Οι καλύτερες ασκήσεις για τους αρχαρίους υπέρβαροι
Ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα προπόνηση είναι δύσκολο για όλους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για τους παχύσαρκους ανθρώπους δεν είναι πάντα διαθέσιμοι στο τοπικό γυμναστήριο ή το στούντιο γυμναστικής σας και η τοποθέτηση ενός προγράμματος από μόνος σας μπορεί να είναι τόσο δυσάρεστη όσο και σύγχυση.
Αλλά αν είστε βαρύς, η άσκηση είναι σημαντική. Οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να σας βοηθήσουμε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας , να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Πώς ξεκινάτε λοιπόν; Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να επιλέξετε μια προπόνηση που μπορείτε να απολαύσετε. Στη συνέχεια, ελέγξτε το τοπικό κέντρο κοινότητας, το νοσοκομείο, το κέντρο υγείας ή το κέντρο γειτονιάς για να βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Γιατί ασκεί θέματα εάν είστε υπέρβαροι
Μπορείτε να σκεφτείτε ότι τα μοντέρνα προπονητικά προγράμματα και προγράμματα γυμναστικής είναι μόνο για τους ανθρώπους που είναι εμμονή με την προσαρμογή σε ένα μικρό μέγεθος φόρεμα ή κοκαλιάρικο τζιν. Αλλά η άσκηση είναι υγιής για όλους σε κάθε μέγεθος και μπορεί να προσφέρει ειδικά οφέλη για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αν δεν είστε σίγουροι σε ποια κατηγορία εμπίπτει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή BMI όπως αυτή που ακολουθεί για να μάθετε.
Η μεταφορά υπερβολικού βάρους σας βάζει σε υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της άπνοιας κατά τον ύπνο και της κατάθλιψης. Ένα πρόγραμμα μέτριας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένεια. Η απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να συμβεί εξαιτίας άσκησης, μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για ασθένεια.
Αλλά το πιο σημαντικό, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα καθώς περνάτε από καθημερινές δραστηριότητες, η διάθεσή σας και το επίπεδο εμπιστοσύνης σας είναι πιθανό να ενισχυθούν επίσης.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνηση όταν είστε παχύσαρκοι
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για σωματική άσκηση.
Επισκεφθείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης και ρωτήστε βασικές ερωτήσεις σχετικά με τους περιορισμούς ή τις τροποποιήσεις που μπορεί να ισχύουν για εσάς. Εάν είστε σε οποιοδήποτε φάρμακο (ειδικά φάρμακο για την αρτηριακή πίεση), ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να ακολουθήσετε οποιεσδήποτε ειδικές διαδικασίες για να παρακολουθήσετε την ένταση άσκησης.
Θα πρέπει επίσης να έχετε κατάλληλα εξοπλισμένο ώστε οι συνεδρίες άσκησης να είναι άνετες. Υπάρχουν εταιρείες που κάνουν ενδυμασίες προπόνηση ειδικά για μεγαλύτερα σώματα. Μπορείτε είτε να ψωνίσετε online σε καταστήματα όπως το ABigAttitude.com είτε να βρείτε έναν έμπορο λιανικής πώλησης στην περιοχή σας που φέρει συν το μέγεθος των activewear .
Τέλος, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα υποδήματα. Επισκεφθείτε ένα τοπικό κατάστημα υποδημάτων όπου ένας εμπειρογνώμονας πεζοπορίας ή υποδημάτων θα συστήσει διάφορες μάρκες και θα σας επιτρέψει να βγείτε λίγα έξω για μια δοκιμαστική διαδρομή. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν τα παπούτσια με επιπλέον υποστήριξη και αποσβέσεις για τους αθλητές που είναι βαρύτεροι.
Καλύτερες προπονήσεις για παχύσαρκους ενηλίκους
Αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για μεγαλύτερα άτομα που ασκούν. Δείτε τι σας ενδιαφέρει και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για να ξεκινήσετε σε μια πορεία προς ένα πιο ευέλικτο, σας βοηθά.
1) Περπάτημα
Αυτό φαίνεται σαν μια προφανής επιλογή, αλλά υπάρχει ένας λόγος ότι το περπάτημα κορυφώνει τον κατάλογο της καλύτερης άσκησης για σχεδόν όλους.
Το περπάτημα απαιτεί πολύ λίγο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σχεδόν παντού. Το περπάτημα είναι χαμηλής πρόσκρουσης , βελτιώνει τη δύναμη και την κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να είναι εύκολο, μέτριο ή ζωηρό, ανάλογα με το συγκεκριμένο σας σχέδιο.
Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι το περπάτημα δεν είναι για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, στην πλάτη ή στον ισχίο, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να είστε σε θέση να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή να κάνετε επαγγελματική άσκηση για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα ή να καταλήξετε σε μια καλύτερη ρουτίνα για γυμναστήριο.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος εάν είστε υπέρβαροι: Αν είστε εντελώς νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με τα πόδια για μόλις 10 ή 15 λεπτά κάθε μέρα .
