Ενώ η άσκηση με συνέπεια είναι σημαντική για την οικοδόμηση της αντοχής, το κούρεμα του σώματός σας και την απώλεια βάρους , σχεδόν πάντα έρχεται μια στιγμή που πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Μπορεί να είναι επειδή είστε κουρασμένοι, τραυματισμένοι, πολύ απασχολημένοι ή ίσως είστε βαριεμένοι και χρειάζεστε απελπισμένα ένα διάλειμμα. Ή ίσως αρρωστήσετε, πηγαίνετε σε διακοπές ή έχετε κάποιο άλλο συμβάν ζωής που θα σας οδηγήσει μακριά από τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε ένα διάλειμμα είναι η υπερβολική προπόνηση . Κάνοντας υπερβολική άσκηση ή υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, κόπωση, ανησυχία και κακή απόδοση στις προπονήσεις σας.
Λαμβάνοντας ένα διάλειμμα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να ξεκουραστείτε, να ανακάμψετε και να ανανεώσετε, αλλά πόσο καιρό πριν αρχίσετε να χάσετε την ικανότητά σας;
Είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα
Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι η λήψη λίγων ημερών ή μιας πλήρους εβδομάδας από την εκπαίδευση δεν θα βλάψει απαραιτήτως τα κέρδη που έχετε κάνει. Στην πραγματικότητα, πολλοί σοβαροί ασκούμενοι και αθλητές προγραμματίζουν τακτικά μία εβδομάδα έκπτωση κάθε 8-12 εβδομάδες.
Σκεφτείτε έναν δρομέα μαραθωνίου. Αυτός ή αυτή τυπικά θα κορυφωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης περίπου 2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, και στη συνέχεια να αρχίσει να μειώνεται, ώστε να ξεκουράζεται πλήρως για τον αγώνα.
Μερικές φορές είναι καλό για τον μέσο ασκούμενο να πάρει επιπλέον ημέρες μακριά για να απαλλαγούμε από κάθε κομμάτι της κόπωσης στο σώμα σας.
Τα καλά νέα είναι ότι χρειάζονται πολύ περισσότερο από μια εβδομάδα για να ακυρώσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας, οπότε μην φοβάστε να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και πόνο.
Πόσο καιρό παίρνει για να χάσει τη φυσική κατάσταση;
Το ερώτημα είναι, αν κάνετε ένα διάλειμμα κατ 'επιλογή ή επειδή πρέπει, πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα πριν επηρεάσει την κατάστασή σας;
Μερικά βασικά στατιστικά στοιχεία:
- Η αερόβια ισχύς μπορεί να μειωθεί περίπου στο 5-10% σε τρεις εβδομάδες.
- Χρειάζεται περίπου 2 μήνες αδράνειας για να χάσετε εντελώς τα κέρδη που έχετε κάνει.
- Εξαιρετικά κατάλληλοι ασκούμενοι θα βιώσουν μια γρήγορη πτώση στην καταλληλότητα κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών εβδομάδων αδράνειας, προτού καταρρεύσει.
- Η μυϊκή δύναμη και η αντοχή διαρκούν περισσότερο από την αερόβια άσκηση. Οι μύες διατηρούν μνήμη ασκήσεων για εβδομάδες ή και μήνες.
Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας σχετικά με τον αριθμό των ημερών ανάπαυσης που πρέπει να κάνετε ή πότε να τις πάρετε. Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας για σημάδια υπερβολικής προπόνησης και στο μυαλό σας για σημάδια βαρεμάρας ή εξάντλησης.
Είναι επίσης ωραίο να ξεφύγετε από τη συνηθισμένη ρουτίνα όταν βρίσκεστε σε διακοπές. Δοκιμάστε να κάνετε άλλα ενεργά πράγματα που λειτουργούν το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.
Τα πράγματα όπως παίζοντας μπάλα κουλοχέρη στην παραλία, λαμβάνοντας μακριές βόλτες, ψαροντούφεκο και άλλα παιχνίδια είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να συνεχίσει να κινείται χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για να κάνετε μακρά workouts.
