Εάν πληρώνετε κάθε είδους προσοχή στις πιο πρόσφατες τάσεις γυμναστικής, ίσως να πιστεύετε ότι η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι ο μόνος τρόπος άσκησης. Και το HIIT έχει πολλά οφέλη, από την εργασία όλων των ενεργειακών συστημάτων του σώματος στην καύση περισσότερων θερμίδων και την οικοδόμηση αντοχής. Οι προπονήσεις HIIT είναι σύντομες, έντονες και μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές στην καύση λίπους .
Αλλά, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στην εκπαίδευση HIIT.
Κατ 'αρχάς, δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από δύο ή τρεις ασκήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα ή κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να προπονηθείτε . Η εργασία σε τόσο μεγάλη ένταση θέτει πολλή πίεση στο σώμα, στις αρθρώσεις και ειδικά στο μυαλό. Είναι πολύ άβολα να εργάζεστε σε αυτό το επίπεδο έντασης, ώστε πραγματικά πρέπει να έχετε ένα μυαλό πάνω από τη στάση της ύλης με αυτά τα είδη προπονήσεων.
Και τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης; Τι γίνεται αν είστε νέοι για άσκηση ή έχετε κοινά προβλήματα που αποκλείουν άσκηση υψηλής έντασης και άσκησης υψηλής επίπτωσης; Ίσως να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν χρόνιο τραυματισμό ή απλά δεν σας αρέσει να φτάσετε τόσο μακριά από τη ζώνη άνεσής σας. Πώς μπορείτε να πάρετε τα οφέλη του HIIT χωρίς να πιέζετε τόσο σκληρά; Μια μελέτη λέει ότι μπορείτε απολύτως με ένα είδος προπόνησης που ονομάζεται περιφερειακή εκπαίδευση καρδιά δράση ή PHA.
Τι είναι το PHA;
Περιφερειακή εκπαίδευση για την καρδιακή δράση ακούγεται σαν κάτι που μπορείτε να κάνετε σε ένα γραφείο γιατρού, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια μορφή κατάρτισης που αναπτύχθηκε από τον Dr. Arthur Steinhaus στη δεκαετία του 1940.
Η ιδέα πίσω από την εκπαίδευση PHA είναι να ανυψώσει τον μεταβολισμό σας κάνοντας ασκήσεις με μια συγκεκριμένη σειρά έτσι ώστε το αίμα σας να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα σας.
Το PHA είναι βασικά ένας τύπος κύκλου εκπαίδευσης που τελικά έγινε δημοφιλής στη δεκαετία του 1960 όταν ο κ. Universe, Bob Gajda, άρχισε να χρησιμοποιεί αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Η ιδέα είναι ότι κάνετε πέντε έως έξι ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, χωρίς καθόλου υπόλοιπα, όπως μια τυπική προπόνηση σε κυκλώματα. Η διαφορά είναι ότι εναλλάσσετε μεταξύ μιας άσκησης στο άνω μέρος του σώματος και μιας άσκησης κάτω μέρους του σώματος . Αυτό κρατά το κυκλοφορούν αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Όπως συμβαίνει με πολλές από τις τάσεις που έρχονται και πηγαίνουν, συχνά ξεκινούν πολλές δεκαετίες στο παρελθόν μόνο για να επιστρέψουν και να γίνουν δημοφιλείς ξανά. Αυτό που θέτει το PHA στον χάρτη είναι το γεγονός ότι οι επιστήμονες δεν είχαν ποτέ μελετήσει πραγματικά τις επιδράσεις της κατάρτισης PHA μέχρι πρόσφατα όταν αρκετοί ειδικοί αποφάσισαν να διερευνήσουν την ιδέα ότι η εκπαίδευση PHA θα μπορούσε να είναι ένα έγκυρο υποκατάστατο της υψηλής έντασης εκπαίδευσης διαστήματος.
PHA έναντι HIIT
Στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας , οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία είτε σε ομάδα διαστημάτων υψηλής έντασης είτε σε ομάδα ΡΗΑ. Η μελέτη ακολούθησε τις ομάδες για πάνω από 3 μήνες, με κάθε ομάδα να εργάζεται τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Η προπόνηση του ομίλου HIIT έμοιαζε με αυτό: Ένα ζέσταμα 5 λεπτών σε ένα ποδήλατο ergometer και έπειτα πήγαν όλοι σκληρά όσο μπορούσαν για 1 λεπτό, ακολουθούμενος από ένα διάστημα ανάπαυσης 2 λεπτών. Το επαναλάμβαναν πέντε φορές και έπειτα έκαναν 5λεπτη κατάψυξη.
