Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος σώματος και πυρήνα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν τους γλουτούς, τους γοφούς, τους μηρούς, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρία σύνολα, αν και στην πραγματικότητα υπάρχουν 4 ασκήσεις σε κάθε σετ, συμπεριλαμβανομένων τριών κινήσεων κατώτερου σώματος και μιας βασικής κίνησης.
Οι τεχνικές αλλάζουν από άσκηση σε άσκηση και περιλαμβάνουν αργή, βαριά προπόνηση, ασκήσεις αντοχής με γρήγορο ρυθμό και βασικές κινήσεις που προκαλούν ισορροπία, αντοχή και σταθερότητα.
Οι ενδιάμεσοι και οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την προπόνηση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μπάρα, μπάλα άσκησης , βήμα ή σκάλα και ζώνη αντίστασης .
Πώς να κάνετε το Lower Body και Core Workout
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε κάθε τριάδα μια φορά για μικρότερη προπόνηση ή 2-3 φορές για πιο προηγμένη προπόνηση
- Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των τριών σετ
- Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας
1 - Warm Up - Pulsing Squats με εναέρια πίεση
Κρατώντας μεσαία βαριά βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και κάντε 3 αργούς παλμούς, που έρχονται μόνο στα μισά του δρόμου. Στον 4ο παλμό, σηκώστε και σπρώξτε τα βαρίδια. Επαναλάβετε τη σειρά για 12 επαναλήψεις.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, στηρίζοντας ένα βαρύ μαρσπιέ στους ώμους. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι κοιλιακοί εμπλέκονται. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
3 - Tri-Set 1 - Squats Hover
Κρατήστε βαριά βάρη στα πλάγια ή στο επίπεδο των ώμων, τα πόδια στα πλάτη μεταξύ τους. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατήστε τη θέση στο κάτω μέρος για τέσσερις μετρήσεις, και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις.
4 - Tri-Set 1 - Πλάκες πυραμίδας
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων στους βραχίονες. Πιέστε τους γοφούς μέχρι το ταβάνι, ενώ παραμένετε στους βραχίονες (όπως ένα μπροστά 'v') και πιέστε απαλά τα τακούνια στο πάτωμα. Κρατήστε σύντομα, επιστρέψτε στη σανίδα σας και ωθήστε επάνω στα χέρια. Κρατήστε για μερικές μετρήσεις και στη συνέχεια πιέστε σε ένα σκύλο προς τα κάτω, τεντώνοντας τα τακούνια στο πάτωμα και το στήθος απαλά μέσα από τα χέρια. Επιστρέψτε στη σανίδα σας, κατεβαίνοντας μέχρι τους αγκώνες και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 3-4 φορές.
Επαναλάβετε το Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Μπροστινή και Αντίστροφη κίνηση
Κρατώντας μεσαία-βαριά βάρη, βήμα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βδομάδα . Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο στο επίπεδο του ισχίου και αμέσως ξαναγυρίζοντας σε μια αντίστροφη βολή με το ίδιο πόδι. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Τοποθετήστε ένα βαρύ μαρσπιέ στους ώμους και πάρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω σε μια χωρισμένη στάση. Κρατώντας κοιλιακούς δεσμεύεται, λυγίζετε τα γόνατα και κατεβαίνετε σε μια βόλτα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού. Κάτω όσο μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
7 - Τρι-σετ 2 - Σπαστή σκιά
Σταθείτε περίπου 3 πόδια μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο βήμα. Κρατώντας το βάρος στο μπροστινό πόδι, λυγίζετε τα γόνατα και κατεβάζετε ένα βήμα μέχρι το γόνατο να είναι περίπου γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
8 - Tri-Set 2 - Plank με γωνίες κλίσης
Αρχίστε σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και στα δάκτυλα. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια πάρτε το αριστερό γόνατο πίσω στο στήθος. Βγάλτε το αριστερό πόδι πίσω στην πλήρη σανίδα σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις (1 αναπαράσταση περιλαμβάνει γόνατο με τόσο το δεξί όσο και το αριστερό πόδι).
Επαναλάβετε το Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Βήματα προς τα πάνω
Χρησιμοποιώντας μια μπάντα ή κρατώντας βαριά βάρη, τοποθετήστε το δεξί πόδι σε ένα βήμα ή στο δεύτερο βήμα μιας σκάλες. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και στη συνέχεια πιέστε στη φτέρνα του δεξιού ποδιού και σηκώστε το, αγγίζοντας ελαφρά το αριστερό πόδι στο βήμα. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
10 - Τρι-σετ 3 - Side Side Ups
Σταθείτε στο πλάι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια. Βγείτε με το δεξί πόδι, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και κρατήστε την πλάτη ευθεία, τον κορμό όρθιο και τα κοιλιακούς μέσα. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
11 - Tri-Set 3 - Συρόμενη πλάγια πλάγια όψη
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο αριστερό χέρι. Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Καθώς περπατάτε προς το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βγάζετε το βάρος και αγγίζετε το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
12 - Tri-Set 3 - Ανταλλαγή μπάλας
Ξαπλώστε στο στρώμα και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να καμφθεί η πλάτη και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε στη μέση, παίρνοντας τη μπάλα στα χέρια. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς το δάπεδο και συνεχίστε, αλλάζοντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών και των ποδιών για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Tri-Set 3
13 - Τρι-σετ 4 - Λυγισμένο γόνατο Deadlift
Κρατήστε τα βαριά βάρη μπροστά από τους μηρούς και σκαρφαλώστε τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, πίσω ευθεία και γοφούς πίσω. Τοποθετήστε τα βάρη στο πάτωμα και σηκώστε τα. Αναποδογυρίστε την ίδια θέση, σηκώστε τα βάρη και σηκώστε, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε μια βαριά μπάρα ή αλτήρες. Με πλάτη επίπεδη, ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και το κάτω επάνω μέρος του σώματος μέχρι την ευελιξία σας επιτρέπει. Σηκώστε, πιέστε τα glutes σας και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
15 - Tri-Set 4 - Μονόπλευρο Deadlift
Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος προς το δάπεδο (πίσω δεξιά) ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι κατευθείαν πίσω από το επίπεδο ισχίου. Συμπληρώστε τις γλουτές του δεξιού ποδιού για να τραβήξετε πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι κάμπτεται για να ενθαρρύνετε τη διατήρηση των ισχίων στο τετράγωνο προς το πάτωμα.
16 - Tri-Set 4 - Πατήστε Ups
Στα γόνατά σας, τοποθετήστε τους βραχίονες στην μπάλα. Ισιώστε τα γόνατα και φέρετε το σώμα σε θέση σανίδας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατα και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.