Ξεκινήστε την οικοδόμηση της δύναμης μυών σας
Η άσκηση αντοχής κάνει ασκήσεις και ρουτίνες προπόνησης που δημιουργούν τη μυϊκή σας δύναμη. Είναι επίσης γνωστή ως κατάρτιση βάρους ή κατάρτιση αντίστασης.
Η άσκηση αντοχής χρησιμοποιεί ασκήσεις που απομονώνουν τους μυς να συστέλλονται κάτω από την ένταση των βαρών, του βάρους του σώματος ή των συσκευών όπως οι ζώνες αντοχής. Θα πρέπει να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Περισσότερα: Οδηγός κατάρτισης βάρους για νέους εκπαιδευτές
Οφέλη για την υγεία από την κατάρτιση δύναμης
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης. Αν απολαμβάνετε καρδιοπάθεια όπως τρέξιμο, περπάτημα ή ποδηλασία, η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ισορροπία του τόνωση των μυών και της ανάπτυξης αντί να δουλεύει μύες που χρησιμοποιούνται στην αγαπημένη σας καρδιοπάθεια. Η κατάρτιση δύναμης βασίζεται σε άκαμπτη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό, καθώς οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τους λιπώδεις ιστούς.
Περισσότερα: Οφέλη για την υγεία της κατάρτισης δύναμης
Πόσο μεγάλη κατάρτιση χρειάζεστε;
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα αναφέρουν ότι οι ενήλικες ( συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ) πρέπει να ασκούν ασκήσεις αντοχής δύο έως τριών ημερών την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν 8 έως 10 ασκήσεις αντοχής, 8 έως 12 επαναλήψεις από το καθένα.
Εξοπλισμός για κατάρτιση αντοχής
Μπορείτε να κάνετε την κατάρτιση δύναμης φθηνά με ζώνες αντοχής και ελεύθερα βάρη, ή μπορείτε να πάρετε φαντασία με ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή εξοπλισμό γυμναστήριο.
- Επιλογή και χρήση ζωνών αντοχής : Αυτά κοστίζουν πολύ λίγα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας για προπονήσεις οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του γραφείου ή κατά τη διάρκεια ταξιδιών.
- 10 αναξιοπαθούντα κομμάτια του εξοπλισμού κατάρτισής δύναμης στο σπίτι : Περισσότερες ιδέες για τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
- Πώς να επιλέξετε τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι : Εάν θέλετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε τον εξοπλισμό για αυτό.
Προθέρμανση για κατάρτιση αντοχής
Πριν από το τμήμα άσκησης δύναμης της προπόνησής σας, ζεσταίνετε με 5 έως 10 λεπτά άσκησης φωτός έντασης καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα διάδρομο , το γύρισμα του μπλοκ μερικές φορές, το ποδήλατο γυμναστικής, ή η πορεία σας στη θέση του. Αυτή η προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό για να φέρει περισσότερη ροή αίματος και οξυγόνο στους μυς σας, ώστε να μπορούν να λειτουργούν καλύτερα.
Ψύξη κάτω και τέντωμα
Μετά την προπόνηση δύναμής σας, δροσίστε και πάλι με ελαφριά καρδιοκατασκευή και, στη συνέχεια, κάντε απαλή τέντωμα των μυών που ασκήσατε για να διατηρήσετε την ευελιξία.
Τροφοδοσία καυσίμων και ανεφοδιασμού
Οι περισσότερες συνεδρίες δύναμης κατάρτισης είναι αρκετά μικρές ώστε δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό ή ενεργειακό μπαρ κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Αλλά θα πρέπει να έχετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ πριν ασκηθείτε και στη συνέχεια ένα υγιές γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση που θα παρέχει την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα για να τροφοδοτήσει, να ανεφοδιάσει και να κατασκευάσει τους μύες του.
Περισσότερα: Η διατροφή του εκπαιδευτή βάρους
Αντοχή κατάρτισης προπόνηση
- Πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών : Ένα πρόγραμμα για τη βασική δύναμη και την ανάπτυξη μυών.
- Βασικό πρόγραμμα μυών : Για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυώδεις μυς για bodybuilding, προσωπική ανάπτυξη και σκοπούς διαμόρφωσης σώματος.
- Σύνολο προπόνησης ζώνης αντοχής : Αυτή η προπόνηση ζώνης αντοχής είναι για ενδιάμεσους / προχωρημένους αθλούμενους και περιλαμβάνει βασικές κινήσεις για ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας στην αντοχή.
> Πηγή:
> Nelson, ME. WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge. AC King; CA Macera; και C. Castanedasceppa. " Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία σε Μεγαλύτερους Ενήλικες: Σύσταση από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς ". Med. Sci. Αθλήματα Exerc. , Vol. 39, Νο. 8, σελ. 1435-1445, 2007.
> Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του 2008 για τους Αμερικανούς: Να είστε ενεργός, υγιής και ευτυχισμένος: Να είστε ενεργός, υγιής και ευτυχισμένος . Washington, DC: Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 11 Δεκεμβρίου 2008.