Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για να περπατήσετε εκτός βάρους
Μετά από ένα πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς όταν περπατάτε για να χάσετε βάρος, αλλά δεν χρειάζεται να είναι το ίδιο παλιό άλεσμα κάθε μέρα. Είναι καλό να εναλλάσσονται μικρές μέρες με τα πόδια και μακρές μέρες με τα πόδια, με μια μέρα ανάπαυσης, όπως απαιτείται.
Ένα πρόγραμμα περπατήματος που αφορά την απώλεια βάρους θα πρέπει να παρέχει την ποσότητα άσκησης άσκησης μέτριας έντασης και δύναμης που συνιστάται από την American Heart Association και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Ο συνολικός σας χρόνος άσκησης μέτριας έντασης για την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά για την υγεία και την καταλληλότητα, και περισσότερο είναι καλύτερα για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να ασκείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Σχέδιο εκγύμνασης απώλειας βάρους
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το παράδειγμα και να τροποποιήσετε τις ημέρες ανάλογα με τις ανάγκες. Ο χρόνος που αναγράφεται είναι στον καρδιακό σας ρυθμό στόχο και το ρυθμό, μετά από το ζέσταμα. Μπορείτε να σπάσετε τις μακρύτερες βόλτες σε δύο ή μικρότερες βόλτες εάν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει αρκετό χρόνο για ένα μεγαλύτερο περίπατο σε μια μέρα.
- Κυριακή : Μεγάλη προπόνηση με 60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- Δευτέρα : Αργία χωρίς περπάτημα, αλλά μπορείτε να απολαύσετε εύκολα βόλτες.
- Τρίτη : Σύντομη προπόνηση περπατήματος με γρήγορους ρυθμούς 30 λεπτών, καθώς και προπόνηση αντοχής
- Τετάρτη : Σύντομη προπόνηση με τα πόδια για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- Πέμπτη : Μακριά προπόνηση 60 λεπτών με γρήγορο ρυθμό
- Παρασκευή : Σύντομη προπόνηση με τα πόδια για 30 λεπτά με ζωηρό ρυθμό, καθώς και μια άσκηση προπόνησης.
- Σάββατο : Μεγάλη εύκολη μέρα με τα πόδια 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, στη συνέχεια 30 με 90 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
Περπάτημα Workouts για απώλεια βάρους
Εδώ είναι λεπτομέρειες σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους προπονήσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε το προσωπικό σας σχέδιο. Ένας γρήγορος ρυθμός είναι αυτός που αναπνέετε σκληρότερα από το συνηθισμένο και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
1. Μικρό βάδισμα προπόνηση
- Ζεσταίνετε με έναν εύκολο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
- Επιταχύνετε μέχρι έναν γρήγορο περίπατο στο ρυθμό στόχο για 30 λεπτά.
- Αργή σε έναν εύκολο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε μια ήπια ρουτίνα τέντωμα μετά την προθέρμανση σας ή αφού τελειώσετε το περίπατο σας.
2. Πολύ σύντομη προπόνηση με τα πόδια
Εάν δεν έχετε χρόνο για μια βόλτα, βρείτε τον χρόνο για να περάσετε δύο έως τέσσερις 15 λεπτά με τα πόδια. Ο χρόνος σας με γρήγορο ρυθμό για την ημέρα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Ζεσταίνετε με εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
- Επιταχύνετε με ταχύ ρυθμό για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Αργή σε έναν εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
3. Long Walking Workout
- Ζεστάνετε για πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό.
- Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 60 λεπτά.
- Αργή σε έναν εύκολο ρυθμό για πέντε λεπτά.
4. Long Easy Walking Workout
Μπορείτε να γευτείτε αυτή την προπόνηση συμμετέχοντας σε ένα τοπικό φιλανθρωπικό περίπατο ή να ενώσετε μια ομάδα πεζοπορίας ή μια λέσχη για τις προπονήσεις τους.
- Ζεστάνετε για πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό.
- Περπατήστε στο ρυθμό βηματισμού για 30 λεπτά.
- Αργή σε έναν εύκολο ρυθμό για επιπλέον 30 με 90 λεπτά.
Ρεπό
Όταν περπατάτε για απώλεια βάρους, θα πρέπει να πάρετε όχι περισσότερο από μία έως δύο ημέρες μακριά σε μια εβδομάδα. Την ελεύθερη μέρα σας, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε άνετες βόλτες και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εκπαίδευση αντοχής
Η κατάρτιση δύναμης αποτελεί μέρος της υγιούς άσκησης που συνιστάται σε όλους να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία. Όταν χάνετε βάρος, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ακόμη και στην οικοδόμηση υγιεινών μυών. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε προπονήσεις κατάρτισης δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα. Η σύντομη μέρα της περπάτημα σας ή η ημέρα σας μακριά από το περπάτημα μπορεί να είναι βολική φορές για να εργαστούν αυτά στο πρόγραμμά σας.
Αίσθημα φθοράς;
Εάν η προπόνηση με βάδιση σας αφήνει να αισθανθείτε επώδυνη ή φθαρμένη την επόμενη μέρα, πάρτε μια ημέρα ελεύθερη. Αν αυτό συμβαίνει κάθε μέρα που περπατάτε, ελέγξτε το ρυθμό της καρδιάς για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Περάστε πίσω στο 50 τοις εκατό ή λιγότερο του καρδιακού σας ρυθμού στόχου και μειώστε τον αριθμό των μακρών ημερών κατά προτίμηση για σύντομες ημέρες.
Οικοδομώντας το χρόνο περπατήματος σας
Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, είναι καλύτερο να αυξήσετε το χρόνο σας περπατώντας σταδιακά. Εάν έχετε περπατήσει για λιγότερο από 30 λεπτά τη φορά, ξεκινήστε με 10 λεπτά ή 20 λεπτά με τα πόδια για να δείτε πώς το κάνετε. Επαναλάβετε αυτή τη βόλτα καθημερινά και προσθέστε μερικά λεπτά το περπάτημα σε αυτό μετά την πρώτη εβδομάδα. Συνεχίστε να το κάνετε, ώστε να βελτιώνετε σταθερά την αντοχή σας.
Ομοίως, για τις μεγάλες μέρες περπατήματος, θα πρέπει να τις επεκτείνετε σταδιακά εάν δεν έχετε ήδη βαδίσει για 45 λεπτά ή περισσότερο συνεχώς. Απλά προσθέστε πέντε λεπτά περπάτημα στην άσκηση κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 60 λεπτά.
Ένα Word Από
Το περπάτημα είναι μια καλή καρδιο άσκηση που μπορεί να είναι μέρος των προσπαθειών απώλειας βάρους σας. Θα χρειαστεί επίσης να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, οπότε μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε το φαγητό σας με ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή ή να ακολουθήσετε ένα δομημένο σχέδιο διατροφής. Το ποσό της άσκησης που συνιστάται για την απώλεια βάρους ταιριάζει καλά με αυτό που χρειάζεται ο καθένας για να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία. Με την υιοθέτηση αυτού του χρονοδιαγράμματος, θα είστε στο δρόμο προς μια υγιέστερη ζωή σε οποιοδήποτε βάρος.
> Πηγές:
> Ξεκινώντας με τη σωματική δραστηριότητα για ένα υγιές βάρος. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Κρατώντας το μακριά. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Απώλεια βάρους. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία: Τα Οφέλη της Φυσικής Δραστηριότητας. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight