Τρόφιμα για την φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins

Μάθετε τι να φάτε και τι να μην φάτε στην πρώτη φάση της Atkins

Η πρώτη φάση του προγράμματος Atkins, γνωστή ως φάση επαγωγής, έχει σχεδιαστεί για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους και να ενισχύσει το μεταβολισμό του καύσου του λίπους. Θα μειώσετε τους υδατάνθρακες σας στα 20 γραμμάρια την ημέρα και θα πάρετε τις περισσότερες θερμίδες από λίπος και πρωτεΐνες. Μάθετε ποια τρόφιμα επιτρέπονται και τι περιορίζεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Επαγωγική φάση της δίαιτας Atkins

Η επαγωγή είναι η αυστηρότερη φάση της δίαιτας Atkins .

Αυτή η φάση έχει σκοπό να αναγκάσει το σώμα να μετατραπεί από τη χρήση υδατανθράκων για την ενέργεια στη χρήση λίπους. Υπάρχει ένας κατάλογος αποδεκτών τροφίμων που δεν πρέπει να αποκλίνουν, αλλά μερίδια των περισσότερων τροφίμων είναι απεριόριστα. Αυτή είναι η φάση της πιο γρήγορης απώλειας βάρους . Ωστόσο, η απώλεια αυτή δεν θα είναι εύκολη, δεδομένων των πολύ περιορισμένων τροφίμων που διατίθενται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Τα τρόφιμα που επιτρέπονται περιλαμβάνουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, λαχανικά, τυρί και λίπη και έλαια. Για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, θα περιορίσετε τη συνολική σας πρόσληψη σε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων .

Πρωτεϊνικά τρόφιμα

Οι περισσότερες μη λαχανικά και μη γαλακτοκομικά πρωτεϊνικά τρόφιμα , όπως το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά, έχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες. Τους επιτρέπεται να τα φάτε ελεύθερα.

Υπάρχουν μερικοί περιορισμοί:

• Μπέικον, ζαμπόν και άλλα ωριμασμένα κρέατα επιτρέπονται εφόσον δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία με ζάχαρη. Προτιμώνται επίσης τα κατεργασμένα κρέατα χωρίς νιτρικά.
• Υπάρχουν μερικά οστρακοειδή που περιορίζονται, όπως τα μύδια και τα στρείδια, που είναι λίγο υψηλότερα στους υδατάνθρακες.

• Αποτρέπεται η απομίμηση καβουριού ή απομίμησης οστρακοειδών.

Λαχανικά

Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στη δίαιτα Atkins προέρχεται από λαχανικά . Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον αριθμό των υδατανθράκων των λαχανικών που τρώτε. Δώδεκα έως 15 γραμμάρια την ημέρα (χωρίς να υπολογίζονται οι ίνες ) πρέπει να προέρχονται από λαχανικά.

Τα λαχανικά που δεν επιτρέπονται στη φάση επαγωγής Atkins περιλαμβάνουν καλαμπόκι, πατάτες, πράσινα (αγγλικά) μπιζέλια και άλλα γλυκά ή αμυλούχα λαχανικά.

Γαλακτοκομικά και τυριά

Τα περισσότερα τυριά έχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά ουγγιά, αλλά ελέγχουν τις ετικέτες προσεκτικά, καθώς κάποιοι έχουν περισσότερα.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Η δίαιτα Atkins επιτρέπει 3 έως 4 ουγγιές τυριού πλήρους λίπους (συμπεριλαμβανομένου του τυριού κρέμας) την ημέρα κατά τη διάρκεια της επαγωγής.
• Δεν επιτρέπονται τα τυριά, το τυρί αγρότη ή άλλα νωπά τυριά.
• Το γάλα δεν επιτρέπεται στη φάση επαγωγής.
• Μια βαριά ή ελαφριά κρέμα επιτρέπεται.

Λίπη και λάδια

Οι άνθρωποι που ξεκινούν το πρόγραμμα διατροφής του Atkins, προειδοποιούνται να μην προσπαθούν να κάνουν μια έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της διατροφής. Επαρκής περιεκτικότητα σε λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της δίαιτας. Το σχέδιο Atkins συμβουλεύει να τρώει μια ισορροπία των φυσικών λιπών και να μην τρώει trans-λιπαρά .

