Οι ηλικιωμένοι μπορούν να οικοδομήσουν γυμναστήριο και υγεία στον διάδρομο
Το περπάτημα στο διάδρομο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους ηλικιωμένους να παραμείνουν δραστήριοι. Με 30 λεπτά ημερησίως με βιαστικό διάδρομο με τα πόδια, μπορείτε να είστε καλά στο δρόμο σας για να ανταποκριθείτε στην συνιστώμενη καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Το τακτικό γρήγορο περπάτημα είναι επίσης μέρος του σχεδίου άσκησης για διαβήτη, αρθρίτιδα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν δεν ασκήσατε ή έχετε προβλήματα υγείας. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε.
Τι τράπουλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο που αισθάνεται ανθεκτικό και δεν έχει καμία ταλάντωση όταν το χρησιμοποιείτε. Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, είναι πιθανό να είναι εμπορικής ποιότητας και καλά κτισμένο. Ενώ ένα ρυθμό περπάτημα δεν απαιτεί τόσο ισχυρό από ένα μοτέρ ως τρέχων ρυθμό, το βάρος σας είναι επίσης ένας παράγοντας. Εάν ζυγίζετε κάτω από 200 κιλά, αναζητήστε ένα διάδρομο με τουλάχιστον ένα κινητήρα 2.0 CHP. Αν ζυγίσετε περισσότερο, αναζητήστε τουλάχιστον 2,5 CHP και ελέγξτε το όριο βάρους του χρήστη που παρατίθεται για αυτό το μοντέλο. Πάρτε αυτό υπόψη αν αγοράζετε ένα σπίτι διάδρομο .
Treadmill Workout Παπούτσια και Ρουχισμός
Πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια όταν περπατάτε στον διάδρομο. Τα παπούτσια σας θα πρέπει να είναι ευέλικτα . Φορέστε τα ρούχα που είναι αρκετά χαλαρά ώστε να μπορείτε να περπατάτε εύκολα, αλλά προσέξτε ότι τα πόδια του παντελονιού δεν είναι τόσο μακριά που θα μπορούσαν να πιάσουν στο πέλμα του διάδρομου.
Ξεκινώντας από τον διάδρομο
Πάρτε μερικές στιγμές για να εξοικειωθείτε με το διάδρομο κάθε φορά που το χρησιμοποιείτε, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε περισσότερα από ένα μοντέλα στο γυμναστήριο. Εντοπίστε το διακόπτη ενεργοποίησης / απενεργοποίησης και το διακόπτη έκτακτης ανάγκης. Συχνά υπάρχει ένα κλιπ που πρέπει να τοποθετήσετε έτσι ώστε ο διάδρομος να σταματήσει αν σκοντάψετε ή πέσετε.
Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα χειριστήρια που αυξάνουν και μειώνουν την ταχύτητα και την κλίση.
Ξεκινήστε τον διάδρομο με πολύ χαμηλή ταχύτητα, ενώ δεν στέκεστε πάνω του, στη συνέχεια προσεκτικά να εισέλθετε στον διάδρομο και να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κιγκλιδώματα για ισορροπία καθώς φτάνετε στον διάδρομο και ενώ εξοικειώνεστε με την ταχύτητα της ζώνης.
Εκμίσθωση των κιγκλιδωμάτων
Εάν χρησιμοποιείτε κανονικά μια βοηθητική συσκευή για περπάτημα, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τις χειρολαβές στο διάδρομο. Μπορείτε να το συζητήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή, τον γιατρό σας ή έναν αθλητικό γυμναστή για να δείτε αν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε να περπατήσετε ανοιχτά.
Η στάση του περπατήματος είναι πολύ σημαντική για να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση του treadmill σας. Κρατώντας πάνω στους χειρολισθήρες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να οδηγήσετε σε κακή στάση στο βάδισμα. Μπορεί να καταλήξετε ακόμη και με περισσότερους πόνους και πόνο λόγω αυτής της αφύσικης στάσης. Είναι καλό να κρατάτε τον αισθητήρα παλμών χειρολισθήρων να κάνει έλεγχο καρδιακού ρυθμού .
Θα πρέπει να περπατήσετε χωρίς να κρατάτε πάνω στις χειρολαβές αν κανονικά περπατάτε χωρίς βοήθεια. Ο διάδρομος με πεζοπορία θα πρέπει να δημιουργήσει ισορροπία και σταθερότητα για το περπάτημα κατά τη διάρκεια των συνήθων καθημερινών καθηκόντων σας Δεν θα οικοδομήσουμε αυτές τις δεξιότητες αν κρατάτε πάνω στα κιγκλιδώματα μέσω της προπόνησής σας.
Είναι καλύτερο να περπατάτε με ταχύτητα που σας επιτρέπει να αφήσετε τα κιγκλιδώματα αντί για μεγαλύτερη ταχύτητα, όπου αισθάνεστε ότι πρέπει να κρατήσετε. Μπορεί να χρειαστεί να εξασκηθείτε για να κλωτσήσετε τη συνήθεια που κρατάει το διάδρομο .