Η ομάδα PHA έκανε ασκήσεις δύναμης με την ακόλουθη σειρά: Πιεσόμετρο , επέκταση ποδιού , πανοράματα πλάτους , κούρνια , επικάλυψη και μοσχαράκι . Πραγματοποίησαν 15 επαναλήψεις από κάθε κίνηση χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ, στη συνέχεια αναπαύονται για 1 λεπτό πριν επαναλάβουν αυτό το κύκλωμα τέσσερις φορές.
Τα ευρήματα? Είναι ενδιαφέρον ότι οι εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν ότι η μέγιστη αερόβια ικανότητα βελτιώθηκε περισσότερο με το PHA από ό, τι με τις προπονήσεις HIIT, παρόλο που δεν κάνουν την παραδοσιακή άσκηση καρδιο. Οι συντάκτες της μελέτης θεωρούν ότι η εναλλαγή από τις ασκήσεις στο άνω και το κάτω μέρος του σώματος αύξησε τη ροή του αίματος στα άκρα-τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια και τα πόδια που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό σας σε κυτταρικό επίπεδο.
Υποστηρίζουν επίσης ότι αυτός ο τύπος κατάρτισης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την παχυσαρκία σε άτομα που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να κάνουν υψηλού επιπέδου εκπαίδευση διαστήματος.
Συνολικά, η εκπαίδευση PHA αύξησε το V02 Max κατά 8,0%, ενώ υπήρξε αύξηση 18,7% στην ομάδα HIIT. Επίσης αύξησε τη δύναμη στους μύες που εργάστηκαν, στο στήθος, στην πλάτη, στους ώμους, στα πόδια και στα μοσχάρια. Όχι μόνο αυτό, αλλά το γεγονός ότι εναλλάσσετε το άνω και το κάτω μέρος του σώματος μειώνει το γαλακτικό οξύ , το οποίο συχνά προκαλεί κόπωση, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Δημιουργία του προγράμματος PHA Workout
Ενώ η μελέτη είχε τους συμμετέχοντες να κάνουν κλασικές ασκήσεις μηχανών στο γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση PHA στο σπίτι χρησιμοποιώντας οτιδήποτε, από ζώνες αντοχής και αλτήρες σε barbells και kettlebells .
Εάν είστε αρχάριος, αυτό το είδος προπόνησης θα είναι πιθανώς πιο έντονο από ένα τυπικό workout κατάρτισης κυκλώματος έτσι θα θελήσετε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη, λιγότερα κυκλώματα και απλούστερες ασκήσεις, ώστε να μην το παρακάνετε.
Για να κάνετε τη δική σας προπόνηση PHA:
- Επιλέξτε έξι ασκήσεις, τρεις για το κάτω μέρος και τρεις για το πάνω μέρος του σώματος. Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι θα πρέπει να επιλέξουν σύνθετες ασκήσεις για να προσθέσουν περισσότερη ένταση. Για παράδειγμα, pushups, καταλήψεις, σειρές αλτήρων, lunges, biceps μπούκλες και ανελκυστήρες πόδι.
- Επιλέξτε ένα βάρος για κάθε άσκηση που σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερα από 15 επαναλήψεις. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν χωρίς βάρους ή ελαφριά βάρη και σιγά-σιγά να δουλεύουν μέχρι βαρύτερα βάρη.
- Εναλλακτικά ένα ανώτερο και ένα κάτω σώμα κινείται χωρίς καμία ανάπαυση στο μεταξύ.
- Μετά το πρώτο κύκλωμα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό περίπου και στη συνέχεια ολοκληρώστε περίπου έναν έως τρεις κύκλους αν είστε αρχάριος και μέχρι έξι εάν είστε πιο προηγμένοι.
Παρακάτω είναι μια ποικιλία προπονήσεων που ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα γυμναστικής. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με τον πρώτο και να το κάνετε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν γίνεται ευκολότερη, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες προπονήσεις.
Αρχάριος PHA Workout
Αυτή η προπόνηση είναι τέλεια αν είστε νέος για άσκηση ή αν είναι λίγο, αφού έχετε σηκώσει βάρη. Πάρετε εύκολα τα βάρη για την πρώτη σας προπόνηση και εστιάστε περισσότερο στη φόρμα σας.
Εξοπλισμός
Μια καρέκλα, dumbbells
Πως να:
- Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά φωτεινή καρδιο δραστηριότητα-περπατώντας γύρω από το σπίτι, πάνω-κάτω σκάλες, κλπ.
- Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος και ολοκληρώστε την όπως περιγράφεται. Ακολουθήστε αμέσως την επόμενη άσκηση κάτω μέρος του σώματος και ολοκληρώστε το σετ.
- Συνεχίστε να περνάτε από το κύκλωμα, εναλλάσσοντας την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος με την άσκηση του κάτω σώματος, χωρίς καθυστερήσεις ενδιάμεσα.
- Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε ένα έως δύο ακόμη κυκλώματα.