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τα λίπη και τα έλαια:

• Τρώτε πολλά ψάρια με κρύο νερό και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (Εάν είστε έγκυος, να είστε ενήμεροι για τις οδηγίες της FDA σχετικά με την κατανάλωση ψαριών).
• Το ελαιόλαδο , ειδικά εκείνες που χαρακτηρίζονται ως παρθένο ή εξαιρετικά παρθένο, θα πρέπει να τονιστεί στο σχεδιασμό γευμάτων σας.
• Τα συνιστώμενα έλαια για τηγάνισμα είναι το έλαιο κράμβης, το φυστίκι και το κραμβέλαιο, ειδικά εάν "πιεστεί εν ψυχρώ" ή "πιεστεί με πίεση".
• Αποφύγετε το καλαμπόκι, τη σόγια, το σαφράν και το ηλιέλαιο εκτός από τις μικρές ποσότητες και μόνο αν δεν θερμαίνεται. Αυτά έχουν υψηλές ποσότητες ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών . Συνιστώνται έλαια πιεσμένα σε ψυχρή κατάσταση ή εκσφενδονισμένα.

• Όταν επιλέγετε μαγιονέζα, επιλέξτε κανονική μαγιονέζα πλήρους λίπους, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας τις παραπάνω οδηγίες για τους τύπους χρησιμοποιημένων ελαίων.
• Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τις σάλτσες σαλάτας . Ελέγξτε τις ετικέτες, καθώς τα πρόσθετα σάκχαρα απαγορεύονται.
• Βούτυρο και άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως το έλαιο καρύδας, είναι αποδεκτές αλλά πρέπει να εξισορροπούνται με άλλα λίπη.
• Χρησιμοποιείτε μόνο μαργαρίνη που δεν έχει λιπαρά trans.

Ποτά

Το νερό είναι το προτιμώμενο ποτό. Το σχέδιο Atkins σας συμβουλεύει να πίνετε οκτώ ποτήρια (8 ουγγιές νερού το καθένα) την ημέρα. Αν είστε πεινασμένοι και δεν είναι ώρα φαγητού, δοκιμάστε πρώτα το πόσιμο νερό, όπως ίσως να διψάσετε. Το νάτριο ή το ανθρακούχο νερό με αρτύματα χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτά.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες ποτών:

• Μην πίνετε κανένα ποτό με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής ζάχαρης σε χυμό ή μηλίτη.
• Τσάι από βότανα, καφές χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη είναι καλές επιλογές.
• Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεφύγουν από την κατανάλωση καφεΐνης , αλλά πρέπει να πειραματιστείτε για να διαπιστώσετε εάν προκαλούν πόθους ή επιβραδύνουν την απώλεια βάρους.
• Οι δίαιτες διατροφής που έχουν υποστεί γλύκανση με Splenda (σουκραλόζη) είναι αποδεκτές.
• Οι σαφείς ζωμοί συνήθως είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες (αλλά, όπως πάντα, διαβάζουν ετικέτες).

Ειδικά τρόφιμα επιτρέπονται

Ορισμένες τροφές με μικρές ποσότητες υδατανθράκων είναι αποδεκτές. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε τους υδατάνθρακες και να βεβαιωθείτε ότι οι συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα παραμένουν κάτω από τα 20 mg. Αυτά επιτρέπονται:

• 2 έως 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή ασβέστη (αυτή είναι η μόνη εξαίρεση φρούτων)
• 2 έως 3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος ή 1 ουγκιά κρέμα γάλακτος
• 10 έως 20 ελιές
• Μισό από ένα μικρό αβοκάντο
• Ελεγχόμενα τρόφιμα με υδατάνθρακες, όπως σνακ μπαρ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Επιπλέον ίνα

Το σχέδιο Atkins συνιστά το psyllium (το κύριο συστατικό στο Metamucil και άλλα συμπληρώματα ινών) και το λιναρόσπορο για περισσότερες ίνες. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Το προτιμώμενο υποκατάστατο ζάχαρης για τη δίαιτα Atkins είναι το Splenda (σουκραλόζη). Μικρές ποσότητες Sweet'N Low (σακχαρίνη) είναι αποδεκτές. Σημειώστε ότι οι κονιοποιημένες μορφές αυτών των γλυκαντικών έχουν προσθέσει υδατάνθρακες, συνήθως 1 γραμμάριο ανά πακέτο. Μπορείτε επίσης να βρείτε πηγές Splenda υγρών (χωρίς υδατάνθρακες) .

Τρόφιμα απαγορευμένα στην φάση επαγωγής Atkins

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι απολύτως απαγορευμένα επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν κρυμμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες:

• Κόκκοι και οτιδήποτε γίνεται με ολόκληρους κόκκους ή αλεύρι, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, του κέικ, των κροτίδων και των γλυκών.
• Οποιοδήποτε τρόφιμο περιλαμβάνει πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Φρούτα και χυμοί φρούτων
• Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί cottage ή τα τυριά χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Αμυγδαλωτά λαχανικά όπως πατάτες, τεύτλα και καλαμπόκι
• Λαχανικά όπως φασόλια και μπιζέλια
• Deli salads, που συχνά έχουν προστεθεί σάκχαρα
• Αλκοολούχα ποτά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ποια τρόφιμα μπορούν να προστεθούν μετά την επαγωγή;