Προσθέστε σταδιακά χρόνο για να εργαστείτε για μία πλήρη 30λεπτη συνεδρία.
Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα ή το ρυθμό στην αρχή. Κάντε τη συνοχή σας στόχος. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, δείτε εάν μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα και την ένταση της προπόνησής σας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μια μέτρια ένταση μπορεί να επιτευχθεί επιτυγχάνοντας ρυθμό 100 βημάτων ανά λεπτό ή σε 3.000 βήματα σε 30 λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε να επενδύσετε σε μια οθόνη παρακολούθησης δραστηριότητας , αλλά ένα φτηνό βηματόμετρο θα μετράει βήματα και για σας.
2) Aqua Jogging
Οι δραστηριότητες νερού είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για άτομα που έχουν οδυνηρές αρθρώσεις ή δυσκολία στην μετακίνηση, αλλά η κολύμβηση γύρου είναι πολύ έντονη για πολλούς ανθρώπους και οι μαθήματα αερόμπικ δεν είναι πάντα διαθέσιμες. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι το aqua jogging .
Το Aqua jogging τρέχει απλά στο νερό με τη βοήθεια ζώνης πλευστότητας. Παίρνετε όλα τα οφέλη από το τρέξιμο ή το περπάτημα χωρίς την πρόσκρουση. Μπορεί να μπορείτε να βρείτε μια ζώνη πλευστότητας στην πισίνα όπου κολυμπάτε ή μπορείτε να αγοράσετε ένα online, στη συνέχεια να κατευθυνθείτε στο βαθύ άκρο της πισίνας και να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα aqua jogging: Τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το κάτω μέρος της πισίνας όταν κάνετε aqua jog. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο-διαισθητικό, αλλά προχωράτε στην αγκαλιά σας μόνο μετακινώντας τα πόδια σας από το νερό.
Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από ό, τι μπορεί να φανταστείτε, οπότε ξεκινήστε σιγά-σιγά και αυξάνετε κατά τη διάρκεια της προπονήσεώς σας καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο σωστός Αν είστε άβολα στο βαθύ άκρο, αρχίστε στην ρηχή περιοχή και σταδιακά μετακινήστε σε βαθύτερο νερό όσο αυξάνεται το επίπεδο άνεσής σας.
3) Ομάδες άσκησης ομάδας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι να αναπτύξετε ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης. Ομαδικά μαθήματα άσκησης είναι ένα τέλειο μέρος για να βρείτε φίλους, αλλά θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι θα βρείτε μια τάξη που ικανοποιεί τις ανάγκες σας.
Πριν να επενδύσετε χρήματα, προεπισκόπηση της τάξης παρακολουθώντας πρώτα. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να προχωρήσετε σε συγκεκριμένες κινήσεις, ώστε να δείτε εάν ο ρυθμός της τάξης είναι πολύ γρήγορος. Επίσης, προσέξτε πώς ο εκπαιδευτής τραγουδάει τη χορογραφία. Ένας καλός δάσκαλος θα δώσει αρκετή προειδοποίηση προόδου για αλλαγές κινήσεων ή κατεύθυνσης.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια τάξη άσκησης: Χαιρετήστε τον εκπαιδευτή για την πρώτη σας επίσκεψη. Εισαγάγετε τον εαυτό σας και εξηγήστε ότι ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Συνδέοντας μαζί της, στέλνετε ένα μήνυμα ότι είστε ανοιχτοί σε ανατροφοδότηση και ενθάρρυνση. Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να παρέχει επιπλέον καθοδήγηση και τροποποιήσεις για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι κατά τη διάρκεια της τάξης.
Εάν δεν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι για μια ομαδική τάξη, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε υπηρεσίες DVD ή online streaming έτσι ώστε να μπορείτε να ασκείστε στο σπίτι. Υπάρχουν προγράμματα όπως η HeavyWeight Yoga με το Abby Lentz που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για μεγαλύτερα σώματα ή για άτομα με περιορισμούς κινήσεων. Πολλές προπονήσεις ιστού έχουν επίσης σε απευθείας σύνδεση κοινότητες όπου μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις ή να λάβετε υποστήριξη. Άλλες προτάσεις για βίντεο στο διαδίκτυο περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα για Στρογγυλά Σώματα
- DoYogaWithMe.com
4) Εκπαίδευση αντοχής
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης . Αλλά για έναν υπέρβαρο ασκούμενο, υπάρχουν ειδικά οφέλη.
