Τα χόρτα Collard (ή απλώς "collards") είναι ένα μέλος του λάχανου (οικογένεια Brassica) των λαχανικών. Αυτή η ομάδα αναφέρεται επίσης ως λαχανικά σταυρού. Τα χόρτα Collard θεωρούνται ως ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα ανά θερμίδα. Μπορεί να εκπλαγείτε να ακούσετε ότι κάθε ουγκιά των χόρτων κολλάρδα έχει 1 γραμμάριο λίπους, τα περισσότερα από τα οποία αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αυτό ισχύει στην πραγματικότητα για πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο χόρτο: μισό γραμμάριο αποτελεσματικού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 1 γραμμάριο ίνας και 12 θερμίδες
- 4 oz. (¼ λίβρα) ακατέργαστων χόρτων κολλαρίδων: 2 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 4 γραμμάρια ίνας και 34 θερμίδες
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα κολλαρίδων: 2 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 3 γραμμάρια ίνας και 31 θερμίδες
Γλυκαιμικός δείκτης
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη λακτόζη λαχανικά, δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη του γλυκαιμικού δείκτη των κολλαρίδων.
Εκτιμώμενο φορτίο γλυκίνης
- 1 φλιτζάνι ακατέργαστων χόρτων κολλαρίδων: 1
- 4 oz. (¼ λίβρα) ακατέργαστων χόρτων κολλαρίδου: 1
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα κολάρα: 1
Οφέλη για την υγεία
Φυλλώδη πράσινα όπως κολλάρ είναι απλά γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Τα χόρτα Collard είναι μια εξαιρετική πηγή ίνας, η βιταμίνη Κ (μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα κολλαρίδων έχει 8 φορές την καθημερινή απαίτηση!), Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή και λουτεΐνη.
Τα λαχανικά σταυροειδών (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο και άλλα) ως ομάδα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες σε ορισμένους τύπους καρκίνων, καθώς και ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
Πώς να προετοιμάσετε τα πράσινα Collard
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να προετοιμάσετε κολλάρια, αλλά έχετε κατά νου ότι έχει δειχθεί ότι το ελαφρύ μαγείρεμά τους είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν τον καρκίνο από αυτά.
Κατ 'αρχάς, ξεπλύνετε καλά τα κολλάρα. Μετά από αυτό, γενικά, θα θέλετε να διαχωρίσετε το φυλλώδες μέρος από το ξύλινο στέλεχος. (Το στέλεχος μπορεί να καταναλωθεί, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν.) Κόβετε τα χόρτα σε μικρά κομμάτια. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε πολλές συνταγές, ή να απολαύσετε, να ατμού, ή να τα βράσετε. Δοκιμάστε να σοτάρετε με το σκόρδο και το ελαιόλαδο και ντυθείτε με λίγο χυμό λεμονιού.
Πηγές:
Higdon JV, Delage Β, Williams ΟΕ, et αϊ. Λαχανικά του Σταυρού και Καρκίνος του Ανθρώπου: Επιδημιολογικές Αποδείξεις και Βάση Μηχανισμών. Φαρμακολογική έρευνα . Μάρτιος; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan ΑΙ, Fuller Ζ et αϊ. Επίδραση μαγειρικών λαχανικών της βράζικας στην επακόλουθη υδρόλυση και μεταβολική μοίρα των γλυκοζινολικών. Πρακτικά της Διατροφικής Εταιρείας . 2007 Φεβ · 66 (1): 69-81.
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, Έκδοση 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.