Το μάραθο είναι ένα λαχανικό που μόλις χτυπά πρόσφατα στις ΗΠΑ - ως επί το πλείστον συνδέεται με την ιταλική κουζίνα. Είναι στην ίδια οικογένεια με τα καρότα και τον άνηθο (τα φύλλα της μοιάζουν πολύ με κορυφές άνηθρου ή καρότου, στην πραγματικότητα). Παρόλο που ο λευκός λαμπτήρας είναι συνήθως το μέρος που καταναλώνεται, οι μίσχοι και τα φύλλα είναι επίσης βρώσιμα. Έχει μια ήπια γλυκιά γεύση γλυκάνισου (αν δεν σας αρέσει ο γλυκάνισος, κόψτε το βολβό πολύ λεπτό και βυθίστε σε παγωμένο νερό για λίγα λεπτά, που θα τονώσει τη γεύση).
Ο σπόρος μάραθο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό και είναι δημοφιλής στην ιταλική και ινδική μαγειρική.
Το μάραθο συνήθως τρώγεται ωμά, σε σαλάτες ή ως συμπλήρωμα σε άλλα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να μαγειρευτεί.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μάραθο σε φέτες: 2 γραμμάρια αποτελεσματικών (καθαρών) υδατανθράκων συν 1,5 γραμμάρια ίνας και 14 θερμίδες
- 1 μεγάλος βολβός πρωτογενούς μάραθου (περίπου 8 οζ / μισό λίβρα): 10 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 7 γραμμάρια ίνας και 73 θερμίδες
- 1 ουγκιά. του πρώτου μάραθου: 1 γραμμάριο αποτελεσματικού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 1 γραμμάριο ίνας και 9 θερμίδες
Γλυκαιμικός δείκτης
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη λακτόζη λαχανικά, δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη του γλυκαιμικού δείκτη του μάραθου.
Εκτιμώμενο φορτίο γλυκίνης
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μάραθο σε φέτες: 1
- 1 μεγάλη λάμπα ακατέργαστου μάραθου (περίπου 8 oz / μισό λίβρα)): 5
- 11 oz. του πρώτου μάραθου: 1
Οφέλη για την υγεία
Το μάραθο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και μια δίκαιη πηγή καλίου. Περιέχει επίσης ένα αριθμό φυτοθρεπτικών συστατικών που είναι γνωστό ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Περιέχει σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδών, καθώς και μια ενδιαφέρουσα ένωση που ονομάζεται αναιθόλη, η οποία μελετάται για πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πηγές:
Chainy GB, Manna SK, Chaturvedi ΜΜ, Aggarwal BB. Το Anethole αποκλείει τόσο τις πρώιμες όσο και τις καθυστερημένες κυτταρικές αποκρίσεις που μετασχηματίζονται από τον παράγοντα νέκρωσης όγκου: επίδραση στα NF-kappaB, ΑΡ-1, JNK, MAPKK και απόπτωση. Oncogene 8 Ιουνίου 19 (25): 2943-50.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56.
Ruberto G, Baratta ΜΤ, Deans SG, Dorman HJ. Αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση των αιθέριων ελαίων Foeniculum vulgare και Crithmum maritimum. Planta Medica Dec, 66 (8): 687-93.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ORAC) επιλεγμένων τροφίμων - 2007.
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για την πρότυπη αναφορά, Release 21. > https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ .