Απλές συμβουλές για την αποφυγή της ασθένειας πριν από τη φυλή ή τον μαραθώνιο
Κανείς δεν θέλει να παραγκωνιστεί από μια μεγάλη φυλή εξαιτίας ενός κρυολογήματος, γρίπης ή άλλης μόλυνσης. Παρόλο που η ετήσια λήψη της γρίπης σας είναι ένα πρώτο καλό βήμα για την πρόληψη της ασθένειας, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Πέρα από τη φροντίδα του εαυτού σας με μια σωστή διατροφή και αρκετό υπόλοιπο, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι η εκπαίδευσή σας δεν σας βλάπτει. Και αυτό είναι που μερικοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να καταλάβουν: ότι η εκπαίδευση σε κορυφαία απόδοση δεν σημαίνει να πιέζεις το σώμα σου πέρα από τα λογικά του όρια. Κάτι τέτοιο μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Για να εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε στην κορυφή της υγείας πριν από έναν αγώνα ή έναν μαραθώνιο, εδώ είναι έξι απλές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Πίνετε άφθονο νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για την πρόληψη της ασθένειας, και το νερό είναι η καλύτερη, λιγότερο δαπανηρή επιλογή. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πάντα να ενυδατώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τις διαδρομές σας.
Η σωστή ενυδάτωση είναι μεγάλη για την πρόληψη όλων, από τη δυσκοιλιότητα έως τις λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης και μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν συνήθως να πίνουν οκτώ ποτήρια 8 ουγκιά την ημέρα, ίσα με περίπου δύο λίτρα ή μισό γαλόνι νερού. Ωστόσο, δεν θέλετε να υπερβολική υγρασία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως υπονατριαιμία στην οποία το άλας στο σώμα σας είναι ασυνήθιστα αραιωμένο.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά εάν θέλετε να αποφύγετε ασθένειες. Αυτοί οι τύποι τροφίμων είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη κρυολογήματος.
Βότανα και μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, ρίγανη και σκόρδο περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από την κυτταρική πίεση. Στην πραγματικότητα, ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φρούτα ή τα λαχανικά
Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, καθώς μπορεί να μειώσει την ασυλία σας και να σας κάνει πιο ευάλωτους σε λοίμωξη.
Θυμηθείτε πάντα να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και να εστιάσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Πλύνε τα χέρια σου
Να είστε βέβαιος να πλένετε συχνά τα χέρια σας στο σπίτι, την εργασία και το γυμναστήριο. Το πλύσιμο των χεριών είναι, κατά πολύ, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την εξάπλωση της νόσου.
Σύμφωνα με μια έκθεση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το πλύσιμο των χεριών μεταφράζεται σε καλύτερη υγεία με πολλούς τρόπους:
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων που προκαλούν διάρροια κατά 31%.
- Μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογήματος, κατά 16 έως 21 τοις εκατό.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο γυμναστήριο όπου τα μικρόβια και οι ιοί γεννούν πραγματικά. Όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι πλένετε τα χέρια σας πριν και μετά από μια προπόνηση, σκουπίστε τα μηχανήματα πριν και μετά τη χρήση και φέρετε τη δική σας πετσέτα.
Εάν είστε έξω και γύρω, φέρτε μαζί σας ένα αντισηπτικό handwash στο αυτοκίνητο ή το πορτοφόλι σας μόνο σε περίπτωση που βρεθείτε στην εταιρεία του άρρωστου και θέλετε να πλύνετε.
Περισσότερο
Πάρτε άφθονο ύπνο
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Γιατί; Λοιπόν, σύμφωνα με τη μελέτη του 2010 από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η στέρηση του ύπνου προκαλεί μια ανοσοαπόκριση παρόμοια με εκείνη που θα συνέβαινε με τραυματισμό ή λοίμωξη. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να καταλήξετε να αισθάνεστε άγχος και εντελώς φθαρμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφήνοντας σας επιρρεπείς σε λοίμωξη.
Η σωστή λειτουργία του ύπνου - τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα - θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Να το πράξουν:
- Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη
- Σκουραίνει το δωμάτιο κατά την προετοιμασία για ύπνο
- Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο
- Πάμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Περισσότερο
Μην προπορεύεστε
Ως δρομέας, φυσικά θα θελήσετε να αυξήσετε την ένταση και την απόσταση της εκπαίδευσής σας. είναι το πώς χτίζεστε. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι σχεδόν τόσο επιβλαβής για την υγεία σας όσο δεν έχει επαρκή εκπαίδευση.
Αποφύγετε να πιέζετε σκληρά για μεγάλες αποστάσεις μέρα με τη μέρα. Αντ 'αυτού, ρυθμίστε τον εαυτό σας και αλλάξτε τα πράγματα τακτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα και να τα κρατήσετε σε αυτό το επίπεδο για μια εβδομάδα ή δύο πριν προσθέσετε σε κάποια ταχύτητα workouts.
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Η εξάντληση της πλήρους ταχύτητας όλη την ώρα μπορεί να σας φθείρει, καθιστώντας σας πιο ευαίσθητο τόσο στα κρυολογήματα όσο και στους τραυματισμούς.
Κονσέρφω από την αρχή μιας μεγάλης φυλής
Εάν εκτελείτε μια μεγάλη κούρσα, όπως ένας μαραθώνιος, είναι σημαντικό να μειώσετε τις χιλιόμετρα στις τελευταίες δύο με τρεις εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα. Αυτή η περίοδος μείωσης θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει από όλη τη σκληρή προπόνηση που έχετε υποστεί.
Θυμηθείτε ότι η έντονη προπόνηση προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων και των μυών ακόμα και όταν μεγαλώνετε και ταιριάζετε. Η μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος δίνει ένα μικρό σπάσιμο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, επιτρέποντάς του να επικεντρωθεί καλύτερα στην καταπολέμηση κρυολογημάτων και άλλων μικρών λοιμώξεων.
Επίσης, βρείτε τρόπους αντιμετώπισης του φυσικού στρες που μπορεί να αισθάνεστε πριν από έναν αγώνα. Το άγχος είναι ένας από τους κύριους ενόχους που συμβάλλουν στην ασθένεια, προκαλώντας άγρυπνη νύχτα και δημιουργώντας μια ξεχωριστή αίσθηση αδιαθεσίας.
> Πηγές:
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. "Δείξε μου την επιστήμη - γιατί να πλύνετε τα χέρια σας;" Ατλάντα, Γεωργία; ενημερώθηκε στις 18 Νοεμβρίου 2015.
> Mullington, J .; Simpson, Ν .; Meyer-Ewert, Η. Et αϊ. "Απώλεια ύπνου και φλεγμονή." Καλύτερη πρακτική Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.