Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετές από αυτές τις θρεπτικές ουσίες
Το γάλα συχνά γεμίζει μια σημαντική θρεπτική θέση, ειδικά στις γαλακτοβέζικες οικογένειες (οικογένειες που δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα). Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν γάλα εξαιτίας αλλεργίας στο γάλα, ευαισθησίας στα τρόφιμα ή προσωπικής προτίμησης. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας είναι υγιής χωρίς να συμπεριλαμβάνεται το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση το γάλα, όπως το γιαούρτι και το τυρί.
Πιθανότατα γνωρίζετε την άνοδο των γαλακτοκομικών: το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και πολλά μικρά παιδιά θα πιουν γάλα ακόμη και όταν δεν είναι ενθουσιασμένοι με τα στερεά τρόφιμα. Αλλά σε κάποιον που είναι αλλεργικός στο γάλα, οι κίνδυνοι της κακής αλλεργικής αντίδρασης είναι σαφώς μεγαλύτεροι από τα οφέλη του γάλακτος.
Είναι κοινό να ανησυχείτε για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρείτε επαρκή διατροφή όταν αφαιρείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Ευτυχώς όμως, όλα τα ευεργετικά συστατικά του γάλακτος βρίσκονται σε μια ποικιλία κοινών τροφών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες θρεπτικές ουσίες θα πρέπει να αντικαταστήσετε για να εξισορροπήσετε τη δίαιτά σας χωρίς γάλα.
1 - πρωτεΐνη
Οι ενήλικοι και οι έφηβοι χρειάζονται πενήντα έως εξήντα γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Οι ανάγκες των παιδιών κυμαίνονται από εννέα έως 34 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία. Το γάλα προσφέρει συχνά ένα κομμάτι των καθημερινών αναγκών των ανθρώπων.
Ακόμα, πιθανότατα έχετε ήδη πάρει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεστε, αφού οι άνθρωποι που τρώνε κρέας ακόμη και σπάνια είναι πιθανό να υπερβούν κατά πολύ τις ελάχιστες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Έξι ουγγιές άπαχου βοείου κρέατος περιλαμβάνουν πάνω από 45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν χρειάζεστε γαλακτοκομικά προϊόντα για να σας δώσω αρκετή πρωτεΐνη. Δεν είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους να πάρουν αρκετό, είτε. Οι μεγάλες χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- tofu (10 γραμμάρια ανά μερίδα).
- όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια ή ξηροί καρποί (7 έως 9 γραμμάρια ανά μερίδα).
- αυγά (έξι γραμμάρια ανά αυγό) ·
- ολόκληροι κόκκοι (quinoa έχει δεκατρία γραμμάρια ανά μερίδα · το σιτάρι και η βρώμη έχουν έξι το καθένα)
Περισσότερο
2 - Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την οικοδόμηση οστικής μάζας και το γάλα είναι πλούσια πηγή αυτού του μεταλλεύματος. Οι ενήλικες έχουν τις υψηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο, στα 1.000 έως 1.500 mg την ημέρα, ενώ τα παιδιά χρειάζονται μεταξύ 500 και 1.300 mg, ανάλογα με την ηλικία τους.
Υπάρχουν τρεις τρόποι αντικατάστασης του ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας:
- Τρώτε τρόφιμα που έχουν συμπληρωθεί με ασβέστιο, όπως χυμό πορτοκαλιού, χυμό βακκίνιων, δημητριακά για πρωινό και γάλα σόγιας . Ορισμένες μάρκες για το γάλα αμυγδάλου -ιδιαίτερα, το γάλα μεταξιού γάλακτος-έχουν επίσης προστεθεί ασβέστιο.
- Φάτε τα τρόφιμα που δεν είναι νωπά και τα οποία είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ασβέστιο. Κάποιες καλές πηγές είναι τα λάχανα, τα χόρτα, το tofu, τα οστρακοειδή, ο σολομός, τα όσπρια και το αμάραντο.
- Πάρτε τα συμπληρώματα ασβεστίου. Αν επιλέξετε αυτήν την επιλογή, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας σχετικά με τα καλύτερα συμπληρώματα που διατίθενται για εσάς.
3 - Βιταμίνη D
Το ασβέστιο μπορεί να είναι το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό στο γάλα, αλλά δεν είναι το μόνο. Το γάλα περιλαμβάνει επίσης τη βιταμίνη D , η οποία χρησιμοποιείται στο σώμα για να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου μέσω διατροφής . Επομένως, όταν παραλείπετε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας, πρέπει επίσης να προσέξετε τη λήψη βιταμίνης D.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές των οστών όπως ραχίτιδα και οστεομαλακία. Αυτές είναι πολύ σπάνιες διαταραχές, ωστόσο, δεδομένου ότι η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί φυσικά από το σώμα όταν εκθέτετε το δέρμα σας στον ήλιο. Δέκα έως 15 λεπτά την ημέρα άμεσου ηλιακού φωτός στις περισσότερες θέσεις επαρκεί για να αποτρέψει την ανεπάρκεια της βιταμίνης D , ειδικά το καλοκαίρι.
Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D που δεν συμπεριλαμβάνονται στα αυγά περιλαμβάνουν τα αυγά, τα ψάρια, τα στρείδια, τα ενισχυμένα δημητριακά και το λάδι από συκώτι.
Περισσότερο
4 - Ριβοφλαβίνη
Η ριβοφλαβίνη ή η βιταμίνη Β2 είναι ένα από τα Β-σύμπλοκα βιταμινών ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία υδατανθράκων στο σώμα. Έχει γίνει πρόσφατα δημοφιλής ως θεραπεία για πονοκεφάλους ημικρανίας, καθώς έχει κλινικά αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητά τους.
Ενώ η ριβοφλαβίνη είναι διαθέσιμη σε μορφή συμπληρώματος, δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη η λήψη βιταμίνης Β2 από μια κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή. Η RDI (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) για τη ριβοφλαβίνη είναι 1,3 mg για ενήλικες άνδρες και 1,1 mg για ενήλικες γυναίκες (τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται λιγότερα). Τα φυλλώδη χόρτα, οι γλυκοπατάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το κρέας αποτελούν καλές πηγές. Ορισμένα δημητριακά και ψωμιά εμπλουτίζονται επίσης με ριβοφλαβίνη.
Περισσότερο
5 - Φωσφόρος
Το γάλα είναι μια από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές φωσφόρου , ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της κυτταρικής λειτουργίας στο σώμα. Είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών και των δοντιών.
Οι τρώγοντες κρέατος θα πρέπει εύκολα να λαμβάνουν επαρκή φωσφόρο στη διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λιπαρά ψάρια, ιδιαίτερα, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε φωσφόρο. Οι καλύτερες επιλογές για τον φώσφορο για τους χορτοφάγους είναι τα όσπρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο αλλά δεν απορροφώνται τόσο εύκολα στο σώμα όσο ο φωσφόρος που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα. Μια άλλη καλή πηγή είναι το ψωμί, ειδικά εάν το ψωμί έχει διογκωθεί με μαγιά.
Περισσότερο
6 - Ένα Word από
Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο να παρακολουθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε όταν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά, όπως μπορείτε να δείτε, τα πάρετε αρκετά για τα περισσότερα από αυτά χωρίς πολύ μεγάλη προσπάθεια.
Εάν εσείς ή το παιδί σας αποφεύγετε το γάλα λόγω αλλεργίας ή δυσανεξίας και ανησυχείτε για τη διατροφή, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με την παραπομπή σε έναν διαιτολόγο που γνωρίζει θέματα αλλεργίας και διατροφής. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην λείψετε για κάτι σημαντικό.
> Πηγές:
> Feuling MB. Ο νόμος εξισορρόπησης: Διατροφή και τροφική αλλεργία . Ερευνητική και Εκπαιδευτική Αλλεργία Τροφίμων.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Ριβοφλαβίνη - Φυλλάδιο για τους επαγγελματίες υγείας. 2 Μαρτίου 2018.