Ξεκινήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας
Αν ο στόχος σας είναι να αρχίσετε να ασκείτε και να χάσετε βάρος, αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων σας δίνει όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να αρχίσετε να ασκείτε. Θα πάρεις:
- Cardio , προπόνηση δύναμης και προπόνηση ευελιξίας
- Βασικές συμβουλές διατροφής για να σας βοηθήσουμε να τρώτε υγιεινά και να μειώσετε τις θερμίδες σας
- Εβδομαδιαία ημερολόγια για να οργανώσετε τις προπονήσεις σας και τους στόχους διατροφής
- Κίνητρα για να σας βοηθήσουν να νιώσετε ενθουσιασμένοι από την άσκηση
- Τα εργαλεία που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Αν αυτό ακούγεται καλό για σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να ξεκινήσετε.
Το πρώτο σας βήμα
Πριν ακόμη και να δαντέλες τα παπούτσια προπόνησής σας, το πρώτο σας βήμα είναι να δεσμευτείτε για το πρόγραμμά σας κάθε μέρα. Δεν έχει σημασία τι άλλο συμβαίνει στη ζωή σας, θυμηθείτε τους στόχους σας γυμναστικής και δώστε την προπόνηση σας την προτεραιότητα που αξίζει.
Γράψτε το και να το μεταχειριστείτε όπως κάθε άλλο ραντεβού που δεν θα χάνατε. Και, αν βρεθείτε να πέσετε από το βαγόνι γυμναστικής, μην ανησυχείτε. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να σκάψετε βαθιά και να βρείτε τη δύναμη να συνεχίσετε. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να διατηρήσετε ένα περιοδικό προπόνησης για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να σας κρατήσουμε στο σωστό δρόμο.
Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, ελέγξτε τη Γωνία του Ανώτερου για να πάρετε τα βασικά στοιχεία για να ξεκινήσετε. Εάν θέλετε σκληρότερα workouts, μεταβείτε στο Κέντρο Προπόνησης για περισσότερες ιδέες. Τροποποιήστε τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πριν ξεκινήσετε:
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αν έχετε τραυματισμούς ή ασθένειες ή εάν παίρνετε φάρμακα
- Πάρτε τις μετρήσεις σας και σημειώστε τους . Επαναλάβετε τις κάθε 4 εβδομάδες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας
- Αποφασίστε πότε θα προπονηθείτε (το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα ή μετά την εργασία) και γράψτε το στο ημερολόγιο ή το περιοδικό γυμναστικής σας
- Προγραμματίστε και προετοιμάστε τα γεύματά σας για την προηγούμενη εβδομάδα , αν μπορείτε
- Χρησιμοποιήστε κάθε πόρο που έχετε για να σας παρακινήσουμε, συμπεριλαμβανομένων των φίλων σας, της οικογένειας και των συναδέλφων σας
- Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας στο τέλος κάθε εβδομάδας για όλα τα επιτεύγματά σας, ακόμα κι αν δεν έχετε πάρει όλες τις προπονήσεις μέσα
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε πόσο βάρος χρησιμοποιείτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Αυτό δεν είναι ένα εύκολο πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε - Δεν υπάρχει εύκολο πρόγραμμα, γι 'αυτό κάνουμε ό, τι καλύτερο μπορείτε. Ορισμένες εβδομάδες θα περάσετε υπέροχα και άλλοι δεν θα το κάνετε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Φροντίστε να ακούσετε το δικό σας σώμα και να κάνετε ό, τι είναι σωστό για σας. Κάθε προπόνηση που σας δίνω είναι απλώς μια πρόταση, γι 'αυτό πάντα αντικαταστήστε τις δικές σας προπονήσεις αν η δική μου δεν δουλεύει για σας.
Το πρώτο σας βήμα για να ξεκινήσετε είναι να θέσετε τους στόχους σας και να προετοιμαστείτε για το νέο σας πρόγραμμα άσκησης με τα σωστά παπούτσια, ρούχα και εξοπλισμό. Θα θελήσετε επίσης να λάβετε κάποιες βασικές μετρήσεις κάτω (βάρος, μετρήσεις, κ.λπ.), ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Οι πρώτες 4 εβδομάδες σας
Το επόμενο ημερολόγιο περιλαμβάνει όλες τις προπονήσεις καρδιο, δύναμης, πυρήνα και ευελιξίας για να ξεκινήσετε τις πρώτες 4 εβδομάδες σας. Οι περισσότερες εβδομάδες περιλαμβάνουν 2-3 βασικές προπονήσεις καρδιο, 3 ασκήσεις πυρήνα και 2 ημέρες άσκησης δύναμης. Κάθε εβδομάδα, οι προπονήσεις σας θα αλλάξουν ελαφρώς, ώστε να δημιουργήσετε σταδιακά δύναμη και αντοχή για να προχωρήσετε στην επόμενη φάση του προγράμματος.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πονόλαιμοι ή κουρασμένοι, μπορείτε να αφιερώσετε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης.
Εάν έχετε άλλες καρδιοπαρακολούθηση που σας αρέσει, μπορείτε επίσης να τις αντικαταστήσετε όποτε θέλετε.
