Αρχικό, Ενδιάμεσο και Προηγμένο Πρόγραμμα Runner
Αν έχετε εγγραφεί για αγώνα 10K (6.2 μίλια) που είναι περίπου ένα μήνα μακριά, έχετε ακόμα χρόνο να προετοιμαστείτε για τη φυλή σας. Παρακάτω υπάρχουν τρία προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους, ενδιάμεσους ή προχωρημένους δρομείς που θέλουν να τρέξουν ένα 10K σε τέσσερις εβδομάδες.
Επισκόπηση αρχαρίων
Και τα τρία προγράμματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προπονητικά προγράμματα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
- Μεγάλες διαδρομές (LR): Δεν εκπαιδεύετε για μια μεγάλη διοργάνωση, αλλά οι μεγάλες διαδρομές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 10K. Θα πρέπει να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις.
- Εύκολη εκτέλεση (ER): Αυτές θα πρέπει επίσης να γίνονται με άνετη προσπάθεια.
- Ημέρες ανάπαυσης και διασταυρώσεων (CT): Στις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να απολαύσετε την ημέρα ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT) , όπως ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα ή άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει. Η αντοχή-εκπαίδευση είναι εξαιρετικά επωφελής για την πρόληψη των τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης. Ενσωματώστε μια ενισχυτική προπόνηση στη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν τρέχετε έξω, μπορείτε να μετρήσετε τις διαδρομές σας χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο όπως το MapMyRun ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που εκτελείται, όπως το RunKeeper ή το Strava.
Αρχικό πρόγραμμα κατάρτισης 10K
Παρόλο που το πρόγραμμα αυτό είναι για αρχάριους, μην το ξεκινήσετε εάν έχετε παραμείνει ανενεργό τουλάχιστον τους τρεις τελευταίους μήνες. Στην ιδανική περίπτωση, για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα πρέπει να είστε δραστήριοι λίγες μέρες την εβδομάδα και να φτάσετε μέχρι και 3 μίλια. Εάν δεν είστε αρκετά πάνω σε αυτό, δοκιμάστε την εκπαίδευση μέχρι 1 μίλι ή μέχρι 2 μίλια σε τέσσερις εβδομάδες.
Εβδομάδα 1
- Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 2 μίλια ER
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 2 μίλια ER
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 3 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 2 μίλια βιαστικά με τα πόδια ή Ανάπαυση
Εβδομάδα 2
- Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 2,5 μίλια
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 2,5 μίλια
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 4 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 2 μίλια βιαστικά με τα πόδια ή Ανάπαυση
Εβδομάδα 3
- Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 3 μίλια
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 3 μίλια
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 5 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 2 μίλια βιαστικά με τα πόδια ή Ανάπαυση
4η εβδομάδα
- Ημέρα 1 : 3 μίλια
- Ημέρα 2 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 3 : 3 μίλια
- Ημέρα 4 : Ξεκούραση
- Ημέρα 5 : 2 μίλια ER
- Ημέρα 6 : Ξεκούραση
- Ημέρα 7 : Ημέρα αγώνα
Ενδιάμεση / Προηγμένη επισκόπηση
Τα τέσσερα εβδομάδια ενδιάμεσα και προχωρημένα προγράμματα κατάρτισης 10K ενσωματώνουν μερικές πρόσθετες διαδρομές στην εκπαίδευση.
- Το τρέξιμο Tempo (TR): Το τρέξιμο του Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 10 λεπτά εύκολη λειτουργία, στη συνέχεια συνεχίστε με 20 έως 25 λεπτά τρέξιμο σε περίπου δέκα δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργά από το ρυθμό αγώνα 10K και ολοκληρώστε με 10 λεπτά ψύξη. Αν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε σε ένα "άνετα σκληρό" ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 20 έως 25 λεπτά.
- Προπονήσεις διαστήματος 10K: Εκτελέστε τα προπονητικά διαστήματα στο ρυθμό σας 10K, με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να τελειώσετε αυτές τις προπονήσεις με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
- Επαναλήψεις Hill (HR): Για τις επαναλήψεις των λόφων σας, πάρτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων το οποίο δεν είναι πολύ απότομο. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την προσπάθεια αγώνα 10K. Ανακτήστε τον λόφο με έναν εύκολο ρυθμό. Η αναπνοή σας δεν πρέπει να δουλεύει μέχρι να αρχίσετε την επόμενη επανάληψη.
Ενδιάμεσο Πρόγραμμα Κατάρτισης 10K
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία αγώνα και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και πέντε μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Εβδομάδα 1
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 20 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 4 λεπτά σε ρυθμό 10K για 3 διαστήματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 5 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 2
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 30 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 25 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 4 λεπτά σε ρυθμό 10K για 3 διαστήματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 3
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 4 λεπτά σε ρυθμό 10K για 3 διαστήματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 3 μίλια
4η εβδομάδα
- Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
- Ημέρα 2 : Ξεκούραση
- Ημέρα 3 : 20 λεπτά TR
- Ημέρα 4 : Ξεκούραση
- Ημέρα 5 : 2 έως 3 μίλια
- Ημέρα 6 : Ξεκούραση
- Ημέρα 7 : Κούρσα 10K
Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K
Πρόκειται για πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν εμπειρία αγώνα και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και επτά μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Εβδομάδα 1
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 4 : 5 λεπτά σε αγώνα 10K για 3 διαστήματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 4 μίλια
Εβδομάδα 2
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 30 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
- Ημέρα 4 : 5 λεπτά σε ρυθμό 10K για 4 διαλείμματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 8 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 4 μίλια
Εβδομάδα 3
- Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
- Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
- Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
- Ημέρα 4 : 5 λεπτά σε ταχύτητα 10K για 3 διαστήματα
- Ημέρα 5 : Ξεκούραση
- Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
- Ημέρα 7 : 3 μίλια
4η εβδομάδα
- Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
- Ημέρα 2 : Ξεκούραση
- Ημέρα 3 : 20 λεπτά TR
- Ημέρα 4 : Ξεκούραση
- Ημέρα 5 : 2 έως 3 μίλια
- Ημέρα 6 : Ξεκούραση
- Ημέρα 7 : Κούρσα 10K
Ένα Word Από
Αν και τέσσερις εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να προετοιμαστείτε για μια κούρσα 10K, είναι σημαντικό να μην προσπαθήσετε να γεμίσετε τη φυλή σας και να το παρακάνετε . Κάνοντας πολύ πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε κοινή υπερβολική χρήση τραυματισμών.
Επιλέξτε το πρόγραμμα κατάρτισης 10K που σας ταιριάζει με βάση το σημερινό τρέχον επίπεδο και προσέξτε να ακούσετε το σώμα σας εάν παρατηρήσετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μια μέρα ή δύο. Είναι εντάξει να κάνετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης αν νομίζετε ότι το χρειάζεστε.