αυτή την εβδομάδα, οι αλλαγές στις προπονήσεις σας είναι πιο δραστικές, με καρδιο-προπόνηση υψηλότερης έντασης, μια νέα και πιο απαιτητική ρουτίνα δύναμης καθώς και μια νέα προπόνηση γιόγκα που θα δοκιμάσετε.
Οι ασκήσεις καρδιοθεραπείας σας αυξάνονται από 25 λεπτά σε 30 λεπτά και η προπόνηση διαστήματος σας μεταφέρει σε υψηλότερα επίπεδα έντασης από ό, τι πριν.
Η ρουτίνα δύναμης περιλαμβάνει νέες ασκήσεις και βαρύτερα βάρη. Θυμηθείτε, εάν αυτές οι αλλαγές αισθάνονται πολύ γρήγορα, διατηρήστε τις ίδιες προπονήσεις όσο χρειάζεται. Όταν αρχίζουν να αισθάνονται εύκολα, ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε πιο προκλητικές προπονήσεις.
- Ημέρα 1 : Κάρτα 30 λεπτών
- Ημέρα 2 : Αντίσταση συνολική δύναμη σώματος - Επίπεδο 2 - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ 15 επαναλήψεων.
- Ημέρα 3 : Διαστήματα αρχάριων - Επίπεδο 3
- Ημέρα 4 : Γιόγκα στη σφαίρα
- Ημέρα 5 : Αντίσταση ολικής σωματικής δύναμης - Επίπεδο 2 - Εκτέλεση κάθε άσκησης για 1 σετ 15 επαναλήψεων.
- Ημέρα 6 : Κάρριο 30 λεπτών
4η εβδομάδα
Με 3 εβδομάδες ασκήσεων κάτω από τη ζώνη σας, θα διατηρήσετε το προηγούμενο πρόγραμμά σας με λίγες μικρές αλλαγές για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
Θα συνεχίσετε με τα 30 λεπτά άσκησης καρδιο, αλλά δοκιμάστε μια νέα ρουτίνα διαστημάτων που περιλαμβάνει πιο συχνές αλλαγές καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Η άσκηση αντοχής σας παραμένει η ίδια, αλλά θα προσθέσετε μια δεύτερη σειρά που θα προκαλέσει τους μυς σας και θα συνεχίσετε να προχωράτε.
- Ημέρα 1 : Κάρτα 30 λεπτών
- Ημέρα 2 : Συνολική αντοχή σώματος για αρχάριους - Επίπεδο 2 - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 2 σετ 15 επαναλήψεων, στηρίζοντας 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ του σετ
- Ημέρα 3 : Προπόνηση κατά διαστήματα - L evel 3
- Ημέρα 4 : Γιόγκα στη σφαίρα
- Ημέρα 5 : Συνολική αντοχή σώματος για αρχάριους - Επίπεδο 2 - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 2 σετ 15 επαναλήψεων, που ξεκουράζονται 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Ημέρα 6 : Κάρριο 30 λεπτών
- Ημέρα 7: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας - Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να καταγράψετε τις μετρήσεις σας και άλλα σημαντικά στατιστικά στοιχεία για να ελέγξετε την πρόοδό σας.
Εβδομάδα 5 και Πέρα
Με τέσσερις εβδομάδες προπόνησης ολοκληρωθεί, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ορμή που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να δημιουργήσετε. Οι παρακάτω επιλογές θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε τη νέα σας υγιή πορεία να κάνετε την άσκηση προτεραιότητα στη ζωή σας.
Από εδώ, θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση και πόσο μπορείτε να χειριστείτε, σωματικά και διανοητικά.
Είναι καλή ιδέα να κρατήσετε ένα περιοδικό άσκησης ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και να έχετε μια συνολική εικόνα του τρόπου με τον οποίο τα πράγματα αισθάνονται. Το να γνωρίζεις πότε να πιέζεις και πότε να σβήσεις είναι κάτι που μαθαίνεις με εμπειρία.