Πηγές ασβεστίου που δεν χρειάζονται αγελάδα

1 - 15 Πηγές ασβεστίου που δεν χρειάζονται αγελάδα

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα υγιή οστά, αλλά κάνει πολύ περισσότερα. Το ασβέστιο απαιτείται για την κανονική λειτουργία των μυών και των νεύρων και το αίμα σας για να πήξει σωστά. Μια ανεπάρκεια ασβεστίου είναι κακές ειδήσεις επειδή μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή οστεοπενία.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει ότι οι ενήλικες λαμβάνουν από 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα με βάση την ηλικία.

Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο - γι 'αυτό αποτελούν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων - το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ λέει ότι οι ενήλικες πρέπει να παίρνουν καθημερινά τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή απλά να μην τρώνε ή να πίνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που θέτουν σε κίνδυνο να μην πάρει αρκετό ασβέστιο; Ίσως, αλλά όχι εάν απολαύσετε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε ασβέστιο ή ενισχυμένα με αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Μεταβείτε στην προβολή διαφανειών για να δείτε 15 από τα αγαπημένα μου πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα χωρίς αγελάδες.

2 - Γάλα σόγιας, ρυζιού και ξηρού καρπού

Οι εναλλακτικές λύσεις του αγελαδινού γάλακτος εμπλουτίζονται τόσο με ασβέστιο όσο και με βιταμίνη D, έτσι ώστε να παρέχουν σημαντική ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος έρχονται σε μια ποικιλία γεύσεων, συμπεριλαμβανομένων των απλών, της βανίλιας και της σοκολάτας, καθώς και παρόμοιες «κρέμες καφέ» που γίνονται με αυτά τα προϊόντα.

3 - Χυμός πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ήδη μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και κάλιο και η προσθήκη ασβεστίου το κάνει ακόμα πιο ευεργετικό. Μια μερίδα 8 ποδιών χυμού πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο μπορεί να σας προμηθεύσει με το 35 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης ασβεστίου. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα δηλώνει ότι ο χυμός έχει προσθέσει ασβέστιο (πόντους μπόνους εάν έχει επίσης βιταμίνη D).

4 - Tofu

Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια. Χρησιμοποιείται συχνά στη θέση του κρέατος με τηγανητά τηγανητά ή κάρι πιάτα. Tofu είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, εφόσον έχει παρασκευαστεί με θειικό ασβέστιο - μισό φλιτζάνι μπορεί να παρέχει το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας. Φροντίστε να δείτε την ετικέτα για το tofu επεξεργασμένο με ασβέστιο - είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών ορυκτών.

5 - Kale

Το Kale είναι μία από αυτές τις σούπερ τροφές που φαίνεται να είναι υψηλή σε σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που μπορείτε να σκεφτείτε εκτός από τη βιταμίνη Β-12. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο λάχανο είναι αρκετό για να ικανοποιήσει το 10 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης ασβεστίου Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες - περίπου τριάντα περίπου. Νομίζω ότι το ξινό μπορεί να είναι σχεδόν τέλειο.

6 - Bok Choi

Όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και bok choi , (επίσης γνωστή ως κινέζικο λάχανο, ή pak choi) δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο bok choi έχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - περίπου το 15 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης.

7 - Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα κάνουν ένα υγιεινό σνακ ή μια θρεπτική προσθήκη σε σαλάτα ή πλάκα. Μια ουγγιά αμυγδάλων (περίπου 23 από αυτά) έχει μόλις κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, καθώς και πολλά υγιή λίπη.

8 - Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια άλλη καταπληκτική φυτική πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο θα παράσχει περίπου το 5% της καθημερινής σας ανάγκης, καθώς είναι πλούσιο σε περισσότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Αξίζει μια δεύτερη βοήθεια.

9 - Collard Greens

Τα χόρτα Collard είναι πολύ υψηλά σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι χόρτα κολύμβησης προμηθεύει περίπου το ένα τέταρτο της καθημερινής σας απαίτησης. Τα χόρτα Collard είναι επίσης υψηλά σε διάφορα μέταλλα, βιταμίνες Β, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες.

10 - Ραβέντι

Ραβέντι είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Είναι πιθανώς πάρα πολύ γαρύφαλλο για να φάτε χωρίς λίγη ζάχαρη, αλλά ένα φλιτζάνι κομμάτια ραβέντι έχει περίπου το 10 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης ασβεστίου.

11 - Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, καθώς και τις περισσότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει περίπου το 25% της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας. Το ακατέργαστο σπανάκι είναι επίσης καλό, αλλά το μαγείρεμα του σπανάκι συγκεντρώνει πραγματικά τα θρεπτικά συστατικά.

12 - Φασόλια Navy

Τα φασόλια Navy είναι μια εξαιρετική πηγή μη γαλακτοκομικού ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ναυτικού έχει 125 χιλιοστόγραμμα για σχεδόν το 15 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο.

13 - Ελβετικό Chard

Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι Swiss chard θα καλύψει το 10% της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας. Το Chard έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C και κάλιο και διάφορα μέταλλα. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για δίαιτα - ότι ένα φλιτζάνι chard έχει μόνο 35 θερμίδες.

14 - Ντομάτες ψητές

Οι μαϊντανές ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Οι νωπές ντομάτες έχουν και κάποιο ασβέστιο, αλλά η διαδικασία μαγειρέματος συγκεντρώνει πραγματικά τα μέταλλα και ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου το 10% της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας. Είναι επίσης υψηλά σε κάλιο και σίδηρο, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C.

15 - Φασόλια Pinto

Τα όσπρια γενικά είναι καλές πηγές ασβεστίου και ένα φλιτζάνι φασόλια pinto σας παρέχει περίπου το 8% της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και φυτικές ίνες, καθώς και λίγη βιταμίνη C. Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές - ένα φλιτζάνι φασολιών έχει περίπου το 5% της ημερήσιας ανάγκης ασβεστίου.

16 - Καρύδια Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι περισσότερο γνωστοί ως σημαντική πηγή σεληνίου, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Έξι ξηροί καρποί της Βραζιλίας έχουν περίπου 50 χιλιοστόγραμμα και παρέχουν περίπου το 5 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης. Είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο και υγιή λίπη.

17 - Τι ακριβώς είδα;

Σε περίπτωση που προτιμάτε μια λίστα - εδώ είναι μια λίστα με τις μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου που χαρακτηρίζονται:

1. Σόγια, Ρύζι και Γάλα από Γογγύλια
2. Πορτοκαλί χυμός ενισχυμένος με ασβέστιο
3. Tofu
4. Λάχανο
5. Bok Choi
6. Αμύγδαλα
7. Μπρόκολο
8. Collard Greens
9. Ραβέντι
10. Σπανάκι
11. Φασόλια Navy
12. Σέσκουλο
13. Ντομάτες μαγειρεμένες
14. Φασόλια Pinto
15. Βραζιλιάνικα φυστίκια

_Πηγές:

_{Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. "Εισπράξεις αναφοράς για τη διατροφή: Ο βασικός οδηγός για τις απαιτήσεις θρεπτικών ουσιών."}

_{Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο στοιχείων συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά. "Βασική αναφορά: 16043, φασόλια, pinto, ώριμοι σπόροι, μαγειρεμένοι, βρασμένοι, χωρίς αλάτι". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυποποιημένες αναφορές 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}