Treadmill Walking Workout για ηλικιωμένους
Ξεκινήστε με τον διάδρομο με αργό ρυθμό ενώ συνεχίζετε. Προσαρμόστε τη στάση σας καθώς αρχίζετε να περπατάτε. Θέλετε να περπατήσετε με μια όρθια στάση, χωρίς να κλίνετε προς τα εμπρός. Πιείτε στο έντερο σας και πιέτα στο πισινό σας.
Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο προς το έδαφος και να κοιτάζει προς τα εμπρός, εστιάζοντας στο δωμάτιο. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και αφήστε τους για να ανοίξετε το στήθος σας, ώστε να μπορείτε να παίρνετε βαθιές αναπνοές.
Λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες και αφήστε τα να μετακινούνται φυσικά μπροστά και πίσω απέναντι από το βήμα σας.
Ζεσταίνετε για μερικά λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό πριν αυξήσετε την ταχύτητα. Αν αρχικά μπορείτε να περπατήσετε με έναν εύκολο ρυθμό όλη την προπόνηση, αυτό πρέπει να κάνετε. Αλλά αν μπορείτε να περπατήσετε γρηγορότερα, αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό στα 0,5 μίλια ανά ώρα κάθε λεπτό μέχρι να φτάσετε σε ένα ζωηρό ρυθμό περπατήματος όπου μπορείτε να περπατήσετε με αυτοπεποίθηση αλλά αναπνέοντας σκληρότερα και ακόμη και εφίδρωση. Αυτά είναι καλά πράγματα, ασκείτε την καρδιά και τους πνεύμονες τώρα και στέλνετε περισσότερο αίμα στον εγκέφαλό σας και σε όλα τα άλλα μέρη του σώματός σας.
Διατηρήστε αυτήν την ταχύτητα για τουλάχιστον 10 λεπτά. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε έξω από την αναπνοή ή λίγο αστάθεια, μειώστε την ταχύτητα μέχρι να είστε πιο σίγουροι. Μετά από τουλάχιστον 10 λεπτά, μειώστε την ταχύτητα σε έναν εύκολο ρυθμό για μια ψύξη από δύο έως τρία λεπτά.
Μην ανησυχείτε αν ο βιαστικός ρυθμός περπατήματος σας φαίνεται πιο αργός από ό, τι θα θέλατε. Εφόσον αναπνέετε βαρύτερα, πηγαίνετε αρκετά γρήγορα για να είστε σε μέτρια ένταση άσκησης . Εάν ο διάδρομος διαθέτει παλμογράφο, ελέγξτε εάν είναι μεταξύ 50 και 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Ανάλογα με την ηλικία σας, για ηλικιωμένους που είναι μεταξύ 80 και 115 παλμούς ανά λεπτό. Εάν μπορείτε να πάρετε το ρυθμό αρκετά σε ένα έντονο επίπεδο, αυτό είναι επίσης καλό.
Treadmill Walking Workout Plan για ηλικιωμένους
Η συνιστώμενη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης για ηλικιωμένους άνω των 65 ετών είναι 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε όλα τα 30 λεπτά σε μια συνεδρία, επιτρέπεται να διαρρήξετε αυτά τα 30 λεπτά, αλλά η άσκηση σας πρέπει να έχει μήκος τουλάχιστον 10 λεπτά.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε άσκηση άσκησης δύναμης δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, με οκτώ έως 10 ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση την ίδια μέρα που σας αρέσει το περπάτημα από το διάδρομο, ή τις εναλλασσόμενες ημέρες. Δοκιμάστε μια άσκηση προπόνησης 20 λεπτών για τους ηλικιωμένους ή μια προπόνηση αντοχής στον αλτήρα για τους ηλικιωμένους .
Θα πρέπει επίσης να πάρετε 10 λεπτά επιπλέον σε κάθε ημέρα άσκησης για να τεντώσετε τις κύριες ομάδες μυών και τενόντων . Εάν κινδυνεύετε να πέσετε, πρέπει να συμπεριλάβετε την άσκηση ισορροπίας τρεις φορές την εβδομάδα.
Οφέλη από το διάδρομο πεζοπορίας για τους ηλικιωμένους
Τα καλά νέα είναι ότι το περπάτημα στο διάδρομο τακτικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητα και την ισορροπία σας. Θα κάψετε θερμίδες και θα διατηρήσετε τον μεταβολικό ρυθμό σας ενισχυμένο. Αυτό είναι μέρος ενός υγιούς προγράμματος διαχείρισης βάρους.
> Πηγές:
> Colberg S, et αϊ. Ειδικές ανακοινώσεις: κοινή δήλωση θέσης. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Δεκέμβριος 2010 - Τόμος 42 - Τεύχος 12 - σελ. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας. Κεφάλαιο 5: Ενεργές Παλαιότερες Ενήλικες - Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα του 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx