Όταν ξεκινάτε την άσκηση , υπάρχουν διάφορα στοιχεία για να σκεφτείτε πότε δημιουργείτε ένα πρόγραμμα. Πρέπει να ξέρετε τι, πότε, πώς, πού και, φυσικά, πόσο συχνά.
Η συχνότητα, όπως ισχύει για την άσκηση, αναφέρεται σε πόσες φορές την εβδομάδα κάνετε καρδιο και αντοχή στην προπόνηση. Είναι ένα συστατικό των βασικών αρχών του FITT που μας καθοδηγούν στη δημιουργία και αλλαγή προγραμμάτων προπόνησης.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο;
Πόσο συχνά κάνετε cardio εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
- Το επίπεδο γυμναστικής σας - Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με περίπου 3 ημέρες καρδιο της εβδομάδας, για όσο διάστημα μπορείτε με μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά περπάτημα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και να δείτε πώς αισθάνεται αυτό.
- Οι στόχοι σας - Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι 5-6 ημέρες καρδιο . Αυτό δεν είναι όπου ξεκινάτε αν είχατε ένα μακρύ διάλειμμα ... είναι αυτό που δουλεύετε μέχρι την πάροδο του χρόνου.
- Η ένταση σας - Πόσο συχνά κάνετε καρδιο εξαρτάται επίσης από το πόσο σκληρά δουλεύετε. Το ACSM συνιστά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα εάν κάνετε καρδιο μέτριας έντασης , τουλάχιστον 3 ημέρες εάν κάνετε καρδιο υψηλής έντασης και 3-5 ημέρες εάν κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο.
- Τι σας αρέσει - Πέρα από όλα αυτά, πόσο συχνά προπόνηση θα εξαρτηθεί επίσης από αυτό που σας αρέσει να κάνετε. Εάν δεν είστε στο καρδιο, ίσως κάνετε ακριβώς το ελάχιστο που πρέπει να κάνετε για να είστε υγιείς. Αν σας αρέσει, μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά.
Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνετε βάρη;
Όπως το cardio, πόσο συχνά ανυψώνετε εξαρτάται από πολλά πράγματα:
- Το επίπεδο γυμναστικής σας - Όπως το καρδιο, εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια βασική άσκηση Total Body Strength περίπου 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Σε αντίθεση με το καρδιο, δεν θέλετε να αυξήσετε τα βάρη για την ίδια ομάδα μυών για 2 ημέρες στη σειρά, οπότε πιθανότατα θα έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ... περισσότερο εάν πάρετε πολύ πληγή από την εργασία έξω.
- Οι στόχοι σας - Και πάλι, οι στόχοι σας θα καθορίσουν πόσο συχνά ασκείστε. Αν θέλετε απλώς να είστε κατάλληλοι και ισχυροί, μπορείτε να κολλήσετε με 2 ή 3 ημέρες από τις συνολικές προπονήσεις σώματος. Εάν θέλετε να χτίσετε πολλούς μυς, μπορείτε να ανασηκώνετε καθημερινά για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Η ρουτίνα της προπόνησής σας - Έτσι, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι στόχοι σας θα καθορίσουν συχνά τη ρουτίνα της προπόνησής σας, αλλά εδώ πρόκειται για μια γενική ανάλυση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να προγραμματίσετε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων:
- Σύνολο σώματος - Εάν εργάζεστε με όλες τις μυϊκές σας ομάδες κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Η ετυμηγορία : 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
- Διαίρεση ρουτίνας - Αν δεν έχετε χρόνο για μια συνολική προπόνηση στο σώμα ή είστε πιο προηγμένος και θέλετε να εργαστείτε με τους μύες σας με περισσότερες ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαχωριστική ρουτίνα. Αυτό θα μπορούσε να είναι εναλλασσόμενο ανώτερο και κατώτερο προπονήσεις σώματος ή να κάνετε push και pull workouts . Διαχωρίστε το ακόμα περισσότερο διαιρώντας το άνω μέρος του σώματος σε στήθος, ώμους και τρικέφαλα και, σε άλλη μέρα, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς . Προσθέστε μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος και έχετε καλύψει το σώμα σας. Η ετυμηγορία : 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
Θέλετε να το δείτε ασπρόμαυρο; Ανατρέξτε σε αυτό το Πρόγραμμα Δειγματοληψίας που το συνδυάζει.