Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένοι, μερικές φορές οι άνθρωποι μιλούν για σύνθετους υδατάνθρακες ως «καλούς υδατάνθρακες» και απλούς υδατάνθρακες και συχνά αναφέρονται σε αυτούς ως απλούς υδατάνθρακες ως «κακούς υδατάνθρακες». Αλλά δεν νομίζω ότι είναι ακριβές να πούμε ότι όλοι οι απλοί υδατάνθρακες είναι κακοί, μερικοί είναι καλοί. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω λίγο σχετικά με τη βιοχημεία των απλών υδατανθράκων.
Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;
Όσον αφορά τη χημική δομή, οι απλοί υδατάνθρακες είναι μικρά μόρια που αποτελούνται από έναν μονοσακχαρίτη ή από δύο μονοσακχαρίτες συνδεδεμένους μεταξύ τους.
Οτιδήποτε μεγαλύτερο από αυτό ονομάζεται σύνθετος υδατάνθρακας.
Εντάξει, τι είναι ένας μονοσακχαρίτης; Είναι μόνο η φανταστική λέξη για μια ενιαία ζάχαρη. Η γλυκόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης και είναι μια καλή ζάχαρη επειδή είναι ο τύπος ζάχαρης που χρησιμοποιεί το σώμα και ο εγκέφαλός σας για καύσιμα καθημερινά. Άλλοι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν τη φρουκτόζη, η οποία απαντάται στα φρούτα και τα λαχανικά, και η γαλακτόζη, η οποία βρίσκεται στο γάλα. Κανένα από αυτά δεν είναι κακό για εσάς.
Τα μεμονωμένα σάκχαρα μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν δισακχαρίτες , έναν όρο που σημαίνει "δύο σάκχαρα". Αυτά τα σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- Η λακτόζη (γάλα ζάχαρη) αποτελείται από μόρια γλυκόζης και γαλακτόζης. Οι άνθρωποι που είναι "δυσανεξία στη λακτόζη" δεν μπορούν να αφομοιώσουν σωστά αυτό το σάκχαρο.
- Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) αποτελείται από μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης. Είναι η λευκή σκόνη ή κοκκώδης ουσία που συνήθως αναφέρουμε ως "ζάχαρη" όταν μαγειρεύουμε ή ψήνουμε.
- Η μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) παράγεται κατά τη διάρκεια της βυνοποίησης δημητριακών όπως το κριθάρι.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αρκετά εύκολο για το σώμα σας να χωνέψει. Δεν συμβαίνει πολύ στο στόμα ή το στομάχι - η πιο απλή πέψη υδατανθράκων εμφανίζεται στο λεπτό έντερο. Τα ένζυμα σπάζουν τα απλά σάκχαρα σε μεμονωμένα συστατικά που μπορούν να διασχίσουν τα εντερικά τοιχώματα και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Οποιαδήποτε ζάχαρη το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί για το καύσιμο μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται σε λιπώδη ιστό.
Αναγνώριση απλών υδατανθράκων στις ετικέτες
Απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Συχνά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και όχι πολύ θρεπτικά, οπότε αν καθαρίζετε τη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τροφίμων που περιέχουν αυτά τα συστατικά:
- Σακχαρόζη
- Καστανή ζάχαρη
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Υψηλή φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Σταφυλοσάκχαρο
- Γλυκόζη
- Φρουκτόζη
- Μαλτόζη
- Ζάχαρη βύνης
- Σιρόπι
- Μέλι
Είναι όλα τα απλά υδατάνθρακες κακό για σας;
Όπως επισήμανα νωρίτερα, δεν είναι κακά μόρια - το σώμα σας τους αρέσει στα σωστά ποσά. Όπως πολλά πράγματα, είναι η δόση που κάνει το δηλητήριο, οπότε το πρόβλημα είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα έχουν πολλές θερμίδες και πάρα πολύ ζάχαρη δεν είναι καλό για σένα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά φρουκτόζη - αλλά είναι επίσης καλές για σας επειδή είναι θρεπτικά πυκνά και περιέχουν ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Οι χυμοί φρούτων που δεν περιέχουν φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ θρεπτικοί, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα χωρίς την ίνα να επιβραδύνει την πέψη. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα παρά να πίνετε χυμούς φρούτων.
Το γάλα περιέχει λακτόζη, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τα άτομα με αυτή την κατάσταση πρέπει να αποφεύγουν το γάλα και πολλά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ή να χρησιμοποιούν συμπληρωματικά ένζυμα που ονομάζονται λακτάση που τους βοηθούν να αφομοιώσουν τη ζάχαρη γάλακτος.
Πηγή:
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διατροφή για όλους: Βασικά: Υδατάνθρακες". Πρόσβαση στις 8 Μαρτίου 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.