- Ψύξη και τέντωμα μετά την προπόνηση σας.
- Κάντε αυτό προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
| Άνω σωματική άσκηση | Κατώτερη σωματική άσκηση |
| Wall Pushup - Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με τα πόδια μακριά από το μήκος ενός βραχίονα και πλάτος ώμου. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος προς τον τοίχο. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην οδηγήσετε με το πηγούνι. | Καρέκλες Squats - Με μια καρέκλα πίσω σας ως οδηγό, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς κατ 'ευθείαν πίσω. Περάστε πάνω από την καρέκλα, πιέστε τα τακούνια και σηκώστε τα. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Κρατήστε τα βάρη για περισσότερη ένταση. |
| Αντίστροφα βήματα - Βαριά βάρη και άκρη από τους γοφούς μέχρι γωνία 45 μοιρών, κοιλιακή και πίσω επίπεδη. Σπρώξτε την πλάτη και τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τον κορμό σε κίνηση κωπηλασίας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. | Assisted Lunges - Σε μια κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω, λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε κατ 'ευθείαν κάτω μέχρι τα γόνατα να έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών. Σπρώξτε στη φτέρνα για να σταθείτε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. |
| Επικάλυψη με πίεση - Κρατήστε και κρατήστε τα βάρη ευθεία επάνω. Abs δέσμευση, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη στο επίπεδο του αυτιού, όπως οι θέσεις των γκολ. Πατήστε ξανά και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. | Calf Raises - Σταθείτε και στα δύο πόδια και σπρώξτε προς τα κάτω τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς σηκώνετε και τα δύο τακούνια από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Κρατήστε τα βάρη για περισσότερη ένταση. |
Ενδιάμεση προπόνηση PHA
Αν ασκούσατε και είστε εξοικειωμένοι με την κατάρτιση δύναμης, μπορείτε να είστε έτοιμοι για πιο προκλητικές ασκήσεις και περισσότερα κυκλώματα. Η παρακάτω άσκηση βασίζεται στην αρχική έκδοση με πιο σκληρές κινήσεις για περισσότερη ένταση.
Εξοπλισμός
Μια καρέκλα, dumbbells
Πως να:
- Θερμάνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά φωτεινή καρδιο δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση στο άνω μέρος του σώματος και, όταν ολοκληρωθεί, Αμέσως μεταβείτε στην επόμενη άσκηση κάτω σώματος
- Συνεχίστε, αλλάζοντας την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος με την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς ενδιάμεσα υπόλοιπα.
- Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε τρία ή περισσότερα κυκλώματα.
- Ψύξη και τέντωμα μετά την προπόνηση σας.
| Άνω σωματική άσκηση | Κατώτερη σωματική άσκηση |
| Πλάγια -Πατήστε σε μια θέση pushup στα χέρια και τα δάκτυλα (σκληρότερα) ή τα γόνατα (ευκολότερα). Με την πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα. Τραβήξτε πίσω χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. | Αγκίστρι αλτήρων - Κρατήστε τους αλτήρες στους τοίχους σας και ξεκινήστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατα και ξαπλώστε, στέλνοντας τους γοφούς πίσω. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. |
| Modified Renegade Rows - Κρατήστε πάνω σε δύο αλτήρες και μπείτε σε μια θέση τετράποδων. Στερεώνοντας τον πυρήνα, λυγίζετε το δεξί χέρι και φέρετε τον αγκώνα στον κορμό με κωπηλασία. Πάρτε το βάρος πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 15 συνολικά επαναλήψεις. Περπατήστε τα χέρια έξω και πτώση τους γοφούς ή να πάρετε στα δάχτυλα των ποδιών σε μια θέση σανίδα για περισσότερο από μια πρόκληση. | Μπροστινές και οπίσθιες μασχάλες - Κρατήστε βαριά βάρη με τα πόδια μαζί και βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε βύθιση. Βεβαιωθείτε ότι βήμα αρκετά μακριά μπροστά, έτσι ώστε το γόνατό σας να μην πάει πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια τραβήξτε το ίδιο πόδι προς τα πίσω. Σπρώξτε τα δάκτυλα των ποδιών για να επανέλθετε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. |
| Βυθίστε με μια επέκταση ποδιών - Καθίστε σε ένα βήμα ή καρέκλα και κάτω σε μια βουτιά να λυγίσει τους αγκώνες στους 90 βαθμούς. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, ισιώστε το δεξιό πόδι και φτάστε στο αριστερό χέρι προς τα δάκτυλα των ποδιών. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, Ανυψώστε το αριστερό πόδι και φτάστε στο δεξί χέρι προς τα δάκτυλα. Επαναλάβετε για 15 συνολικά επαναλήψεις. | Deadlifts - Κρατήστε τα βάρη και σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τους ώμους πίσω, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα, κρατώντας τα πολύ κοντά στα πόδια. Πιέστε τα glutes για να σηκωθούν και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. |
Προηγμένη προπόνηση PHA
Αν ασκούσατε για μεγάλο χρονικό διάστημα και είστε συνηθισμένοι σε πολύ προκλητικές προπονήσεις, αυτή η προπόνηση PHA θα σας μεταφέρει στο επόμενο επίπεδο. Οι κινήσεις είναι όλες οι σύνθετες ασκήσεις, που σημαίνει ότι εργάζεστε ταυτόχρονα περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και υπάρχει μια προαιρετική άσκηση καρδιο που περιλαμβάνεται σε κάθε σετ ασκήσεων.
