Η άσκηση ταλάντευσης Pilates είναι μια προηγμένη άσκηση που είναι μια ισχυρή επέκταση πλάτης.
Οι μύες στους οποίους επικεντρώνεται είναι οι οπίσθιοι επεκτατήρες και θα περιλαμβάνουν επίσης τις γλουτές των γλουτών και των μαστιγίων στο πίσω μέρος των μηρών. Θα πρέπει να αποφύγετε αυτήν την άσκηση αν έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με τραυματισμούς ή πόνο στην πλάτη ή στο γόνατο.
1 - Πώς να κάνετε την άσκηση Rocking Pilates
Ξεκινήστε να βρίσκεται στην κοιλιά σας με το κεφάλι σας στραμμένο προς τη μία πλευρά και τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας.
- Πάρτε μια στιγμή για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας και να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Φέρτε το μυαλό σας στη μέση γραμμή του σώματός σας.
- Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για τώρα. Λυγίστε ένα γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο σας. Λυγίστε το άλλο γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο.
- Όσο το δυνατόν περισσότερο, θα διατηρήσετε τα πόδια σας παράλληλα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι πρέπει να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς σας.
- Σε μια εισπνοή: Πιέστε τους αστραγάλους στα χέρια σας καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το στήθος και τα γόνατα σας μακριά από το χαλί.
Πρόκειται για μια μακρά επέκταση με το λαιμό σας να εκτείνεται μέσα από τη ζώνη ώμου καθώς τα χέρια σας φτάνουν πίσω, το στήθος ανοιχτό και το πρόσωπο προς τα εμπρός.
Η ανύψωση των ποδιών πρέπει να προέρχεται από την ενεργοποίηση του πίσω μέρους του ποδιού, ειδικά όταν το πίσω μέρος του ποδιού και του γλουδου έρχονται μαζί. Μην τραβάτε μόνο τα γόνατά σας.
Νιώστε ότι υπάρχει επιμήκυνση του εμπρόσθιου και του πίσω σώματος που δημιουργεί ένα τόξο επειδή κρατάτε τους αστραγάλους σας - αυτή η άσκηση δεν είναι πίσω! Το ανυψωμένο κοιλιακό σας επίσης προστατεύει τη χαμηλή πλάτη σας.
Πως αισθάνεται η κουνιστή θέση του Pilates;
Το να μπαίνεις στην θέση του Pilates είναι μια προηγμένη άσκηση. Εάν αισθάνεται νόστιμο, υπέροχο. Αν όχι, αυτό μπορεί να είναι όσο θέλετε να πάτε.
- Ετοιμοι να ροκάρουμε?
Αν δεν αισθάνεστε καλά, μπορεί να χρειαστεί να χτίσετε το Pilates να λικνίζεται. Αυτές οι ασκήσεις χαλάρωσης Pilates θα βοηθήσουν:
- 5 Ασκήσεις Επέκτασης Πίσω : Αυτές θα ενισχύσουν την πλάτη σας και θα λειτουργήσουν ως αντιστάθμισμα στις ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός που είναι κοινές στους Pilates, καθώς και σε κάθε στάση και υπολογιστική στάση που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή. Περιλαμβάνουν τα Dart, Swan, Swimming, Cow, and Plank.
- Πυρκαγιά
- Ενιαίο κλώτση ποδιών
- Ξιφίζω
2 - Αναπνεύστε και Ροκ
Μόλις φτάσετε στην αρχική θέση για την άσκηση κούρασης Pilates και αισθάνεστε αρκετά καλά ότι γνωρίζετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση του πραγματικού λικνίσματος.
Τώρα προσθέστε το κουνιστό μέρος της άσκησης. Κρατήστε το όμορφο σχήμα ημισελήνου που δημιουργήσατε στο βήμα 1. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα όσο μπορείτε.
- Εκρήγνυται για να ροκάρει προς τα εμπρός. Εισπνεύστε να σηκώσετε.
- Η ταλάντευση επιτυγχάνεται κυρίως με την αναπνοή και τις λεπτές μετατοπίσεις στον τρόπο που χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης - όπως και εσείς σε κατάδυση με κύκλωμα του Πιλάτες.
- Η ταλάντευση δεν έρχεται από το να πέφτει εναλλάξ στο μπροστινό μέρος του σώματος και στη συνέχεια να κτυπά έξω με τα πόδια, κάτι που πολλοί θέλουν να κάνουν πριν να πάρουν το μυαλό τους συνδεδεμένο με την κίνηση. Πάρτε το χρόνο σας και να το βρείτε από μέσα.
- Μόλις προχωρήσετε, μπορείτε να υπερβάλλετε την κίνηση για να πάρετε ένα υψηλό ανελκυστήρα των ποδιών καθώς βυθίζετε προς τα εμπρός, και ένα υψηλό, ανοιχτό στήθος καθώς βυθίζετε πίσω.
Στην κλασική ακολουθία μαξιλαριών Pilates, η ταλάντωση προηγείται από καβούρια και ακολουθεί ισορροπία ελέγχου. Η ισορροπία ελέγχου είναι επίσης μια πολύ δύσκολη άσκηση. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την στάση του παιδιού ως τεντωμένο τέντωμα μετά από κουνιστό.