Με λίγα λόγια. Στην πραγματικότητα, θα ήταν ντροπή αν η ανησυχία για τα υγιή λίπη σας αποθάρρυνε από αυτόν τον υγιεινό τρόπο κατανάλωσης.
Το λίπος είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής . Είναι μια πηγή ενέργειας, παίζει ρόλο στην απορρόφηση πολλών βιταμινών, παρέχει μόνωση για το σώμα μας και συμβάλλει στη δομή των κυττάρων. Ωστόσο, η συσχέτιση ορισμένων λιπών με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και η ανησυχία για τον υψηλό αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο λίπους, οδήγησε σε γενικευμένες συμβουλές τα τελευταία χρόνια να υιοθετήσουν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι οι παραδόσεις της Μεσογείου για τρόφιμα και τρόπους ζωής, όπου η σχετικά υψηλή πρόσληψη υγιών, ακόρεστων λιπαρών, κυρίως από φυτικές πηγές, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της τοπικής διατροφής - έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών , συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και καρκίνων. Σε αυτό το μέρος του κόσμου, η αύξηση της παχυσαρκίας και της χρόνιας ασθένειας συμπίπτει με περιοχές όπου οι άνθρωποι κινούνται ταχύτερα από την παραδοσιακή διατροφή τους σε μια κουλτούρα επεξεργασμένων τροφίμων.
Τα στοιχεία από την μελέτη Predimed Study, μια ιδιαίτερα καλά σχεδιασμένη μελέτη που προσθέτει σημαντικά δεδομένα παρατήρησης, κατέδειξε ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή , συμπληρωμένη με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ξηροί καρποί, έχει ισχυρά θετική επίδραση στην υγεία.
Στην πραγματικότητα, οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ για τα διαιτητικά υποδηλώνουν τώρα ότι οι «διαιτητικές συμβουλές πρέπει να δώσουν έμφαση στη βελτιστοποίηση των μορφών διαιτητικού λίπους και όχι στη μείωση του συνολικού λίπους». Αυτό αναγνωρίζει ότι τα ακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά, ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλα λιγότερο υγιή λίπη, λιπαρά και trans-λιπαρά.
Όλα τα λίπη δεν είναι τα ίδια
Τα ακόρεστα λίπη που κυριαρχούν στη μεσογειακή διατροφή έχουν αποδειχθεί υγιή. Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και ο συνδυασμός μονο- και πολυακόρεστων λιπών στα καρύδια, για παράδειγμα, μειώνουν τα δυνητικά επιβλαβή επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Επιπλέον, τουλάχιστον μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, ενός άλλου βασικού της διατροφής, μπορεί να προέρχονται από τα υψηλά επίπεδα ω-3 πολυακόρεστων λιπών .
Τα κορεσμένα λίπη διατηρούνται στο ελάχιστο στη μεσογειακή διατροφή, όπου τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως τρώγονται τακτικά και το κρέας καταναλώνεται πολύ λιγότερο συχνά. Ακόμη, τα κορεσμένα λίπη δεν είναι όλα τα ίδια και υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το ενδεχόμενο ότι κορεσμένα λιπαρά με μεσαία αλυσίδα στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τυρί και το γιαούρτι από κατσίκια και πρόβατα στη Μεσόγειο, μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβή από το μεταποιημένο γαλακτοκομείο που διατίθεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη.
Αλλά δεν θα πάρω πάρα πολύ λίπος να με λίπος;
Τα σώματά μας δεν προσθέτουν απλά τις θερμίδες σε τρόφιμα, αφαιρούν τις θερμίδες που καίγονται και μεταφέρουν τα υπόλοιπα στις μέσες. Παρά το τι υπονοεί το όνομα, το λίπος στη διατροφή μας δεν είναι η απλή αιτία να γίνουμε λίπος.
Αν και γνωρίζουμε ότι το μέγεθος της μερίδας και η άσκηση είναι σημαντικοί παράγοντες στον έλεγχο του βάρους, αυξάνεται η κατανόηση ότι οι επιδράσεις των συνδυασμών διαφορετικών θρεπτικών ουσιών στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης είναι ίσως πιο σημαντικά από την καταμέτρηση των θερμίδων.
Μια μεσογειακή διατροφή υγιεινών λιπών έχει δειχθεί ότι συγκρίνεται ευνοϊκά με άλλες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Σκεφτείτε πέρα από το περιεχόμενο λίπους
Φυσικά, δεν τρώμε θρεπτικά συστατικά μεμονωμένα. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να εξετάσουμε αν τα λίπη που καταναλώνουμε περιέχονται σε φυσικά, υγιεινά τρόφιμα και ποια άλλα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε αυτές τις επιλογές. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και υγιεινών λιπών. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, εκτός από τα ωμέγα-3 λίπη.
Η πιο πλούσια πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, φυσικά, είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο . Όχι μόνο περιέχει υψηλό ποσοστό υγιών μονοακόρεστων λιπών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης .
Αυτά τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων από τα οποία είναι μοναδικά για το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπορεί να έχουν έναν ιδιαίτερο ρόλο στην πρόληψη μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία θεωρείται ότι αποτελεί βασικό βήμα για την ανάπτυξη ασθενειών όπως η καρδιακή νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η σημασία αυτών των αντιοξειδωτικών ουσιών αποκλειστικά σε εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα έχει αναγνωριστεί από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων και τα έλαια με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αυτών των ενώσεων μπορούν να φέρουν ισχυρισμό υγείας σε ευρωπαϊκά έθνη. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των ευεργετικών αντιοξειδωτικών μπορούν να εντοπιστούν σε εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα που έχουν μια πιπέρι γεύση, οπότε αξίζει τον κόπο να αποκτήσετε μια γεύση για το ελαιόλαδο.
Ένα Λόγο Από τον Δρ. David L. Katz
Ανώτερος Ιατρικός Σύμβουλος και Ιδρυτής Πρωτοβουλίας Αληθινής Υγείας
Οι δίαιτες που συνδέονται με τα βέλτιστα αποτελέσματα για την υγεία - τη μακροζωία και τη ζωτικότητα - σε όλο τον κόσμο έχουν κάτι πολύ σημαντικό από κοινού και διαφορετικά είναι αρκετά διαφορετικές. Αυτό που μοιράζονται είναι μια έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως στα φυτά (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι) και νερό για δίψα. Είναι ποικίλες όσον αφορά πολλές λεπτομέρειες, αλλά σημαντικό μεταξύ αυτών είναι το επίπεδο διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών , ιδιαίτερα λιπαρών και υδατανθράκων.
Μερικές από τις πιο υγιεινές διατροφές στον κόσμο, όπως περιγράφονται εδώ, είναι αρκετά υψηλές σε λιπαρά. Μερικά είναι αρκετά χαμηλά. Κανένα δεν είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Η διατροφή, όπως πάντα, είναι ότι η έμφαση στις υγιεινές τροφές σε λογικούς συνδυασμούς είναι πολύ πιο σημαντική από την εστίαση στο επίπεδο ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.
> Πηγές:
> Estruch R, et αϊ. Επίδραση μιας μεσογειακής διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης: μια προκαθορισμένη ανάλυση δευτερογενών αποτελεσμάτων της PREDIMED Randomized Controlled Trial. Ο διαβήτης και η ενδοκρινολογία του Lancet . Τόμος 4, Τεύχος 8, 666-676.
> Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας. 2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Πρόληψη με τη Μεσόγειο. http://www.predimed.es/
> Shai Ι, et αϊ. Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μεσογειακή ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. N Engl J Med . 2008; 359 (3): σελ. 229-41.