1 - Προετοιμασία
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και μαζί, τα χέρια από τις πλευρές σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές επιτρέποντας στην κοιλιά σας να πέσει προς το έδαφος με τις εκρήξεις σας.
Όταν είστε έτοιμοι, αφήστε τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν στην πλάτη καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν στον τοίχο πίσω από σας. Μην παίρνετε τα χέρια σας τόσο μακρυά ώστε οι πλευρές να αναδυθούν, διατηρώντας τις νευρώσεις ενσωματωμένες μπροστά.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2 - Εισπνοή
Αφήστε τη διαμονή σας ώμους κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας μέχρι πάνω πάνω από το κεφάλι. Καθώς τα χέρια σας περνούν τα αυτιά σας αφήστε το πηγούνι σας να πέσει στο κεφάλι νεύμα καθώς το κεφάλι και η ανώτερη σπονδυλική σας στήλη εντάσσονται στην κίνηση για να μπούκλες. Νιώστε σαν να στρέφετε στον εαυτό σας. Οι κοιλιακοί σας είναι καλά αφοσιωμένοι σε αυτό το σημείο.
3 - Εκπνεύστε
Βαθαρίστε τη σέσουλα των κοιλιακών καθώς εκπνέετε. Συνδέστε τις νευρώσεις σας μπροστά και με μια ομαλή κίνηση, μετακινήστε το σώμα σας σε μια "πάνω και πάνω" κίνηση προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Το βλέμμα σας θα είναι κάτω δεδομένου ότι κρατάτε το κεφάλι σας σύμφωνα με την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Οι ώμοι σας παραμένουν κάτω με την ωμοπλάτη που βρίσκεται στο πίσω μέρος.
Προσέξτε για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη φόρμα σας: Τα πόδια σας είναι ίσια, τα κοιλιακά σας τραβιέρονται, η σπονδυλική σας στήλη είναι μεγάλη, το στήθος σας είναι ανοιχτό και οι ώμοι σας είναι κάτω (όχι χτυπημένοι κάτω, λίγο κάτω).
Είναι μια αποδεκτή τροποποίηση που επιτρέπει στα πόδια να κάμπτονται ελαφρώς.
Αυτό είναι το σημείο όπου κάποιοι άνθρωποι έχουν πρόβλημα με τα πόδια τους να ανεβαίνουν. Αν αυτό είναι ένα ζήτημα για εσάς, ανατρέξτε στην ενότητα Μάθετε τις Συμβουλές για την Κύλιση . Εάν είναι δυνατόν, τρένο με ένα χαλί που έχει ένα λουρί αστραγάλου.
4 - Εισπνοή
Φέρτε την αναπνοή σας πλήρως στη λεκάνη και στην πλάτη καθώς τραβάτε το κάτω μέρος του κοιλιακού άκρου, φτάνετε κάτω από τον κορμό του ουρανού και αρχίζετε να ανοίγετε, τους σπονδύλους στους σπονδύλους, μέχρι το πάτωμα. Η εισπνοή ξεκινά αυτή την κίνηση μέχρι να πέσει στο μισό.
Συνεχίστε να ορίζετε ένα σπόνδυλο μετά το άλλο κάτω στο πάτωμα. Το κλειδί είναι να κρατάτε την καμπύλη του άνω μέρους του σώματός σας καθώς κατεβαίνετε αργά και διαδοχικά.
Τα χέρια σας είναι ακόμα τεντωμένα και ακολουθώντας τη φυσική γραμμή των ώμων καθώς κυλίζετε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα πόδια στο πάτωμα και μην τα αφήνετε να πετάξουν καθώς κυλίεστε.
5 - Εκπνεύστε
Μόλις οι ώμοι σας φτάσουν στο πάτωμα, τα χέρια σας πηγαίνουν με το κεφάλι σας καθώς φτάνουν πίσω στην αρχική θέση (νευρώσεις κάτω, κάτω, κάτω).
Επαναλάβετε την άσκηση έως και έξι φορές. Κάντε το με ροή .
Αν η μετακίνηση σας προκαλεί πρόβλημα, διαβάστε τις Συμβουλές για την Κύριε την Κύλιση .
Στην παραδοσιακή ακολουθία μαξιλαριών Pilates, η κυλίνδρωση ακολουθείται από κύλιση .