Εβδομάδα 1 | Εβδομάδα 2 | Εβδομάδα 3 | 4η εβδομάδα |
Mon - Επιλέξτε 1~ Χρονικά διαστήματα~ Beg ελλειπτικό ~ Κάντε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος | Mon - Επιλέξτε 1~ 25 λεπτά διαστήματα~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Mon - Επιλέξτε 1~ 25 λεπτά διαστήματα~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Mon - Επιλέξτε 1~ 25 λεπτά Cardio~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος |
Τρ~ Συνολική αντοχή σώματος - 1 σετ~ Αρχάριος Abs | Τρ~ Συνολική αντοχή σώματος - 2 σύνολα~ Αρχάριος Abs | Τρ~ Συνολική αντοχή σώματος -2 σύνολα~ Δύναμη πυρήνα / τέντωμα | Τρ~ Σύνολο σώματος δύναμη-2 σύνολα~ Δύναμη πυρήνα / τέντωμα |
Τετ - Επιλέξτε 1~ 20 λεπτά Cardio~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος | Τετ - Επιλέξτε 1~ 20 λεπτά~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Τετ - Επιλέξτε 1~ Επιλέξτε 1-3 προπονήσεις~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος | Τετ - Επιλέξτε 1~ Επιλέξτε 1-3 προπονήσεις~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος |
Πέμ~ Συνολική αντοχή σώματος - 1 σετ~ Αρχάριος Abs | ΠέμΕνεργό υπόλοιπο | ΠέμΕνεργό υπόλοιπο | Πέμ~ Συνολική αντοχή σώματος -2 σύνολα |
Παρ - Επιλέξτε 1~ Χρονικά διαστήματα~ Beg ελλειπτικό ~ Κάντε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος | Παρ - Επιλέξτε 1~ 20 λεπτά Cardio~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος | Παρ - Επιλέξτε 1~ 25 λεπτά~ 10-Min έκρηξη -2,5 φορές ~ Επιλέξτε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Παρ - Επιλέξτε 1~ Χρονικά διαστήματα~ Beg ελλειπτικό ~ Κάντε το δικό σας ~ Κάτω τέντωμα σώματος |
ΣάβΑρχ. Abs | ΣάβΣυνολική αντοχή σώματος - 1 σετ | ΣάβΣυνολική αντοχή σώματος - 2 σετ | Σάβ |
ΉλιοςΥπόλοιπο | ΉλιοςΥπόλοιπο | Ήλιος10 λεπτά με τα πόδια | Ήλιος15 λεπτά με τα πόδια |
Οι επόμενες 4 εβδομάδες σας
Εμπλουτίζουμε τα πράγματα αυξάνοντας τον χρόνο καρδιοπάθειάς σας και έχετε δοκιμάσει κάποια νέα δύναμη, καρδιο, πυρήνα και ευελιξία. Όπως πάντα, πάρτε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης όπως απαιτείται και μην διστάσετε να αντικαταστήσετε τις δικές σας προπονήσεις εάν κάποια από αυτές τις προπονήσεις δεν λειτουργούν για σας.
Οι τελευταίες 4 εβδομάδες σας
Οι τελευταίες τέσσερις εβδομάδες σας παίρνουν τα πράγματα σε υψηλότερο επίπεδο με νέες, μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιο, νέες συνολικές ασκήσεις σωματικής δύναμης και στο τέλος του προγράμματος νέες ασκήσεις ανώτερου και κατώτερου σώματος για να προκαλέσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες και να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυϊκούς ιστούς. Θα παρατηρήσετε επίσης νέες προπονήσεις κατάρτισης κυκλώματος, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την εξοικονόμηση χρόνου ενώ σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Εβδομάδα 1 | Εβδομάδα 2 | Εβδομάδα 3 | 4η εβδομάδα |
Mon - Επιλέξτε 1~ 3 σετ, 10-Min Cardio~ Κάντε το δικό σας ~ Νέο! 10-Min Γιόγκα | Mon - Επιλέξτε 1 ~ Νέο! 35-λεπτά Buster πλήξη | Mon - Επιλέξτε 1 ~ 35-λεπτά Buster πλήξη | Mon |
Τρ~ Σύνολο Supersets σώματος -1 σύνολο~ Total Core Workout | Τρ ~ Σύνολο Supersets σώματος -1 σύνολο | Τρ~ Νέο! - Σύνολο σώματος Superset Blast -1-2~ Standing Abs | Τρ ~ Νέο! Κάτω σώμα / πυρήνας |
Τετ - Επιλέξτε 1~ Χρονικά διαστήματα~ Beg ελλειπτικό ~ Κάντε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Τετ - Επιλέξτε 1~ 2-3 σύνολα, 10-Min Cardio~ Κάντε το δικό σας ~ 10-Min Stretch Γιόγκα | Τετ - Επιλέξτε 1~ Επιλέξτε 1 από 3 προπονήσεις~ Κάντε το δικό σας ~ Συνολική έκταση σώματος | Τετ - Επιλέξτε 1~ 35-λεπτά Buster πλήξη~ Κάντε το δικό σας ~ 10-Min Γιόγκα |
ΠέμΕνεργό υπόλοιπο | ΠέμΕνεργό υπόλοιπο | ΠέμΕνεργό υπόλοιπο | Πέμ~ Σύνολο Superset Blast 1-2-2~ Δύναμη πυρήνα / τέντωμα |
Παρ~ Σύνολο Supersets σώματος -1 σύνολο~ Abs και Core Workout | Παρ~ Σύνολο Supersets σώματος -1 σύνολο~ Νέο! - Standing Abs | Παρ~ Νέο! - 10-Min Home Circuit 2-3 σύνολα~ Συνολική έκταση σώματος | ΠαρΕνεργό υπόλοιπο |
Σάβ~ 20 λεπτά~ Κάντε το δικό σας ~ 10-Min Γιόγκα | Σάβ~ Κύκλωμα καρδιάς και δύναμης - 2 σετ | ΣάβΣταθερό Abs | Σάβ~ 10-Min Home Circuit 2-3 σύνολα |
ΉλιοςΥπόλοιπο | ΉλιοςΥπόλοιπο | Ήλιος10 λεπτά με τα πόδια | Ήλιος15 λεπτά με τα πόδια |