Η πτώση του triceps είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του triceps. Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν τη θέση λαβής και μια λαβή σχοινιού αντί της οριζόντιας ράβδου. Έγινε σωστά, αυτό πραγματικά καίει.
Ο μυς του triceps brachii βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και περιλαμβάνει τρεις κεφαλές. Είναι ένας μεγαλύτερος μυς από τον δικέφαλο στο μπροστινό μέρος του βραχίονα. Η οικοδόμηση μεγάλων τρικεφάλων είναι το κλειδί για τα μεγαλύτερα όπλα, αν αυτό είναι ο στόχος σας.
Να είστε προσεκτικοί με αυτή την άσκηση εάν έχετε έναν τραυματισμό στον αγκώνα ή αν αναπτύξετε επίμονη πόνο στον αγκώνα με την πάροδο του χρόνου. Εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, όπως πάντα, ξεκινήστε με ελαφρά βάρη για να πάρετε την αίσθηση της σωστής φόρμας.
1 - Τοποθέτηση του σώματος για την πτώση του Triceps
Θέση σώματος
- Αντιμετωπίστε το μηχάνημα καλωδίωσης pushdown triceps και πιάστε την οριζόντια ράβδο καλωδίου με μια λαβή. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε να στηρίζεται σε επίπεδο θώρακα.
- Στερεώστε τους αγκώνες στις πλευρές και τοποθετήστε τα πόδια άνετα, ελαφρώς διαχωρισμένα.
- Αρχικά, ορίστε ένα μικρό βάρος με την προσαρμογή του πείρου και της πλάκας και ακολουθήστε μερικές επαναλήψεις για να δείτε πώς λειτουργεί η συσκευή. Οι εκδόσεις αυτού του μηχανήματος μπορεί να περιλαμβάνουν άλλους μηχανισμούς στάθμισης.
2 - Κίνηση σώματος, σημεία ελέγχου και παραλλαγή
Κίνημα σώματος
- Βάλτε τα κοιλιακά.
- Πιέστε προς τα κάτω τη ράβδο λαβής έως ότου οι αγκώνες εκτεθούν πλήρως, αλλά δεν βρίσκονται ακόμα στην ευθεία, κλειδωμένη θέση. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς στην πτώση, αλλά μείνετε όσο πιο όρθια γίνεται με πλάτη ίσια. Μην στρατολογείτε τους μύες των οπίσθιων και των ώμων κάμπτοντας πολύ μακριά προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και εκπνεύστε με την κατεύθυνση προς τα κάτω.
- Αφήστε την μπάρα να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης υπό έλεγχο και προσπαθήστε να μην συγκρουστούν τα βάρη. (Ξέρω - εκείνοι οι τρικέφαλοι μπορεί να καίγονται εκεί!)
Σημεία ελέγχου
- Μην αφήνετε τους αγκώνες να εκτοξευθούν προς τα έξω στην προς τα κάτω ώθηση, καθώς αυτό θα αναιρεί την εργασία πάνω στα triceps και θα θέτει ανεπιθύμητη πίεση στον ώμο.
- Πιέστε προς τα κάτω ομαλά και ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.
- Μη λυγίζετε την πλάτη και τους ώμους για να πιέσετε το βάρος. αυτή είναι μια άσκηση βραχίονα!
- Επιτρέψτε στα γόνατα να κάμπτονται ελαφρώς στην πτώση.
Δώστε στο τρικέφαλο σας ένα διάλειμμα και προχωρήστε στη σειρά καθιστών καλωδίων .
Διακύμανση προσάρτησης σχοινιού
Αν το γυμναστήριο σας διαθέτει τη μηχανή καλωδίου και τροχαλίας που χρησιμοποιείται σε αυτή την άσκηση, τότε πιθανότατα έχει και μια επιλογή συνημμένων. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μια ράβδο EZ, μια ράβδο με γωνία V και ένα συρματόσχοινο.
Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στην άσκηση πίεσης triceps χρησιμοποιώντας το συρματόσχοινο. Μοιάζει με ένα μικρό μήκος από χοντρό σχοινί, με κόμπους σε κάθε άκρο με μεταλλικό βρόχο στο κέντρο για σύνδεση με το καλώδιο.
Χρησιμοποιώντας το συρματόσχοινο μπορεί να εισαχθεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στα triceps στο κάτω μέρος της πτώσης αν παύσετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Η φόρμα και η κίνηση είναι οι ίδιες για το συρματόσχοινο ως έκδοση της ράβδου.