Οι ανεπάρκειες Β-βιταμινών μπορεί να μειώσουν την αθλητική απόδοση
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά μπορεί να υπάρξει σύνδεση μεταξύ των βιταμινών Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-6, Β-12 και φυλλικό οξύ ) και αθλητικές επιδόσεις σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Οι Β-βιταμίνες ονομάζονται « μικροθρεπτικά συστατικά » και χρησιμοποιούνται για τη μετατροπή πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε ενέργεια. Χρησιμοποιούνται επίσης για επισκευή και παραγωγή κυττάρων.
Τι λέει η έρευνα
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που δεν έχουν βιταμίνες Β μείωσαν τις επιδόσεις άσκησης υψηλής έντασης και είναι λιγότερο ικανοί να αποκαταστήσουν τους τραυματισμένους μύες ή να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα από τους συνομηλίκους τους που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες Β. Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition και Exercise Metabolism.
Διαπίστωσαν ότι ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια Β-βιταμινών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση και ανάκαμψη. Οι μεμονωμένες απαιτήσεις Β-βιταμινών ποικίλουν και μπορεί να εξαρτώνται από τον τύπο και την ένταση της άσκησης, την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που χάνονται από τον ιδρώτα και τα ούρα και τις ατομικές διαφορές στη διατροφή.
Οι γυναίκες αθλητές, ειδικότερα, μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκειες Β-βιταμινών απλές με βάση τον μειωμένο αριθμό θερμίδων που καταναλώνουν πολλές γυναίκες αθλητές. Οι αρσενικοί αθλητές τείνουν να καταναλώνουν λίτρο θερμίδων και πολλά τρόφιμα, αλλά περισσότεροι αθλητές τείνουν να παρακολουθούν πιο στενά τη διατροφή τους και συχνά αποτυγχάνουν να τρώνε αρκετές θερμίδες ή αρκετή ποικιλία τροφίμων για να αντικαταστήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ανοικοδομήσουν τους μύες και την ανάκτηση της βοήθειας.
USRDA και Αθλητές
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η USRDA (συνιστώμενη ημερήσια δόση των Ηνωμένων Πολιτειών) για τη λήψη βιταμινών Β μπορεί να είναι ανεπαρκής για τους αθλητές. Συνεχίζουν να λένε ότι εκείνοι που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τις ανεπάρκειες Β-βιταμινών περιλαμβάνουν αθλητές που περιορίζουν τις θερμίδες ή έχουν εξειδικευμένα, συνεπή ή περιορισμένα προγράμματα διατροφής.
Τα σημερινά αποδεικτικά στοιχεία υποστηρίζουν τη θεωρία ότι οι αθλητές και όσοι ασκούν συχνά ή σε υψηλή ένταση ενδέχεται να έχουν αυξημένη ανάγκη για ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β-6, και μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με συμπλήρωμα πολυβιταμινών / ανόργανων αλάτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν χαμηλής ποιότητας δίαιτες ή όποιος μειώνει τις θερμίδες τους ή κόβει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας ή το γαλακτοκομείο. Ωστόσο, η τοξικότητα Β-6 μπορεί να εμφανιστεί σε όσους υπερβαίνουν τις ανάγκες τους σε Β-6.
Μπορείτε να πάρετε πολλές Β-βιταμίνες από ολόκληρους και εμπλουτισμένους κόκκους, σκούρα πράσινα λαχανικά, καρύδια και πολλά ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στα φασόλια, το κοτόπουλο, τα ψάρια και ορισμένα λαχανικά και φρούτα, όπως σκούρα πράσινα φύλλα, μπανάνες, παπάγια, πορτοκάλια και πεπόνι.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως ψάρια, πουλερικά, κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Η θρεπτική μαγιά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή Β12. Μπορείτε επίσης να πάρετε το B12 από miso, φύκια, ενισχυμένα δημητριακά και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού.
Αν δεν είστε αγωνιστής χορτοφάγου , πιθανότατα να πάρετε πολλά B12 είναι η τυπική διατροφή σας.
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και ολικής αλέσεως, φασόλια, δημητριακά και άλλους εμπλουτισμένους κόκκους και προϊόντα σιτηρών.
Αν και μπορείτε να πάρετε πολλές από αυτές τις κρίσιμες βιταμίνες στη διατροφή σας, για αθλητές που περνούν πολύ χρόνο και ένταση στην άσκηση υψηλού επιπέδου, συνιστάται να μιλάτε με τον γιατρό σας ή έναν αθλητικό διατροφολόγο και να κάνετε μια διατροφική αξιολόγηση για να κάνετε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη διατροφή που χρειάζεστε. Πριν να έχετε συμπληρώματα βιταμινών στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε την ποιότητα και την καθαρότητα των συμπληρωμάτων. Και πάλι, η ομιλία με έναν διατροφολόγο είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συμπλήρωση.
Επειδή η επαρκής διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση και τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, η κατώτατη γραμμή είναι να μάθετε ποια συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χρειαστείτε και ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να συναντήσετε έναν αθλητικό διαιτολόγο για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να μάθετε τι ακριβώς τα συμπληρώματα θα ήταν χρήσιμα για τη μοναδική σας φυσιολογία και τι συμπληρώματα μπορείτε να παραλείψετε.
> Πηγές:
> Bill Misner, το Food Alone μπορεί να μην παρέχει επαρκή μικροθρεπτικά συστατικά για την πρόληψη ανεπάρκειας1 J Int Soc Soc Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Αθλητική Ιατρική.