Γιατί οι vegans δεν χρειάζεται να ανησυχούν για αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία περισσότερο από ό, τι οι μη-vegans κάνουν
Υπάρχει μια μακροχρόνια πεποίθηση ότι για να είναι vegan και να μην υποκύψει στον εμφανή υποσιτισμό, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται προσεκτικά για να παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Αυτή η σκέψη είναι ξεπερασμένη στην καλύτερη περίπτωση και, στη χειρότερη περίπτωση, ήταν πάντα περισσότερο για τη μεροληψία από τη διατροφική ισορροπία.
Η ιδέα είναι ξεπερασμένη γιατί γνωρίζουμε τώρα κάποια πράγματα για πρωτεΐνες που δεν γνωρίζαμε στο παρελθόν.
Για αρχάριους, όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι, τόσο αυτά που είναι βασικά συστατικά της δίαιτας (δηλαδή εκείνα που δεν μπορούμε να φτιάξουμε στον δικό μας μεταβολισμό) όσο και αυτά που δεν είναι απαραίτητα. Ο συνάδελφός μου, ο καθηγητής Κρίστοφερ Γκάρνερ του πανεπιστημίου του Στάνφορντ, το επεσήμανα σε μια διόρθωση σε μια άλλη υγιή στήλη της Jane Brody σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των New York Times .
Τα φυτικά τρόφιμα διαφέρουν σημαντικά στις συγκεντρώσεις αμινοξέων. Έτσι, για παράδειγμα, οι κόκκοι είναι γενικά χαμηλοί στην αμινοξική λυσίνη, αλλά είναι υψηλοί σε κυστεΐνη. Τα φασόλια, αντίθετα, είναι χαμηλά σε κυστεΐνη, αλλά είναι πλούσια σε λυσίνη. Ο συνδυασμός τους, πράγματι, παράγει μια πλήρη συναρμολόγηση αμινοξέων σε κάτι κοντά στις ιδανικές αναλογίες.
Αυτό έχει σημασία.
Συνδυάζοντας πρωτεΐνες μαζί
Τα αμινοξέα θεωρούνται καλύτερα ως δομικά υλικά για σύνθετα μόρια πρωτεΐνης και αυτά, με τη σειρά τους, είναι το υλικό κατασκευής σχεδόν για τα πάντα που χρειάζεται ο οργανισμός μας να κατασκευάζει καθημερινά: ένζυμα, ορμόνες και κύτταρα.
Η αναλογία είναι λογικά ισχυρή. Εάν οικοδομήσατε ένα σπίτι και είχατε μια τεράστια προσφορά ξύλου, αλλά σχεδόν κανένα καρφί, η κατασκευή θα εμπόδιζε. Επίσης, εάν ήταν το αντίθετο, ή αν είχατε ένα τεράστιο πλεόνασμα πλακιδίων στέγης, αλλά όχι παράθυρα. ή περίσσεια στρογγυλού δίσκου, αλλά χωρίς καλωδίωση. Έχετε την ιδέα.
Η κατασκευή ενός σώματος σε όλα τα σύνθετα μέρη του, όπως η κατασκευή ενός σπιτιού στα λιγότερο περίπλοκα μέρη του, απαιτεί όλα τα σωστά δομικά υλικά στις σωστές αναλογίες.
Αλλά, φυσικά, δεν χρειάζεται να παραδώσετε τα δομικά υλικά στο εργοτάξιο ταυτόχρονα. Η κατασκευή του σπιτιού προχωράει καλά αν το ξύλο βγει από τη Δευτέρα, τα τούβλα και τα παράθυρα φτάνουν το πρωί της Τρίτης, και η καλωδίωση και τα κεραμίδια την Τρίτη το απόγευμα. Οι εργολάβοι μπορούν γενικά να ξεκινήσουν με κάθε λογική σειρά προμηθειών στην αρχή και στη συνέχεια να συνεχίσουν και να τερματίσουν με περισσότερες παραδόσεις που παραδίδονται με την πάροδο του χρόνου.
Η συμβολή των πρωτεϊνών στην καθημερινή κατασκευή μέσα μας είναι ακριβώς η ίδια. Το σώμα είναι σε θέση να διατηρήσει τα αμινοξέα από τα προηγούμενα γεύματα και ακόμη και την προηγούμενη μέρα, να περιμένει να φτάσουν τα στοιχεία που λείπουν και στη συνέχεια να προχωρήσουν με την κατασκευή, γνωστή στο σώμα ως αναβολισμός.
Έτσι, αφενός, η συμπληρωματικότητα των αμινοξέων σε διαφορετικές φυτικές τροφές είναι προφανώς σημαντική, η έμφαση στον συνδυασμό τροφίμων σε μια δίαιτα vegan για να αποκτήσετε "πλήρη" πρωτεΐνη δεν είναι. Όπως επισήμανε ο καθηγητής Γκάρντνερ στην επιστολή μας προς τους The New York Times , οι διαφορετικές συγκεντρώσεις επιλεγμένων αμινοξέων που περιορίζουν την ταχύτητα των κόκκων και των φασολιών θα έχουν πρακτική σημασία μόνο για τους ανθρώπους που δεν τρώνε τίποτα, αλλά όχι για σπόρους ή για φασόλια, όλη μέρα.
