Αλλάξτε αυτά τα στοιχεία για να επιτύχετε νέους στόχους γυμναστικής
Η κατανόηση της αρχής FITT σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης που θα είναι πιο αποτελεσματικό στην επίτευξη των στόχων σας για γυμναστήριο. Το FITT σημαίνει συχνότητα, ένταση, χρόνο και τύπο άσκησης. Αυτά είναι τα τέσσερα στοιχεία που πρέπει να σκεφτείτε για να δημιουργήσετε προπονήσεις που ταιριάζουν στους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μάθετε πώς λειτουργεί η αρχή FITT.
Συχνότητα
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ρυθμίσετε με το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι η συχνότητα - πόσο συχνά ασκείτε . Η συχνότητά σας συχνά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τον τύπο της προπόνησης που κάνετε, το πόσο σκληρά δουλεύετε, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους άσκησής σας.
Σε γενικές γραμμές, οι κατευθυντήριες γραμμές άσκησης που καθορίζονται από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σας δίνουν μια θέση για να ξεκινήσετε όταν υπολογίζετε πόσο συχνά θα προπονηθείτε.
- Για καρδιο : Ανάλογα με το στόχο σας, οι οδηγίες σας προτείνουν μέτρια άσκηση πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ή έντονο καρδιο τρεις ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να εργαστείτε σε πιο συχνές προπονήσεις, συχνά μέχρι έξι ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα .
- Για εκπαίδευση δύναμης : Η συνιστώμενη συχνότητα είναι δύο έως τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα (τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών). Η συχνότητά σας, ωστόσο, εξαρτάται συχνά από τις ασκήσεις που κάνετε, επειδή θέλετε να εργαστείτε στους μυς σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε μια διαχωριστική ρουτίνα, όπως το πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα και το κατώτερο σώμα το επόμενο, οι προπονήσεις σας θα είναι πιο συχνές από τις συνολικές προπονήσεις σώματος.
Ενταση
Η ένταση έχει να κάνει με το πόσο σκληρά δουλεύεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πώς μπορείτε να αλλάξετε την ένταση εξαρτάται από το είδος της προπόνησης που κάνετε.
- Για το καρδιο : Για καρδιο, συνήθως θα παρακολουθείτε την ένταση με τον καρδιακό ρυθμό , την αντίληψη της άσκησης , τη δοκιμασία ομιλίας , έναν έλεγχο καρδιακού ρυθμού ή έναν συνδυασμό αυτών των μέτρων. Η γενική σύσταση είναι να εργαστείτε με μέτρια ένταση για προπόνηση σταθερής κατάστασης. Η ενδιάμεση εκπαίδευση γίνεται σε υψηλή ένταση για μικρότερη χρονική περίοδο. Είναι καλή ιδέα να έχετε ένα μείγμα από ασκήσεις καρδιάς χαμηλής, μεσαίας και υψηλής έντασης, ώστε να τονώνετε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και να αποφεύγετε την υπερβολική προπόνηση.
- Για την κατάρτιση δύναμης : Η παρακολούθηση της έντασης της κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνει ένα διαφορετικό σύνολο παραμέτρων. Η έντασή σας αποτελείται από τις ασκήσεις που κάνετε, την ποσότητα του βάρους που ανεβάζετε και τον αριθμό των επαναλήψεων και των σειρών που κάνετε. Η ένταση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πώς εκπαιδεύετε. Η γενική ιδέα είναι να αυξήσετε το βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε επιλέξει. Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε αντοχή, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις.
χρόνος
Το επόμενο στοιχείο του προγράμματός σας είναι ο χρόνος άσκησης κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να ασκείτε και συνήθως εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τύπο άσκησης που κάνετε.
- Για καρδιο: Οι οδηγίες άσκησης προτείνουν 30 έως 60 λεπτά καρδιο, αλλά η διάρκεια της προπόνησής σας εξαρτάται από αυτό που κάνετε. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με προπόνηση 15 έως 20 λεπτών . Αν κάνετε καρδιο σταθερή κατάσταση, όπως να πάτε για τρέξιμο ή να πάρετε μια καρδιομηχανή, μπορείτε να ασκήσετε για 30 έως 60 λεπτά. Αν κάνετε διαρκή εκπαίδευση και εργάζεστε σε πολύ υψηλή ένταση, η προπόνησή σας θα είναι μικρότερη, περίπου 20 με 30 λεπτά. Έχοντας ποικίλες προπονήσεις διαφορετικής έντασης και διάρκειας θα σας δώσουμε ένα σταθερό, ισορροπημένο καρδιο πρόγραμμα.
