Το Swan in Pilates είναι μια επέκταση . Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ως τεντωμένο τέντωμα για τις πολλές ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός στο Pilates mat work.
Το Swan ανοίγει το μπροστινό σώμα, επεκτείνει το στήθος και τεντώνει τα κοιλιακά, τους καμπτήρες του ισχίου και τα τετρακέφαλα.
Το Swan ενισχύει επίσης. Σε όλη τη διάρκεια του κύκνου, οι κοιλιακοί παραμένουν έτοιμοι και οι ώμοι, η πλάτη, οι εσωτερικοί μηροί, ο πυελικός πυθμένας , οι γλουτές και τα στεφάνια λειτουργούν.
Δείτε τις παρακάτω συμβουλές για ιδέες τροποποίησης για αυτήν την άσκηση.
Ο, τι χρειάζεσαι
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαξιλάρι άσκησης .
Πώς να κάνετε την άσκηση
- Ξαπλώστε στο ματ πρόσωπο προς τα κάτω.
Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Οι ώμοι πρέπει να απέχουν από τα αυτιά.
Τα πόδια συνήθως είναι μαζί, αλλά είναι αποδεκτό να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια μακριά από το πλάτος. - Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας , σηκώνοντας το κουμπί της κοιλιάς σας μακριά από το χαλάκι. Οι κοιλιακοί παραμένουν ανυψωμένοι σε όλη την άσκηση.
- Εισπνεύστε: Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη, στέλνοντας ενέργεια μέσω της κορυφής του κεφαλιού σας καθώς πιέζετε τους βραχίονες και τα χέρια σας στο χαλί για να στηρίξετε ένα μακρύ προς τα πάνω τόξο στο πάνω μέρος του σώματος.
Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, το κεφάλι παραμένει σύμφωνο με τη σπονδυλική στήλη και οι γοφοί παραμένουν στο στρώμα.
Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη στέλνοντας το κόκκο σας προς τα κάτω. - Εκπνεύστε: Κρατήστε τα κοιλιακά σας αρκούντα καθώς απελευθερώνετε το τόξο, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ο κορμός σας επιστρέφει στο χαλάκι με διαδοχικό τρόπο: χαμηλή κοιλιά, μεσαία κοιλιά, χαμηλά πλευρά και ούτω καθεξής.
- Επαναλάβετε το Swan 3 έως 5 φορές χρησιμοποιώντας μια ομοιόμορφη, ρέουσα αναπνοή για να υποστηρίξετε την κίνηση.
- Τα επόμενα βήματα είναι να δοκιμάσετε το κύκνο με ένα ρολό λαιμού και στη συνέχεια για να βουτήξετε τον κύκλο.
Συμβουλές
- Είναι καλύτερο να κάνετε κύκνο αφού έχετε θερμάνει τη σπονδυλική στήλη με λίγες ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός, όπως τέντωμα σπονδυλικής στήλης και εκατό .
- Μην σηκώνετε τον κορμό σας πολύ ψηλά. Προστατέψτε την πλάτη σας κρατώντας τα κοιλιακά σας ανυψωμένα, το οπίσθιο οστό που κινείται προς το τάπητα και τους γοφούς στο πάτωμα.
- Η πρόσδεση του πυελικού δαπέδου, των εσωτερικών μηρών, των στελεχών και των γλουτών θα βοηθήσει επίσης στη στήριξη της χαμηλής πλάτης.