Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρίχας

Ισχυρά όπλα είναι σημαντικά για σχεδόν κάθε κίνηση του σώματος που κάνετε κάθε μέρα και τα triceps σας είναι συχνά τα βαριά ανυψωτικά. Κάθε φορά που πιέζετε κάτι - μια πόρτα, ένα καροτσάκι, μια χλοοκοπτική μηχανή ή μια μπάρα, χρησιμοποιείτε τα triceps σας.

Ισχυρό είναι σημαντικό και, για πολλούς από εμάς, έχει έτσι τα ωραία χέρια. Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι από εμάς δεν μας αρέσουν όταν τα τρικέφαλα μας συνεχίζουν να κυματίζουν ακόμα και μετά τη διακοπή.

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δυνατά, σταθερά triceps είναι να επιλέξετε τις ασκήσεις που πλήττουν όλες αυτές τις μυϊκές ίνες από κάθε γωνία.

Τα τρικέφαλα, όπως υποδηλώνει το όνομα, έχουν τρία διαφορετικά κεφάλια - το μακρύ κεφάλι, το πλευρικό κεφάλι και το κεφάλι του μέσου. Όλα αυτά τα κεφάλια συστέλλονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων triceps, αλλά μερικές κινήσεις υπογραμμίζουν διαφορετικά μέρη των triceps.

Επίσης, ορισμένες ασκήσεις triceps είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες, κάτι που ξέρουμε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Σε μια μελέτη που ανέθεσε ACE, οι ερευνητές πήραν ασκήσεις μέσω οκτώ από τις πιο κοινές ασκήσεις triceps και κατέγραψαν μυϊκή δραστηριότητα συνδέοντας τα ηλεκτρόδια EMG με τα triceps τους.

Με αυτές τις πληροφορίες, κατάφεραν να ταξινομήσουν τις καλύτερες ασκήσεις triceps.

Αυτή η μελέτη βρήκε 8 διαφορετικές ασκήσεις, αλλά δεν θέλετε απαραίτητα να κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις στην ίδια προπόνηση. Αυτό που θέλετε είναι να επιλέξετε ασκήσεις που θα τονίζουν όλες τις διαφορετικές περιοχές του τρικεφάλου. Οι 4 πρώτες κινήσεις:

• Triangle pushup - Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση και στις τρεις κεφαλές του μυός των τρικεφάλων και, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για αυτό.
• Kickbacks - Αυτή η κίνηση επίσης στοχεύει και στις τρεις κεφαλές των triceps, αλλά όχι τόσο πολύ όσο το τρίγωνο pushup. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ευκολότερη, ώστε να είναι πιο φιλική προς το χρήστη από ό, τι τα pushups.
• Οι επεκτάσεις του Triceps - Συμπεριλαμβανομένης αυτής της άσκησης σημαίνει ότι έχετε μια κίνηση που δίνει έμφαση στο μακρύ κεφάλι των μυών του τρικεφάλου, ένα ωραίο συμπλήρωμα στις άλλες ασκήσεις.
• Οι πιέσεις του Triceps υπογραμμίζουν την πλάγια κεφαλή των triceps σας, και πάλι ένα ωραίο συμπλήρωμα στις άλλες ασκήσεις.

1 - Πλάσματα τριγώνου

Η ώθηση του τριγώνου είναι ίσως η πιο δύσκολη άσκηση triceps στον κατάλογο αυτό. Απαιτεί τεράστια δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, οπότε ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας και αργά να φτάσετε μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών.

Πως να

1. Ξεκινήστε τη μετακίνηση τοποθετώντας τα χέρια πάνω στο χαλάκι απευθείας κάτω από το στήθος με τα δάχτυλα απλωμένα και τους αντίχειρες και τα δάχτυλα να αγγίζουν, σχηματίζοντας σχήμα τριγώνου.
2. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σε μια θέση σανίδων (σκληρότερα) ή κρατήστε τα γόνατα στο πάτωμα για μια πιο εύκολη έκδοση.
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι επίπεδη και οι κοιλιακοί εμπλέκονται καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας έως ότου το πηγούνι ή το στήθος σας αγγίξει το χαλάκι. Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο χαμηλά, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε και εργάζεστε για να χτίσετε αρκετή δύναμη για να μειώσετε όλο το δρόμο προς τα κάτω με την πάροδο του χρόνου.
4. Στο κάτω μέρος της κίνησης, οι αγκώνες σας θα εκραγούν φυσικά στο πλάι.
5. Πιέστε προς τα πίσω για να αρχίσετε να κρατάτε τον κορμό άκαμπτο και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.

