Ιδανικό για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Η μείωση των υδατανθράκων αποτέλεσε το επίκεντρο των πρόσφατων προγραμμάτων απώλειας βάρους και υγείας και με βάσιμους λόγους. Ενώ δεν είναι όλα κακά, πολλοί Αμερικανοί τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες - και λάθος. Οι υδατάνθρακες εν γένει εμπίπτουν σε μία από τις τρεις βασικές κατηγορίες: ζάχαρη, άμυλο ή φυτικές ίνες. Οι ίνες και το άμυλο είναι πολύπλοκοι υδατάνθρακες κατασκευασμένοι από πολλές μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Φρούτα, λαχανικά, σπόροι και όσπρια εμπίπτουν στις δύο αυτές κατηγορίες. Η ζάχαρη, από την άλλη πλευρά, είναι ένας απλός υδατάνθρακας. Εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα και γάλα, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε τρόφιμα με τη μορφή σακχαρόζης.
Η καθημερινή σας πρόσληψη υδατανθράκων
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά ότι οι υδατάνθρακες να αποτελούν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, το κόλπο για την ενσωμάτωση υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή είναι να γνωρίζουμε ποια να επιλέξει - και ποια να αποφύγετε. Το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα καθώς και επεξεργασμένους κόκκους, όπως ζαχαρώδη ποτά και επιδόρπια. Αυτά τα τρόφιμα φορτώνονται με θερμίδες αλλά έχουν πολύ μικρό θρεπτικό όφελος.
Φρούτα και λαχανικά
Ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν συχνά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτοί οι τύποι υδατανθράκων οδηγούν σε αύξηση βάρους ή σε οποιονδήποτε από τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την παχυσαρκία.
Στην πραγματικότητα, συχνά τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους, καθώς το περιεχόμενο των ινών τους σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι.
Μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών, μερικοί ξεχωρίζουν για τα βέλτιστα διατροφικά τους οφέλη. Οι υδατάνθρακες στα κολοκυθάκια, ένα ήπιο λαχανικό που μπορεί να περάσει σε πολλά διαφορετικά γεύματα, είναι ο ευεργετικός τύπος που δεν συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, τα κολοκυθάκια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης και μαγγανίου, καθώς επίσης και μια συντριβή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών.
Το κολοκυθάκι είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να πάρει τις γεύσεις από το πιάτο που δημιουργείτε. Κόψτε σε λωρίδες (χρησιμοποιήστε ένα αποφλοιωτή λαχανικών για να το κάνετε εύκολο), μπορεί να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά (ή, ακόμα καλύτερα, να δείτε αυτή τη συνταγή για ζυμαρικά ζυμαρικά ). Είναι εύκολο να αναπτυχθεί, και αν και είναι ένα καλοκαίρι λαχανικό, είναι συνήθως άμεσα διαθέσιμα όλο το χρόνο.
Μετρήσεις υδατανθράκων και ινών για κολοκυθάκια
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κολοκύθι: 1,5 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 1 γραμμάριο ίνες και 10 θερμίδες
- 1 μέτρια κολοκυθάκια (περίπου 7 oz): 5 γραμμάρια αποτελεσματικά (καθαρά) υδατάνθρακες συν 2 γραμμάρια ίνας και 31 θερμίδες
- 4 κουταλάκια κολοκυθάκια (3 λίβρες): 3 γραμμάρια αποτελεσματικά (καθαρά) υδατάνθρακες συν 1 γραμμάριο ίνας και 18 θερμίδες
Γλυκαιμικό δείκτη για κολοκυθάκια
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά, δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη του γλυκαιμικού δείκτη των κολοκυθιών.
Εκτιμώμενο γλυκεμικό φορτίο κολοκυθιάς
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κολοκύθι: 1
- 1 μέτρια κολοκυθάκια (περίπου 7 oz): 3
- 4 κολοκυθάκια ουγκιά (1/4 lb.): 2
Συνταγές χαμηλών υδατανθράκων με κολοκυθάκια
Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά όπως περιγράφεται παραπάνω ή δοκιμάστε τα εξής:
- Ιταλική κατσαρόλα σούσκας
- Μεσογειακά καλοκαιρινά λαχανικά (παρόμοια με το Ratatouille)
- Χαμηλός-Carb Nachos
> Πηγές:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. " Διεθνής Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη και Τιμές Γλυκαιμικού Φορτίου: 2002 ". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 20.