Στη δεύτερη φάση, που συνήθως ξεκινάει την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να περάσετε από τα λαχανικά σε άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν:

• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια.
• Μούρα, πεπόνι και πεπόνι μελιτζάνας
• Γάλα, γιαούρτι και φρέσκα τυριά όπως το τυρί cottage και η ρίκοτα
• Σπόροι όπως ηλιόσποροι
• Τρόφιμα που αναγράφονται στη σκάλα υδατάνθρακα του Atkins
• Φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα , όπως γάλα καρύδας, μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, χυλοπίτες από σιταράκι , μερικά αλεύρια σόγιας και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Φασόλια
• Τοματοχυμος

Προετοιμασία του κιβωτίου σας

Για να μειώσετε τον πειρασμό, ίσως θελήσετε να αφαιρέσετε τα τρόφιμα από το σπίτι σας που δεν επιτρέπονται στο σχέδιο Atkins. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκαταστήσετε την αποθήκη και το ψυγείο σας με τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Μήκος της πρώτης φάσης της δίαιτας Atkins

Η επαγωγή θα πρέπει να διαρκέσει δύο εβδομάδες. Οι διαιτολόγοι μπορούν να συνεχίσουν περισσότερο εάν το επιθυμούν, εφ 'όσον ανέχονται καλά την αλλαγή ή αν έχουν πολύ βάρος να χάσουν.

Στόχοι Επαγωγής

1. Για να προκαλέσει καλοήθη διατροφική κέτωση, μια κατάσταση όπου το λίπος είναι το πρωταρχικό καύσιμο του σώματος. Σε αυτή την κατάσταση μεταβολίτες λίπους που ονομάζονται κετόνες εμφανίζονται στα ούρα και μπορούν να ανιχνευθούν με το Ketostix. Η Atkins αρέσει στη χρήση κετόζης ως σημάδι ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια. Όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε κατάσταση κέτωσης, η όρεξή τους τείνει να μειωθεί.
2. Για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και των συμπτωμάτων που μπορεί να προέλθουν από το ασταθές σακχάρου στο αίμα, όπως η κούραση, οι διακυμάνσεις της διάθεσης και η «ομίχλη του εγκεφάλου».
3. Ταχεία απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι τείνουν να πάρουν μια ώθηση όταν βλέπουν τους αριθμούς στην κλίμακα πέφτουν γρήγορα.

Οι επιδράσεις της διαιτολογικής κέτωσης στη δίαιτα Atkins

Όταν το σώμα δεν έχει δοθεί υδατάνθρακας για να μετατραπεί σε ενέργεια για σωματικές λειτουργίες, θα χρησιμοποιήσει το λίπος και την πρωτεΐνη που διατίθενται μέσω της διατροφής Atkins. Η αλλαγή σε μια διαφορετική πηγή ενέργειας θα επηρεάσει το σώμα σας. Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κέτωση λόγω της δίαιτας Atkins ή οποιασδήποτε άλλης δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να παρουσιάσουν μεταβολές της διάθεσης, δυσκοιλιότητα, κακή αναπνοή (εξαιτίας επιπλέον κετονών που εκδιώχθηκαν από τους πνεύμονες), πονοκεφάλους, ναυτία, κόπωση, πέτρες στα νεφρά ή υψηλά επίπεδα έκκρισης ασβεστίου . Για να αποφύγετε αυτές τις και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, πίνετε συχνά νερό, μην παραλείπετε τα γεύματα και παραμένετε σχετικά δραστήριοι.

Εναλλακτικές λύσεις στην φάση επαγωγής Atkins

Υπάρχουν πολλές άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που δεν κόβουν τους υδατάνθρακες αρκετά όσο η Atkins Induction. Επίσης, οδηγούν στην απώλεια βάρους και τα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων . Μια προσέγγιση μπορεί να είναι να ξεκινήσετε ακολουθώντας όλους τους κανόνες επαγωγής, αλλά να είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε αν διαπιστώσετε ότι είστε στα πρόθυρα της εγκατάλειψης συνολικά. Μια άλλη στρατηγική μπορεί να είναι η έναρξη σε υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων, όπως 30 ή 40 γραμμάρια την ημέρα.

Ένα Word Από

Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν επιτυχία στη χρήση της δίαιτας Atkins, δεν είναι για όλους. Η φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins είναι πολύ περιοριστική για να παράγει διατροφική κέτωση. Θα χρειαστεί να είστε σχολαστικοί ακολουθώντας τις οδηγίες για το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε. Εάν δεν μπορείτε να κολλήσετε με αυτό, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλές δίαιτες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

> Πηγές

> Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> Φάση 1 Κατάλογος αποδεκτών τροφίμων. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.