Η άσκηση βέλους Pilates είναι μια άσκηση ενίσχυσης της πλάτης. Είναι μια από τις κινήσεις που συχνά συνιστώνται για άτομα με πόνο στην πλάτη, επειδή ενισχύει όλους τους μυς επέκτασης της πλάτης και στην άνω και κάτω πλευρά της πλάτης.
Μπορείτε να υποστηρίξετε αυτή την άσκηση με ανυψωμένους κοιλιακούς και σταθερή λεκάνη. Θα σας εκπαιδεύσει για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας και να στηρίξετε μια μακρά σπονδυλική στήλη.
Μόλις αποκτήσετε δύναμη και σταθερότητα από το βελάκι, μπορείτε να βασιστείτε σε αυτό για να κάνετε περισσότερες ασκήσεις επέκτασης Pilates όπως κολύμπι , κύκνο και διπλό κλωτσιά .
Τι θα χρειαστείτε για την Άσκηση Pilates Dart
Θα χρειαστεί να κάνετε αυτή την άσκηση πάνω σε μια σταθερή, γεμισμένη επιφάνεια. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης. Δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, και είναι επίσης κατάλληλο για το γυμναστήριο ή το στούντιο Pilates.
- Δυσκολία: Εύκολη. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο από αρχάριους όσο και από προχωρημένους μαθητές.
- Χρόνος που απαιτείται: 1 λεπτό είναι όλη η ώρα που απαιτείται για αυτή την άσκηση.
Πώς να κάνετε το Pilates Back Strengthening Exercise
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας μαζί. Όπλα κατά μήκος των πλευρών σας.
2. Ανασηκώστε τους κοιλιακούς μυς σας μακριά από το χαλάκι.
3. Έκρηξη:
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο μέσα.
- Επεκτείνετε την ενέργεια μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος σας λίγο έξω από το χαλάκι.
- Αγκυροβολήστε το ηβικό κόκαλο στο χαλάκι για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Τα πόδια και οι γλουτές σας εμπλέκονται ως μέρος της σταθερότητας του κατώτερου σώματος, αλλά μην τους πιέζετε υπερβολικά.
- Το κεφάλι σας είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Το βλέμμα σας θα είναι κάτω.
- Οι ωμοπλάτες σας θα γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη σας καθώς τα χέρια σας φτάνουν πίσω σας σαν να ανατινάζονται.
4. Κρατήστε για μια εισπνοή.
- Εάν αισθάνεστε σταθεροί και δεν έχετε πόνο, ανοίξτε το στήθος σας και σηκώστε λίγο περισσότερο το βλέμμα σας για να πάρετε αυτό το θαυμάσιο "αίσθημα πτήσης".
5. Εκπνεύστε για να επιμηκύνετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές.
Συμβουλές για την ενίσχυση της άσκησης με οπίσθια ώθηση Pilates
- Βεβαιωθείτε ότι δεν θέλετε να κάνετε μια πτυχή στο λαιμό σας αν σηκώσετε το βλέμμα σας.
- Μην τραγουδάτε τη χαμηλή πλάτη σας, πρέπει να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη επίμηκες. Ίσως επίσης να σκεφτείτε να στείλετε το κλαδί σας κάτω προς το πάτωμα για να κρατήσετε τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη μακριά.
- Εάν αναρρώνετε από πόνο στην πλάτη και εξακολουθείτε να αισθάνεστε άβολα να μην έχετε τα χέρια σας κάτω από σας για υποστήριξη, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παρόμοια άσκηση, προετοιμασία κύκνων.
- Εάν ο Dart αισθάνθηκε υπέροχος, προχωρήστε στο κολύμπι του Pilates. Είναι μια κίνηση κολύμβησης ξηρού χώρου που παρέχει πίσω επέκταση και γίνεται επίσης στο μαξιλάρι άσκησης, πάνω στο στομάχι σας.
Οι δύο δράσεις του Dart είναι ότι οι εκτατόι μυς στο πίσω μέρος χρησιμοποιούνται, τεντώνοντας τράβηγμα ανοίγοντας το μπροστινό μέρος του κλωβού των πλευρών. Αυτοί είναι ο Latissimus dorsi και ο τραπέζιος. Αλλά συμμετέχετε επίσης στο gluteus maximus στους γλουτούς. Και οι δύο συμβάλλουν στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και στη σταθεροποίηση του κορμού.