- Για την κατάρτιση δύναμης : Πόσο καιρό ανυψώνεις τα βάρη εξαρτάται από το είδος της προπόνησης που κάνεις και το πρόγραμμά σου. Για παράδειγμα, μια συνολική προπόνηση σώματος μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα, ενώ μια διαίρεση ρουτίνας μπορεί να χρειαστεί λιγότερο χρόνο επειδή εργάζεστε λιγότερες ομάδες μυών.
Τύπος
Ο τύπος άσκησης που κάνετε είναι το τελευταίο μέρος της αρχής FITT και ένας εύκολος χειρισμός για να αποφευχθεί η κατάχρηση τραυμάτων ή η απώλεια βάρους.
- Για καρδιοπάθεια: Το Cardio είναι εύκολο να αλλάξει, δεδομένου ότι κάθε δραστηριότητα που παίρνει το καρδιακό σας ρυθμό μετράει. Το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο, ο χορός και ο ελλειπτικός εκπαιδευτής αποτελούν μέρος της ευρείας ποικιλίας των δραστηριοτήτων που μπορείτε να επιλέξετε. Έχοντας περισσότερες από μία δραστηριότητες καρδιάς είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατήσετε το σώμα σας μαντέψει και να μειώσετε την πλήξη.
- Για την κατάρτιση δύναμης : Η κατάρτιση δύναμης έχει επίσης μια ποικιλία τύπων workouts να προσφέρουν. Περιλαμβάνει μια άσκηση όπου χρησιμοποιείτε κάποιο είδος αντίστασης (ζώνες, αλτήρες, μηχανές κ.λπ.) για να δουλέψετε στους μυς σας. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν επίσης να θεωρηθούν μια μορφή κατάρτισης δύναμης. Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τον τύπο ασκήσεων αντοχής που κάνετε, από τη συνολική εκπαίδευση του σώματος έως την προσθήκη πραγμάτων όπως οι υπερθερμάνσεις ή η εκπαίδευση πυραμίδων για να ζωντανέψετε τα πράγματα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την αρχή FITT στις προπονήσεις σας
Η αρχή FITT περιγράφει πώς να χειριστείτε το πρόγραμμά σας ώστε να αποκτήσετε σχήμα και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Σας βοηθά επίσης να καταλάβετε πώς να αλλάξετε τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε την πλήξη, την υπερβολική χρήση τραυμάτων και τα πετρώματα απώλειας βάρους .
Για παράδειγμα, το περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσει ένας αρχάριος. Μετά από λίγες εβδομάδες, όμως, το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτές τις προπονήσεις και μπορεί να συμβούν πολλά πράγματα:
- Το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στην άσκηση: Όσο περισσότερο προπονούνται, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε τις ασκήσεις, προκαλώντας σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι κάνατε όταν ξεκινήσατε.
- Απώλεια βάρους : Οι νέες προπονήσεις σας μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, η οποία φυσικά είναι καλό. Το μειονέκτημα είναι ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες που κινούν το νέο, μικρότερο σώμα γύρω.
- Η πλήξη: Η ίδια προπόνηση για εβδομάδες ή μήνες στο τέλος μπορεί να γεράσει, τρώγοντας το κίνητρό σας να ασκήσετε.
Σε αυτό το σημείο θέλετε να χειριστείτε μία ή περισσότερες από τις αρχές του FITT, όπως:
- Αλλάζοντας τη συχνότητα προσθέτοντας μια άλλη μέρα περπατήματος
- Αλλαγή της έντασης περπατώντας πιο γρήγορα ή προσθέτοντας μερικά διαστήματα τρεξίματος
- Αλλαγή του χρόνου που περνάει το περπάτημα κάθε μέρα προπόνησης
- Αλλαγή του τύπου προπόνησης με κολύμβηση, ποδηλασία ή τρέξιμο.
Ακόμα και μόνο η αλλαγή ενός από αυτά τα στοιχεία μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην προπόνηση σας και στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση. Είναι σημαντικό να αλλάζετε τα πράγματα σε τακτική βάση για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και το μυαλό σας εμπλέκεται.
> Πηγή:
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.