Και να έχετε κατά νου ότι, ακόμα κι αν διαλέγετε μόνο λίγες μέρες, εξακολουθείτε να έχετε πόνο όταν επιστρέφετε στις προπονήσεις σας. Πόσο πληγή παίρνετε συχνά εξαρτάται από τη γενετική, πόσο καιρό είστε έξω, και πόσο έντονη προπόνηση σας είναι.
Σημάδια μπορεί να χρειαστείτε ένα διάλειμμα
- Κόπωση ή σωματική εξάντληση
- Πάθος που δεν θα πάει μακριά
- Κινδυνεύοντας τις προπονήσεις σας
- Κακή απόδοση
- Δεν είστε σε θέση να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας
- Αισθάνεστε μη κινητοποιημένοι ή βαριούνται
- Ένας τραυματισμός ή ασθένεια
- Δεν μπορείτε να σταθείτε στη σκέψη της άσκησης
- Έχετε ένα ταξίδι έρχεται επάνω και ξέρετε ότι δεν θα έχετε το χρόνο ή το κίνητρο για πλήρη εκτοξευμένες προπονήσεις
Λαμβάνοντας λίγες μέρες ή εβδομάδα μακριά ίσως είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας με περισσότερη ενέργεια και ενθουσιασμό.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να είστε εντελώς ανενεργός και, στην πραγματικότητα, αυτή είναι ίσως η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε δραστηριότητες στις οποίες συνήθως δεν έχετε χρόνο. Αφήστε τη ρουτίνα και την παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού στο σπίτι και δοκιμάστε:
- Κάνοντας ένα μακρύ περίπατο
- Δοκιμάστε μια τάξη γιόγκα ή Pilates
- Τεντώστε
- Μια μακρά, εύκολη ποδηλασία
- Τραβώντας ένα ποδόσφαιρο ή ένα frisbee
- Εργασία ελεύθερα στην αυλή
Επιστροφή στην πορεία
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει περισσότερο χρόνο από ό, τι πραγματικά θελήσατε, είναι σημαντικό να διευκολύνετε τις ασκήσεις σας, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και δυστυχία.
Ναι, ίσως αισθάνεστε σαν να ξεκινάτε, αλλά δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για το σώμα σας να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν το διάλειμμα σας. Το σώμα σας θυμάται πώς να ασκεί, χρειάζεται απλώς λίγο χρόνο για να συνηθίσετε να ξαναγυρίσετε.
Η επιστροφή στην πίστα είναι πάντοτε δυνατή, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είναι από τότε που έχετε δουλέψει. Είναι δελεαστικό να θέλετε να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο και να μεταβείτε σε μια ρουτίνα προπόνησης, αλλά αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε.
Όχι μόνο θα διακινδυνεύσετε να είστε πολύ επώδυνος, ίσως ακόμη και να τραυματιστείτε.
Συμβουλές για να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας
- Ξεκινήστε απλά - Εάν είχατε μια ρουτίνα που ακολουθήσατε πριν, δοκιμάστε μια ελαφρύτερη έκδοση, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη και λιγότερη ένταση.
- Δώστε στο σώμα σας χρόνο - Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις εβδομάδες για να επιστρέψετε στο σημείο όπου ήσαστε, ανάλογα με το πόσα έχετε κάνει και πόσος χρόνος έχει περάσει. Χρησιμοποιήστε τις πρώτες 2 εβδομάδες για να πάρετε μια αίσθηση για το σώμα σας και τις προπονήσεις σας.
- Πάρτε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης - Επιστρέφοντας στην άσκηση σημαίνει ότι πρόκειται να είναι επώδυνη σε κάποιο βαθμό. Σχεδιάστε επιπλέον ημέρες ανάκτησης έτσι το σώμα σας μπορεί να θεραπευτεί και να γίνει ισχυρότερο.
Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε σταδιακά την ένταση μέχρι να επιστρέψετε στη συνηθισμένη ρουτίνα σας.
> Πηγές:
> Κατευθυντήριες γραμμές της ACSM για τη δοκιμή και τη συνταγογράφηση των ασκήσεων . Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
> St-Amand J, Yoshioka Μ, Nishida Υ, Tobina Τ, Shono Ν, Tanaka Η. Επιδράσεις της διακοπής της άσκησης ήπιας άσκησης σε ανθρώπινο σκελετικό μυ. Eur J Appl Physiol . 2012 · 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.