2 - Κτυπήματα

Το κλοτς είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση triceps και όχι πολύ πίσω από τα τρίγωνα pushups, έρχονται σε περίπου 88% της ενεργοποίησης των μυών.

Με κάμψη προς τα εμπρός, πρέπει πραγματικά να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα για να μετακινήσετε το βάρος πάνω και κάτω. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να χρησιμοποιήσετε τον ώμο σας για να σταθεροποιήσετε τον άνω βραχίονα, επιτρέποντας στον βραχίονα να εκτείνεται πίσω σας. Εάν αισθάνεστε ότι ο αγκώνας σας παρασύρεται προς τα κάτω, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος για να κρατήσετε καλή φόρμα.

Πως να

1. Προωθήστε το δεξί πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα, στηρίζοντας το δεξιό αντιβράχιο στον μηρό για να στηρίξετε την πλάτη.
2. Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι και τραβήξτε τον αγκώνα μέχρι το επίπεδο του κορμού.
3. Κρατώντας τον αγκώνα σε αυτή τη θέση, επεκτείνετε το χέρι πίσω από εσάς, εστιάζοντας στην σύζευξη των triceps.
4. Κατεβάστε τον βραχίονα σε περίπου 90 μοίρες και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.
5. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του ανώτερου βραχίονα ακίνητος στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3 - Dips

Οι βουτιές είναι η τρίτη πιο αποτελεσματική άσκηση και μια σκληρή, ανάλογα με το πώς τοποθετείτε τα πόδια σας.

Σε αυτή την έκδοση, τα γόνατα κάμπτονται, καθιστώντας την άσκηση ευκολότερη. Η επέκταση των ποδιών σας θα αυξήσει την ένταση της άσκησης.

Το κλειδί για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλής είναι να κρατήσετε τους γοφούς σας κοντά στην καρέκλα ή τον πάγκο για να αποφευχθεί η τέντωμα των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά και εάν αισθανθείτε κάποια δυσφορία στους ώμους, παραλείψτε αυτή την άσκηση.

Πως να

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με τα χέρια ακριβώς έξω από τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα ή τα πόδια επεκταθούν κατευθείαν έξω (πιο σκληρά).
2. Ανασηκώστε τα χέρια και, κρατώντας τους γοφούς πολύ κοντά στην καρέκλα ή τον πάγκο, λυγίστε τους αγκώνες, κατεβαίνοντας μέχρι να φτάσουν τους 90 βαθμούς.
3. Κρατήστε τους αγκώνες που δείχνουν πίσω σας, τους ώμους κάτω και οι κοιλιακοί δεσμεύονται.
4. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
5. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο στους ώμους.

4 - Επέκταση της επέκτασης Triceps

Η επέκταση των τρικεφάλων είναι η τέταρτη πιο αποτελεσματική άσκηση triceps, που έρχεται σε περίπου 76% της ενεργοποίησης των μυών. Το κλειδί αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε τα χέρια δίπλα στα αυτιά καθώς χαμηλώνετε το βάρος πίσω από σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συστέλλετε το κοιλιακό για να κρατήσετε την πλάτη σας από την καμάρα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση καθισμένη, όπως φαίνεται ή να στέκεστε. Το πιστεύετε ή όχι, αυτή η κίνηση αισθάνεται πραγματικά πιο δύσκολη όταν κάθεστε. Μια μπάλα προσθέτει ένα στοιχείο της πυκνότητας του πυρήνα .

Πως να

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, πάγκο ή μπάλα και κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια, επεκτείνοντάς το από πάνω.
2. Κρατήστε τα αυτιά δίπλα στους ώμους καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι γωνίες να έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών.
3. Ισιώστε τα χέρια, αναθέτοντας τα triceps και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
4. Κρατήστε το abs δεσμευμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε την κλίση της πλάτης.

5 - Παρεμβολή σχοινιού

Η πτώση του σχοινιού , που κανονικά γίνεται σε μια καλωδιακή μηχανή με ένα συρματόσχοινο, έρχεται στον αριθμό πέντε, προκαλώντας περίπου το 74% της ενεργοποίησης των μυών. Η ιδέα είναι να εξαπλωθεί το σχοινί στο κάτω μέρος της κίνησης για να πυροβολήσει πραγματικά τους μυς του triceps.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη αντίστασης . Συνδέστε το στην κορυφή μιας πόρτας και συνδέστε ένα χαλαρό κόμπο στη ζώνη περίπου στο μισό.

