Τι είναι ο Doms και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό;
Έχετε κάνει ποτέ μια νέα προπόνηση ή δραστηριότητα και ξυπνήσατε την επόμενη μέρα που χρειαζόταν ένα γερανό για να σας βγάλει από το κρεβάτι επειδή είστε τόσο επώδυνος;
Εάν ναι, έχετε εμπειρία DOMS - Καθυστέρηση της εμφάνισης του πόνου των μυών, πόνος που συμβαίνει μεταξύ 12-48 ωρών μετά την προπόνηση σας και, αγόρι, μπορεί να βλάψει.
Η πόνος δεν είναι κακό πράγμα και μπορεί να είναι απαραίτητο κομμάτι της ανάπτυξης.
Αλλά, αν και τα μαλλιά σας πονάει, πιθανότατα πάρα πολύ μακριά.
Τι είναι το DOMS;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το είδος μυϊκό πόνος συμβαίνει πολύ μετά την προπόνηση σας, μερικές φορές κορυφώθηκε τη δεύτερη ημέρα που, ξέρω, είναι λίγο περίεργο.
Το θέμα για το DOMS είναι ότι δεν μπορείτε πραγματικά να πείτε εάν πρόκειται να πάρετε πληγή ή πόσο πληγή θα πάρετε. Αν κάνετε κάτι εντελώς νέο που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν, υπάρχει μια πολύ καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε το DOMS.
Πόσο κακό θα είναι; Αυτό είναι πιο δύσκολο να προβλέψετε, αλλά κάθε φορά που προκαλείτε τους μύες σας με έναν νέο τρόπο, είστε υποχρεωμένοι να αισθανθείτε κάποιες επιπτώσεις.
Μερικά συμπτώματα:
- Άκαμπτοι ή σφιχτοί μύες
- Κούραση
- Αδυναμία
- Μυϊκός πόνος
Τι προκαλεί το DOMS;
Έτσι, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει το DOMS εάν έχετε κάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα, είτε πρόκειται για άσκηση είτε για χιονάνι, αλλά τι μας κάνει να πονάμε;
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι παρόντες όλοι αυτοί οι παράγοντες:
- Ασυνήθιστη άσκηση - Έτσι κάθε φορά που κάνεις κάτι νέο και διαφορετικό
- Εκκεντρικές συστολές - Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι περίεργο, περιγράφει στην πραγματικότητα έναν τύπο συστολής που κάνουν οι μύες σας κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων. Μια έκκεντρη συστολή σημαίνει ότι αναποδογυρίζετε τους μυς καθώς επιμηκύνεται. Σκεφτείτε τη φάση μείωσης της μπούκλας
- Εξαντλητική άσκηση - Αυτό που σημαίνει είναι ότι προκληθείτε στους μύες σας με μεγαλύτερη αντίσταση από ό, τι συνηθίζουν να χειρίζονται. Έτσι, αν είστε αρχάριος, οτιδήποτε κάνετε είναι εξαντλητικός, δεδομένου ότι το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για άσκηση. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορεί να έχετε πληγεί ανυψώνοντας βαρύτερα βάρη ή κάνοντας μια νέα άσκηση με βαριά βάρη.
Όλα αυτά τα πράγματα προκαλούν αυτό που οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες καθώς ανταποκρίνονται σε νέες προκλήσεις.
Πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το DOMS;
Είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε κάποια πόνο όταν αρχίζετε αρχικά την άσκηση, αλλά μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πάρετε πολύ πληγή από:
- Προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις σας - Προγραμματίστε τουλάχιστον 5 λεπτά για την προθέρμανση σας, περισσότερο εάν είναι κρύο ή το σώμα σας χρειάζεται λίγο περισσότερο για να πάρει τα πράγματα
- Χαλαρώστε στο πρόγραμμα σας - Ξεκινήστε με ελαφριά άσκηση, επιτρέποντας στο σώμα σας να αναπτύξει σταδιακά τη δύναμη και την αντοχή
- Δυναμική τέντωμα - Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η δυναμική τάνυση, που σημαίνει ότι κινείστε μέσα από ενεργές κινήσεις αντί να κρατάτε ένα στατικό τέντωμα, μπορεί να βοηθήσει με το DOMS. Σε μια μελέτη , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις που πραγματοποιούσαν δυναμικές εκτάσεις για τον μύκητα των μοσχαριών σε διάφορες χρονικές στιγμές μετά από μια επίπονη προπόνηση μοσχαριού είχαν υψηλότερα κατώτατα όρια πόνου και σημαντικά καλύτερη κίνηση από τη στατική ομάδα τεντώματος και την ομάδα ελέγχου
- Κάντε αργές, σταδιακές αλλαγές στο πρόγραμμά σας
Θεραπεία DOMS
Αν έχετε πληγεί, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε
- Υπόλοιπο - Εάν υπερβαίνετε πραγματικά, δεν θα θέλετε να μετακινηθείτε ούτως ή άλλως, αλλά το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί επιπλέον χρόνο για να επισκευαστεί και να αναρρώσει, οπότε ξεκουραστείτε μια επιπλέον ημέρα πριν προχωρήσετε
- Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο - Φυσικά, η ανακούφιση είναι προσωρινή, αλλά ένα καλό ζεστό μπάνιο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, τουλάχιστον για λίγο
- Πάρτε ένα μασάζ - Αυτό είναι λίγο αμφιλεγόμενο, μόνο και μόνο επειδή υπάρχουν συγκρουόμενες μελέτες σχετικά με το εάν αυτό λειτουργεί πραγματικά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το μασάζ είναι πάντα καλό στο βιβλίο μου
- Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες (όπως το ibuprofen) - Μέρος του DOMS είναι ότι οι μύες σας είναι φλεγμονώδεις έτσι ώστε κάποιοι άνθρωποι να πάρουν κάποια ανακούφιση με ένα παυσίπονο. Θα πρέπει, φυσικά, να μιλήσετε στο δικός σας για αυτό, εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα με αυτά τα φάρμακα
- Μια πιο απαλή εκδοχή της προπόνησης που σας έπληξε - Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι κάνοντας μια ελαφριά έκδοση της ίδιας προπόνησης πραγματικά τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα. Δεν ξέρω την έρευνα για αυτό (αν και εξακολουθώ να ψάχνω!), Αλλά η αίσθηση μου είναι ότι η σύναψη των μυών που είναι επώδυνη μοιάζει ίσως να τους βοηθήσει να επουλωθούν ... όπως στη μελέτη που ανέφερα σχετικά με τη δυναμική τέντωμα. Μια θεωρία
Πηγές:
Hasson S, Barnes W, Hunter Μ και Williams J. Θεραπευτική επίδραση των εθελοντικών συσπάσεων των υψηλών ταχυτήτων στις μυϊκές πληγές και τις μυϊκές επιδόσεις. J Orthop Sports Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Χειροκίνητο μασάζ και αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας μετά από άσκηση: ανασκόπηση της βιβλιογραφίας J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Φεβ · 25 (2): 107-12.