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να διορθώσει προβλήματα στάσης που μπορεί να προκύψουν από τη μεταφορά επιπλέον βάρους. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας. Τέλος, όταν δημιουργείτε μυς, ενισχύετε το μεταβολισμό σας όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την άρση βαρών στο σπίτι , αλλά αυτό είναι ένα παράδειγμα όπου η ένταξη σε γυμναστήριο ή η πρόσληψη εκπαιδευτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μόνο συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή (είτε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας είτε σε μια τοπική λέσχη υγείας) για να μάθετε απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε και να σας δείξουμε τεχνικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε καλή κατάσταση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική προσωπική εκπαίδευση για να αποκτήσετε πρόσβαση σε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή ο οποίος μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια ρουτίνα.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης: Αν συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, ίσως διαπιστώσετε ότι ορισμένες μηχανές κατάρτισης δύναμης δεν έχουν κατασκευαστεί για να φιλοξενήσουν ένα μεγαλύτερο σώμα. Οι πάγκοι βάρους είναι συχνά πολύ στενοί για να φιλοξενήσουν ένα μεγαλύτερο σώμα και να σηκωθούν από το πάτωμα για ασκήσεις ματ μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε παχύσαρκοι.
Ακόμα κι αν δεν προσλαμβάνετε έναν εκπαιδευτή, το προσωπικό της γυμναστικής θα πρέπει να μπορεί να σας δείξει πώς να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό ή να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές ασκήσεις για να εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και να μην κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο του νέου προγράμματος προπόνησής σας, οπότε το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να το παρακάνετε την πρώτη σας ημέρα, έτσι ώστε να χρειαστεί να περάσετε μια εβδομάδα.
5) Πίσω ποδήλατο, Cross Trainer, ή φορητός ποδοσφαιριστής
Ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες με μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας. Μια αναποδογυρισμένη μοτοσικλέτα είναι μια έξυπνη επιλογή αν έχετε πόνο στην πλάτη, προβλήματα άρθρωσης ή απλά χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη. Υπάρχουν επίσης ξαπλωμένοι διαγώνιοι εκπαιδευτές στην αγορά, οι οποίοι προσφέρουν μεγαλύτερη ποικιλία αν βαρεθείτε πεντάλ. Το μηχάνημα είναι παρόμοιο με ένα βήμα και σας επιτρέπει να εργάζεστε τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Αν δεν έχετε το δωμάτιο ή τον προϋπολογισμό για ένα ποδήλατο ή ένα cross trainer, σκεφτείτε έναν φορητό ποδοσφαιριστή. Αυτές οι μικρές ελαφριές συσκευές σας επιτρέπουν να πεντάλ ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή σε μια άνετη καρέκλα.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ποδηλάτων: Ξεκινήστε αργά και κάνετε συνέπεια το στόχο σας. Προσπαθήστε να πετάξετε για πέντε λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Πετάξτε πάλι για πέντε λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια του διαστήματος πεντάλ σας και μειώστε το διάστημα ανάπαυσης. Βγείτε από το ποδήλατο όσο χρειάζεται για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να χαλαρώσετε από τη σέλα.
6) Άσκηση Tai Chi / Mind-Body
Η άσκηση μυαλού-σώματος έχει γίνει πιο προσιτή στο ευρύ κοινό. Η γιόγκα, το διαλογισμό και τα μαθήματα Qigong είναι ευκολότερο να βρεθούν, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο για τους υπέρβαρους ασκούμενους. Πολλές στάσεις γιόγκα με ισορροπημένο προσανατολισμό, για παράδειγμα, είναι δύσκολες για τους ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι επειδή έχουν διαφορετικό κέντρο βάρους.
Το Τάι Τσι χρησιμοποιεί μια σειρά κινήσεων που ρέουν για να αυξήσουν την εμβέλεια της κίνησης στις αρθρώσεις και να ενσωματώσουν κάποιες (συνήθως στάσιμες) στάσεις ισορροπίας. Το Tai Chi ενσωματώνει επίσης διαλογιστικά στοιχεία που βοηθούν στη μείωση του στρες και βελτιώνουν τον ύπνο σας για να χάσετε βάρος .
Συμβουλές για την εκκίνηση του Tai Chi: Όπως συμβαίνει και με οποιαδήποτε ομάδα άσκησης, θα πρέπει να κάνετε προεπισκόπηση του προγράμματος προτού επενδύσετε χρήματα. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή εάν η προηγούμενη εμπειρία είναι απαραίτητη και ποια καταλύματα μπορούν να γίνουν για ένα νέο ασκούμετρο. Επίσης, ρωτήστε για την τοποθεσία. Ορισμένα μαθήματα Tai Chi λαμβάνουν χώρα σε υπαίθρια πάρκα ή διατηρητέες φύσεις. Θα θελήσετε να είστε βέβαιοι ότι είστε άνετοι να ασκείτε σε ένα δημόσιο περιβάλλον προτού επενδύσετε.
Ένα Word Από
Θυμηθείτε ότι ο τύπος άσκησης που επιλέγετε είναι λιγότερο σημαντικός από το γεγονός ότι το κάνετε. Μη φοβάστε να δοκιμάσετε τα πάντα σε αυτήν τη λίστα για να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Και δώστε τον εαυτό σας πίστη για την προσκόλληση στο σχέδιό σας! Διατηρήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό σας αν έχετε δυσκολία στη διατήρηση της δραστηριότητας ή εάν προκύψουν άλλα συμπτώματα.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Η παχυσαρκία και η άσκηση. 2016.