Ενώ μια τέτοια λανθασμένη προσέγγιση στην κατανάλωση vegan θα προκαλούσε πράγματι πρόβλημα, έτσι θα ήταν μια τέτοια λανθασμένη προσέγγιση σε κάθε είδους δίαιτα.
Οι βέγκαν δίαιτες που στερούνται πρωτεΐνης είναι σπάνιες
Εκεί φαίνεται ότι η προκατάληψη φαίνεται να εισέρχεται στην εικόνα. Τα τρόφιμα πρέπει να συνδυαστούν σε μια δίαιτα για τα βότανα για να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε όλες τις απαραίτητες ποσότητες. Αλλά εκτός αν μια δίαιτα είναι τόσο vegan και κακή κακή, αυτό δεν είναι μια ρεαλιστική ανησυχία. Η έλλειψη πρωτεϊνών, μεταξύ των vegans μαζί με όλους τους άλλους, είναι όλοι ανήκουστο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε ολόκληρο τον κόσμο, η έλλειψη πρωτεϊνών τείνει να παρατηρείται μόνο στο πλαίσιο του εμφανούς και σοβαρού υποσιτισμού και της πείνας.
Επειδή η κουλτούρα μας έχει κάνει τη μεικτή ή παμφάγα διατροφή που περιέχει το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά τον κανόνα, μια απόφαση επιτεύχθηκε κάπου, κάποια στιγμή ότι οι δίαιτες vegan αποτελούμενες αποκλειστικά από φυτικά τρόφιμα δεν ήταν «κανονικές» και απαιτούμενες προϋποθέσεις. Αυτές οι επιφυλάξεις έχουν έρθει πάντοτε με τη μορφή ειδικών συμβουλών για το συνδυασμό τροφίμων για την αποφυγή ανεπαρκειών θρεπτικών ουσιών.
Αλλά αυτό δεν διαφέρει καθόλου από τις δυνητικές υποχρεώσεις οποιασδήποτε διατροφής που ασκείται με ανόητο, μη ισορροπημένο τρόπο. Δεν προειδοποιούμε όσους τρώνε κρέας για να "συνδυάσουν" προσεκτικά το κρέας με εσπεριδοειδή ή πατάτες, για να αποφύγουν τον κίνδυνο του σκορβούτου. Γιατί όχι? Το κρέας δεν παρέχει βιταμίνη C , οπότε εκτός εάν τέτοιες δίαιτες συνδυάζουν τα τρόφιμα με σύνεση, μπορεί φυσικά να προκύψει μια ανεπάρκεια. Ακόμη και αν συνδυάζονται πατάτες και κρέας, υπάρχει ακόμα ο κίνδυνος ανεπάρκειας ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων , για παράδειγμα. Επομένως, η συμβουλή να συνδυάσετε προσεκτικά το κρέας και τις πατάτες με λιναρόσπορους, σολομό ή καρύδια δικαιολογείται - αλλά δεν το άκουσα ποτέ.
Ποικιλία είναι το κλειδί-για όλους
Πολύ απλά, κάθε διατροφή επιβάλλει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών εάν τα τρόφιμα δεν συνδυάζονται σε κάποια λογική, ισορροπημένη διάταξη. Δεν υπάρχει τίποτα για αυτό το μοναδικό σε δίαιτες vegan.
Όσον αφορά τις ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών που παραμένουν πίσω από ακόμη και τις βέλτιστες δίαιτες, είναι αλήθεια ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 (ή οχύρωση, δηλαδή μια προσθήκη στα τρόφιμα) δικαιολογείται ακόμη και από τις καλύτερες δίαιτες. Αλλά η συμπλήρωση (ή οχύρωση) της βιταμίνης D δικαιολογείται ακόμη και στις καλύτερες μικτές δίαιτες για ανθρώπους που περνούν το χρόνο τους ντυμένο, σε εσωτερικούς χώρους ή / και σε βόρειο κλίμα. Μπορούμε να κάνουμε τη βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο αλλά χρειάζεται είτε την έκθεση στον ήλιο είτε τη θρεπτική ουσία που προστίθεται στη διατροφή μας.
Η ανάγκη για ορισμένα αμινοξέα από ορισμένα φυτικά τρόφιμα και άλλα αμινοξέα από άλλα φυτικά τρόφιμα σε μια δίαιτα βίγκαν δεν διαφέρει ουσιαστικά από την ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά από ορισμένα τρόφιμα και άλλα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα σε μια παμφάγα διατροφή. Σε καμία περίπτωση δεν υπάρχει ανάγκη να συνδυάσετε προσεκτικά τα τρόφιμα σε όλες τις περιπτώσεις φαγητού για να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και στις δύο περιπτώσεις, τα υγιεινά τρόφιμα σε μια γενικά λογική, ισορροπημένη συναρμολόγηση θα επιτύχουν αξιόπιστα τη δουλειά.