Μάθετε πώς να αλλάζετε το σώμα σας σε λιγότερο χρόνο
Θέλετε να χάσετε βάρος ή θέλετε να κρατήσετε μυς και να χάσετε λίπος ; Μια δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σύνθεσης σώματος για να κρατήσετε το μυ και να απαλλαγείτε από το flab. Δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο ακούγεται. Απλά πρέπει να συνδυάσετε τις δραστηριότητες σύνθεσης σώματος με μια δίαιτα γεμάτη άπαχη πρωτεΐνη για να αδυνατίσετε και να διαμορφώσετε ένα αυστηρότερο σώμα.
Τι είναι η σύνθεση σώματος;
Η σύνθεση σώματος είναι η αναλογία του λίπους προς την άπαχη μάζα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών , των οστών και των οργάνων. Η σύνθεση του σώματος αξιολογείται χρησιμοποιώντας ποσοστό σωματικού λίπους. Το ποσοστό σωματικού λίπους της γυναίκας που ταιριάζει γενικά κυμαίνεται μεταξύ 21-24%. Το σωματικό λίπος ενός ατόμου που ταιριάζει γενικά πέφτει μεταξύ 14-17%.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους . Πολλά κέντρα υγείας και ιατρεία μπορούν να κάνουν απλές δοκιμές για να πάρουν τον αριθμό. Υπάρχουν επίσης κλίμακες σωματικού λίπους που μετρούν το ποσοστό. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τον αριθμό σας, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας στην πορεία.
Για να αλλάξετε τη μορφή του σώματός σας, θα θέλετε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Παραδόξως, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει αύξηση του βάρους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Καθώς χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς, το καθαρό αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια μικρή αύξηση στην κλίμακα.
Καρδιοσκλήρωση για σύνθεση σώματος
Όλες οι μορφές άσκησης καίει θερμίδες.
Αλλά ασκήσεις σύνθεσης σώματος και σωματική άσκηση σύνθεσης συνδυάζουν τις δραστηριότητες για να καίει το λίπος και τις δραστηριότητες για την οικοδόμηση μυών. Με αυτόν τον τρόπο, καθώς αδυνατίζετε, αντικαταστήστε το λίπος με άκαμπτους, ισχυρούς, σφιχτούς μύες που δίνουν στο σώμα σας πιο σφιχτή εμφάνιση.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να καψετε λίπος ; Η αερόβια άσκηση θα κάνει το τέχνασμα.
Η αερόβια δραστηριότητα, μερικές φορές ονομάζεται καρδιο , είναι μια άσκηση που παίρνει την καρδιά σας άντληση. Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης , θα αναπνεύσετε βαρύτερα και θα αρχίσετε να ιδρώνετε. Δεν είναι, ωστόσο, απαραίτητο να ασκείστε καθημερινά το σημείο της δύσπνοιας. Στην πραγματικότητα, θα κάψετε το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος με μέτρια ένταση.
Καθώς όμως βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε σκληρότερα workouts στο πρόγραμμα άσκησης. Οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης καίγονται περισσότερες θερμίδες, αλλά μικρότερη αναλογία λίπους. Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, συνδυάστε την υψηλή ένταση, τη μέτρια ένταση και τις ασκήσεις χαμηλής έντασης σε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής .
Αντοχή Workouts για τη σύνθεση σώματος
Θα παρατηρήσετε πραγματικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας όταν αρχίσετε την άσκηση δύναμης . Ο σκοπός της κατάρτισης δύναμης είναι να χτίσει και να διαμορφώσει τους μυς.
Μια κοινή παρανόηση μεταξύ των γυναικών είναι ότι η κατάρτιση δύναμης θα τους αναγκάσει να χύσουν. Αυτό συμβαίνει σπάνια. Οι γυναίκες δεν κάνουν αρκετά από την ορμόνη τεστοστερόνη για να χτίσουν τους μυς που ένας άντρας μπορεί να χτίσει κάνοντας την ίδια προπόνηση.
Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ύπαρξη ειδικού εξοπλισμού. Δεν υπάρχει λόγος να ξοδέψετε πολλά χρήματα ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε απλές προπονήσεις κατάρτισης δύναμης στο σπίτι για να διαμορφώσετε τα πόδια, τα χέρια και τα κοιλιακά σας.
Δείγματα ασκήσεων σύνθεσης σώματος
Έτσι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας; Απλές ασκήσεις σωματικού βάρους είναι αποτελεσματικές. Γιατί; Επειδή αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό (αερόβια άσκηση) και δημιουργούν δύναμη για να διαμορφώσουν ισχυρούς μύες ταυτόχρονα. Αυτά είναι παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με λίγα ή καθόλου εξοπλισμό για να διαμορφώσετε και να τονώσετε το σώμα σας.
- Τροποποιημένο push-up
- Παραδοσιακή ώθηση
- Πάγκος σταθερότητας μπάλας
- Μπροστινή ανύψωση ή περπάτημα άσκηση
- Διαφορετικές διακυμάνσεις
- Διόγκωση
- Ασκητική άσκηση με ένα πρέσα
- Κοιλιακές ασκήσεις
Κατασκευάστε Workout σύνθεση σώματος για να αλλάξετε το σώμα σας
Εάν είστε συνεπείς στην εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να μπορείτε να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Πώς δημιουργείτε συνεπές πρόγραμμα; Μπορείτε να συνδυάσετε τις αερόβιες προπονήσεις και τις προπονήσεις προπόνησης σε μια προπόνηση κυκλώματος ή μπορείτε να εναλλάξετε προπονήσεις σε διαφορετικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει συνεπής.
- Εκπαίδευση κυκλώματος. Συνδυάστε την αγαπημένη σας καρδιοπαρακολούθηση με την κατάρτιση δύναμης και εναλλάξτε κάθε δραστηριότητα μέσα σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, αν θέλετε να περπατήσετε μπορείτε να πάρετε σε ένα διάδρομο και να ανεβείτε σε ένα λόφο για 7 λεπτά, στη συνέχεια, ακολουθήστε επάνω με 3 λεπτά push-ups, lunges, και κοιλιακούς μπούκλες. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο τρεις έως έξι φορές για μια ολοκληρωμένη άσκηση κυκλώματος.
- Εναλλακτικές μέρες. Μπορείτε επίσης να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς εναλλασσόμενοι ασκήσεις σε διαφορετικές μέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε μια τάξη αερόμπικ τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και να ολοκληρώσετε την άσκηση αντοχής σας την Τρίτη και την Πέμπτη. Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε ημέρες αντοχής σε διαδοχικές ημέρες καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.
Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο επίσης. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε το ενεργειακό σας ισοζύγιο για να πάρετε το έλλειμμα που χρειάζεστε για απώλεια λίπους.