Εξοπλισμός
Μια καρέκλα, dumbbells
Πως να:
- Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο.
- Ξεκινήστε με την πρώτη σειρά άσκησης και κάντε το πάνω μέρος του σώματος, το κατώτερο σώμα και το προαιρετικό καρδιο κινούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς καθάρισμα.
- Συνεχίστε να περνάτε από κάθε σειρά ασκήσεων χωρίς ανάπαυση.
- Αφού τελειώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε μέχρι και έξι κυκλώματα.
- Ψύξη και τέντωμα μετά την προπόνηση σας.
| Άνω σωματική άσκηση | Κατώτερη σωματική άσκηση | Προαιρετική άσκηση Cardio |
| Πιέστε προς την πλαϊνή σανίδα - Σε μια θέση ώθησης, στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε μια ώθηση. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα αριστερά και τραβήξτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν σε μια πλαϊνή σανίδα. Επιστρέψτε στην αρχή και κάντε μια άλλη ώθηση, αυτή τη φορά περιστρέφοντας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. | Squat Press - Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη, κρατώντας τα βάρη στους ώμους, squat χαμηλό όσο μπορείτε, στέλνοντας τους γοφούς κατ 'ευθείαν πίσω, κοιλιακούς. Αν σηκώνεστε, πιέστε τα γενικά βάρη. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. | Καταρράκτης Squat Jumps - Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν στέλνοντας τους γοφούς πίσω σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε και πλύνετε με απαλά γόνατα. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. |
| Λάθος σειρές - Κρατώντας βάρη με τα πόδια μαζί, βήμα το δεξί πόδι πίσω σε μια ευθεία πόδι λουνγκ. Συμβουλή από τους γοφούς φέρνοντας τον κορμό σχεδόν παράλληλο στο πάτωμα, πίσω επίπεδο. Τραβήξτε τα βάρη στη σειρά. Βήμα πίσω για να ξεκινήσει και επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά για 15 επαναλήψεις. | Walking Lunges - Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια πρύμνη, και τα δύο γόνατα κάμπτουν σε γωνίες 90 μοιρών. Βάλτε το αριστερό πόδι μέσα και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Συνεχίστε απέναντι από το δωμάτιο, αλλάζοντας τις πλευρές για 15 επαναλήψεις, γυρίζοντας γύρω σας καθώς φτάνετε στο τέλος του δωματίου. | Plyo Lunges - Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω, περίπου 3 πόδια μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατα σε μια βόλτα και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα και προσγειώνοντας σε μια βόλτα με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. |
| Squat, Curl and Press - Κρατήστε τα βάρη και σταθείτε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι ακριβώς πίσω σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο. Κατεβείτε κάτω, αγγίζοντας τα βάρη στο πάτωμα. Ενώ εκεί, βγάλτε τα βάρη σε μπούκλες. Κρατήστε αυτό και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω, πατώντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. | Front Kick με επεκτάσεις Triceps - Κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές των dumbbells. Ξεκινήστε με το βάρος πάνω από το κεφάλι, τους αγκώνες λυγισμένο και το δεξί πόδι ακριβώς πίσω σας. Κτυπήστε με το δεξί πόδι καθώς ισιώνετε το βάρος σε μια προέκταση triceps. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις στα δεξιά και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά. | Burpees - Με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος μεταξύ τους, οκλαδόν και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα σε κάθε πλευρά των ποδιών. Περάστε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων. Κάντε μια ώθηση (προαιρετικά) και στη συνέχεια πηδούν τα πόδια πίσω μέσα. Σταθείτε και για περισσότερη ένταση προσθέστε ένα άλμα στο τέλος. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. |
> Πηγές:
> Kravitz L. Περιφερειακή εκπαίδευση καρδιάς. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Περιφερειακή άσκηση καρδιάς (PHA) ως έγκυρη υποκατάστατο > σε > εκπαίδευση υψηλών εντάσεων για τη βελτίωση των καρδιαγγειακών μεταβολών και της αυτόνομης προσαρμογής. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.