Το περπάτημα και η άσκηση, ακόμα και χωρίς δίαιτα, μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους
Η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση άσκησης για την πρόληψη της αύξησης του βάρους είναι 30 λεπτά την ημέρα του περπατήματος , ή 12 μίλια την εβδομάδα με τα πόδια ή το τρέξιμο. Το CDC λέει: «Ισχυρά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου». Ωστόσο, τα επιμέρους αποτελέσματα μπορεί να ποικίλουν και ίσως χρειαστεί περισσότερη άσκηση για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους .
Πάρτε την ελάχιστη καθημερινή σας απαίτηση για περπάτημα
"Από την προοπτική της πρόληψης, φαίνεται ότι τα 30 λεπτά την ημέρα θα κρατήσουν τους περισσότερους ανθρώπους από το πρόσθετο βάρος που συνδέεται με την αδράνεια", δήλωσε ο Cris Slentz, Ph.D από την ερευνητική ομάδα του πανεπιστημίου του Duke σε ένα δελτίο τύπου. "Δεδομένης της αύξησης της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, φαίνεται ότι πολλοί στην κοινωνία μας μπορεί να έχουν πέσει κάτω από αυτό το ελάχιστο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που απαιτείται για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος ".
Μια μελέτη των καθιστικών , υπέρβαρων ανδρών και γυναικών (ηλικίας 40 έως 65 ετών) έδειξε απώλεια σωματικού λίπους και βάρους όταν περπατούσαν ή έτρεξαν 12 μίλια την εβδομάδα κατά τη διάρκεια μιας μελέτης διάρκειας 8 μηνών, χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους. Μία ομάδα ελέγχου μη ασκητών κέρδισε όλο το βάρος και το λίπος κατά τη διάρκεια της 8μηνης μελέτης.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης αντιστοιχούσαν στις συστάσεις των υγειονομικών αρχών για την άσκηση για την υγεία και την απώλεια βάρους. Το CDC συνιστά: "Προχωρήστε μέχρι 150 λεπτά με μέτρια ένταση αερόβιας δραστηριότητας, 75 λεπτά ενεργητικής αερόβιας άσκησης ή ένα ισοδύναμο μείγμα των δύο κάθε εβδομάδα". Σημειώνουν επίσης ότι θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής εκτός από την άσκηση για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Περισσότερη Άσκηση και Υψηλότερη Ένταση Ακόμη Καλύτερα
Η ομάδα που άσκησε το 65 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 20 μίλια την εβδομάδα είδε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που είτε έτρεχαν για 12 μίλια την εβδομάδα είτε περπατούσαν για 12 μίλια την εβδομάδα. Αυτό δείχνει ότι τα περισσότερα είναι καλύτερα, και μια έντονη προπόνηση έντασης είναι επίσης καλύτερη.
Αποτελέσματα της μελέτης άσκησης και απώλειας βάρους
Αυτά ήταν τα βασικά αποτελέσματα της μελέτης:
- Περπατώντας 30 λεπτά την ημέρα ή 12 μίλια την εβδομάδα σε 40 έως 55 τοις εκατό μέγιστο καρδιακό ρυθμό: Έχασε 1 τοις εκατό του βάρους του σώματος, έχασε 1,6 τοις εκατό της μέσης μέτρησης, έχασε 2 τοις εκατό του σωματικού λίπους και κέρδισε 0,7 τοις εκατό άπαχο μυ.
- Τρέξιμο στο 65 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 12 μίλια την εβδομάδα: Έχασε 1 τοις εκατό του βάρους του σώματος, έχασε 1,4 τοις εκατό της μέτρησης μέσης, έχασε 2,6 τοις εκατό του σωματικού λίπους, κέρδισε 1,4 τοις εκατό άπαχο μυ .
- Τρέξιμο σε 65 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 20 μίλια την εβδομάδα: Έχασε 3,5 τοις εκατό του σωματικού βάρους, έχασε 3,4 τοις εκατό της μέτρησης μέσης, έχασε 4,9 τοις εκατό του σωματικού λίπους, κέρδισε 1,4 τοις εκατό άπαχο μυ.
- Ομάδα ελέγχου μη άσκησης: κέρδισε 1,1 τοις εκατό κατά βάρος, κέρδισε μέτρηση μέσης 0,8 τοις εκατό, κέρδισε 0,5 τοις εκατό σωματικό λίπος .
Η άσκηση χωρίς δίαιτα μειώνει τους κινδύνους για την υγεία
Η μελέτη δείχνει τα αποτελέσματα της άσκησης χωρίς δίαιτα για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου σοβαρής ασθένειας. "Αυτή η μελέτη αποκάλυψε μια σαφή επίδραση δόσης-απόκρισης μεταξύ της ποσότητας άσκησης και των μειώσεων στις μετρήσεις της κεντρικής παχυσαρκίας και της συνολικής σωματικής μάζας λίπους , αναστρέφοντας τις επιδράσεις που παρατηρήθηκαν στην ανενεργή ομάδα", ανέφερε η Slentz.
"Η στενή σχέση μεταξύ του κεντρικού σωματικού λίπους και της καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη και της υπέρτασης προσδίδει μεγαλύτερη σημασία σε αυτό το εύρημα".
Η μελέτη του Δούκα υποστηρίχθηκε από επιχορήγηση ύψους 4,3 εκατομμυρίων δολαρίων από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Η δοκιμή, που ονομάστηκε STRRIDE (Μελέτες στοχευμένων παρεμβάσεων μείωσης του κινδύνου μέσω καθορισμένης άσκησης), καθοδηγούταν από τον καρδιολόγο του Duke William Kraus, MD
Ώρα να κινηθεί;
Η άσκηση μπορεί να μην είναι όλα όσα χρειάζεστε για να αποφύγετε το βάρος, αλλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Αν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κινούνται, χρησιμοποιήστε αυτά τα σχέδια για να κατεβείτε στο δεξί πόδι:
- Διάδρομος Περπάτημα Πρόγραμμα Απώλειας Βάρος : Χρησιμοποιήστε αυτό το ελεύθερο σχέδιο για να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία προπονήσεων όλη την εβδομάδα για να κάψετε θερμίδες στο διάδρομο.
- 30-Day Quick Start Walking Plan : Καθημερινό πρόγραμμα για αρχάριους για να χτίσει από το μηδέν μέχρι το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα.
- Πώς να περπατάτε πιο γρήγορα : Οι περιπατητές μπορούν να επιτύχουν τα υψηλότερα επίπεδα καρδιακού ρυθμού που απαιτούνται για περισσότερα οφέλη υγείας και απώλειας βάρους. Με μερικές αλλαγές, μπορείτε να περπατάτε πιο γρήγορα.
Πηγές:
> CDC. Φυσική δραστηριότητα για ένα υγιές βάρος. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha Βϋ, et.al. Επιδράσεις της ποσότητας άσκησης στο σωματικό βάρος, τη σύνθεση του σώματος και τα μέτρα της κεντρικής παχυσαρκίας. Archives of Internal Medcine 2004, 164: 31-39.