Αποξηραμένα πληροφορίες για τη διατροφή των βερίκοκων
Τα βερίκοκα είναι μια υγιεινή τροφή, με το πορτοκαλί χρώμα τους να αποτελεί ένδειξη για τα υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης και βιταμίνης Α που περιέχουν. Αποξηραμένα βερίκοκα είναι εύκολο να πάρουν μαζί ως σνακ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μείγμα ίχνη ή ως μίγμα για πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
Ωστόσο, όπως και με όλα τα αποξηραμένα φρούτα, η αφυδάτωση συγκεντρώνει όχι μόνο τη γεύση αλλά και τη ζάχαρη, η οποία μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερφόρτωση υδατανθράκων.
Ο έλεγχος των μερίδων δεν είναι ποτέ πιο σημαντικός παρά με τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς είναι εύκολο να φάτε περισσότερο από ό, τι αντιλαμβανόμαστε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα που δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη. Είναι αρκετά γλυκιά φυσικά, αλλά μερικές φορές είναι τζάμια ή σπυρίσματα με ζάχαρη.
Μετρήσεις υδατανθράκων και ινών για αποξηραμένα βερίκοκα
- 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα: 36 γραμμάρια αποτελεσματικό ( καθαρό ) υδατάνθρακες συν 5 γραμμάρια ίνες και 157 θερμίδες
- 1 ουγκιά αποξηραμένα βερίκοκα: 16 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 2 γραμμάρια ίνας και 67 θερμίδες
- 1 μέτρια αποξηραμένο βερίκοκο: 4 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 1 γραμμάριο ίνας και 17 θερμίδες.
- Ένα ολόκληρο φρέσκο βερίκοκο έχει τους ίδιους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και θερμίδες ως σύνολο ξηρό βερίκοκο, αλλά ζυγίζει περισσότερο λόγω της περιεκτικότητας σε νερό.
Γλυκαιμικό δείκτη για τα αποξηραμένα βερίκοκα
Δύο μελέτες με αποξηραμένα βερίκοκα είχαν μέσο δείκτη γλυκαιμίας 31 . Αυτό είναι σε μια κλίμακα όπου η καθαρή γλυκόζη είναι 100. Αυτό είναι χαμηλό έως μέτριο, επειδή η ζάχαρη στα βερίκοκα είναι κυρίως φρουκτόζη, η οποία έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη γλυκόζη ή τη σακχαρόζη.
Γλυκαιμικό φορτίο αποξηραμένων βερίκοκων
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Ένα γλυκαιμικό φορτίο 10 ή μικρότερο θεωρείται ότι είναι χαμηλό και θα έχει μικρή επίδραση στην απόκριση γλυκόζης αίματος ή ινσουλίνης. Μπορείτε να δείτε από τα στοιχεία πώς το μέγεθος της μερίδας θα κάνει μεγάλη διαφορά στο γλυκαιμικό φορτίο για τα αποξηραμένα βερίκοκα.
- 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα: 20
- 1 ουγκιά αποξηραμένα βερίκοκα: 9
- 1 μέτριο αποξηραμένο βερίκοκο: 2
Αποξηραμένα ισοδύναμα βερίκοκων
Αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα βερίκοκα στη θέση νωπών για το μαγείρεμα, αυτά τα ισοδύναμα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τη μετατροπή:
- 1 κιλό αποξηραμένα βερίκοκα = 2 3/4 φλυτζάνια
- 1 κιλό αποξηραμένα βερίκοκα = 5 φλιτζάνια μαγειρεμένα
- 6 ουγκιά αποξηραμένα βερίκοκα = 1 φλιτζάνι
- 6 ουγκιά αποξηραμένα βερίκοκα = 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα
Οφέλη για την υγεία των αποξηραμένων βερίκοκων
Αν και τα βερίκοκα χάνουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη C και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά, κατά τη διαδικασία ξήρανσης, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και μια καλή πηγή καλίου. Τα βερίκοκα περιέχουν επίσης σχετικά μεγάλες ποσότητες φυτοθρεπτικών συστατικών , ειδικά β-καροτένιο , τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα κύτταρα σας από ζημιές. Τα βερίκοκα είναι μια καλή φυσική πηγή ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων.
Η λέξη βερίκοκα λέει ότι ο όρος «νέκταρ των θεών» αναφέρεται στον χυμό και τον πολτό των φρέσκων βερίκοκων που ήταν φημισμένα το ποτό επιλογής των ελληνικών και ρωμαϊκών θεών.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.