Πως να

1. Σε μια καλωδιακή μηχανή με συρματόσχοινο, κρατήστε το σχοινί κοντά στα κόμπια και αρχίστε την άσκηση με τους αγκώνες λυγισμένους σε περίπου 90 μοίρες, αγκώνες δίπλα στον κορμό.
2. Επεκτείνετε τα χέρια, κατεβάζοντας τα χέρια κάτω προς το πάτωμα, απλώνοντας ελαφρά το σχοινί και στις δύο πλευρές καθώς συστέλλετε τα triceps.
3. Φέρτε τα μπράτσα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

6 - Παύση Μπαρ

Η πίεση του μπαρ είναι παρόμοια με την πτώση του σχοινιού, αλλά ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματική σε περίπου 67%.

Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως σε ένα καλωδιακό μηχάνημα στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια μικρή συρραφή, αν και μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι με μια ζώνη άσκησης και έναν μικρό πόλο ή ράβδο που σπείρει τις λαβές.

Το κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι να κρατήσετε τους αγκώνες ακίνητους καθώς πιέζετε το βάρος προς τα κάτω. Εάν σηκώσετε τη ράβδο πάρα πολύ ψηλά (ας πούμε, υψηλότερα από το επίπεδο του λαιμού), οι αγκώνες σας μπορεί να εμφανιστούν, καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Πως να

1. Στερεώστε μπροστά από μια καλωδιακή μηχανή, κρατώντας τη μπάρα με τους αγκώνες λυγισμένους σε περίπου 90 μοίρες.
2. Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους, σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω, αναθέτοντας τα triceps καθώς επεκτείνετε τα χέρια.
3. Φέρτε την μπάρα πίσω μέχρι το επίπεδο του θώρακα χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

7 - Που βρίσκονται Μπάρμπελ επεκτάσεις Triceps (Θραυστήρες κρανίων)

Οι προεκτάσεις τρικεφάλου Barbell (ή αυτό που συχνά λέμε θραυστήρες κρανίων για προφανείς λόγους), έρχονται με έναν εκπληκτικό αριθμό επτά, προκαλώντας περίπου το 62% της ενεργοποίησης των μυών.

Αυτό είναι εκπληκτικό επειδή, αν έχετε κάνει ποτέ αυτά, ξέρετε πόσο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα κάνετε πια, αλλά να τα επεξεργαστείτε σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις επίσης.

Πως να

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βήμα ή στο πάτωμα και κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια για απόσταση μεταξύ των ώμων.
2. Ξεκινήστε την άσκηση, επεκτείνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τους αντίχειρες δίπλα στα δάχτυλα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος μέχρι οι γωνίες να είναι περίπου γωνίες 90 μοιρών. Αυτό θα ήταν το μέρος όπου δεν θα θέλατε να συνθλίψετε το κρανίο σας πηγαίνοντας πολύ χαμηλά.
4. Σφίξτε τα τρικέφαλα για να ισιώσετε τους βραχίονες χωρίς να ασφαλίσετε τις αρθρώσεις.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

8 - Κλείστε το πάτημα του πάγκου

Ο πλησιέστερος πάγκος λαβής έρχεται στον 8ο ως μια αποτελεσματική άσκηση triceps, προκαλώντας περίπου το 62% της ενεργοποίησης των μυών. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει επίσης ένα αρκετά κομμάτι στήθος, που μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρικέφαλα δεν λειτουργούν τόσο πολύ όσο σε άλλες ασκήσεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση εάν δουλεύετε τόσο το στήθος όσο και το triceps στην ίδια προπόνηση.

Κάνοντας αυτή την κίνηση στο τέλος των ασκήσεων στο στήθος σας μπορεί να ζεσταθεί το triceps πριν προχωρήσετε σε πιο στοχοθετημένες κινήσεις.

Πως να

1. Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια γύρω από το πλάτος του ώμου.
2. Ξεκινήστε την άσκηση με τους αγκώνες λυγισμένους και τη μπάρα που αιωρείται ακριβώς πάνω από το στέλεχος.
3. Πιέστε το βάρος κατευθείαν επάνω από το στέλεχος, εστιάζοντας στη σύσπαση των triceps.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

_Πηγή

_{Boehler Β, Porcari J, Kline D, et αϊ. ACE-sponsored Έρευνα: Καλύτερες ασκήσεις Triceps. Το αμερικανικό συμβούλιο για τις εξουσιοδοτημένες ειδήσεις άσκησης, τον Αύγουστο του 2011.}