Αυτή η βασική ρουτίνα τεντώματος στοχεύει τους μύες των ισχίων, των ποδιών, του στήθους και της πλάτης σας. Θα χρησιμοποιείτε ζώνη ή σωλήνα αντίστασης , που θα σας επιτρέψει να εμβαθύνετε την έκταση και να αυξήσετε την ευελιξία σας.
Το κλειδί για να κάνετε αυτή την προπόνηση αποτελεσματική είναι να χρησιμοποιήσετε μόνο αρκετή ένταση για να εμβαθύνετε το τέντωμά σας χωρίς να πάτε πολύ μακριά. Κάθε τέντωμα θα πρέπει να αισθάνεται καλά. Εάν οι μύες σας κουνιστούν, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να πάτε πολύ μακριά.
Για να έχετε το σωστό επίπεδο ευελιξίας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση στην οποία συγκρατείτε τη μπάντα. Αν δεν έχετε μια μπάντα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, αν και δεν θα πάρετε το εύρος κίνησης που θα μπορούσατε να πάρετε με μια μπάντα αντίστασης.
1 - Συμβουλές για προπόνηση
- Εκτελέστε αυτές τις εκτάσεις μετά από μια προπόνηση ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για καλύτερη ευελιξία και χαλάρωση.
- Τεντώστε το επίπεδο άνεσής σας - τα τεντώματα θα πρέπει να αισθάνονται καλά.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάθε τέντωμα αν έχετε χρόνο.
- Είναι υπέροχο να κάνετε αυτές τις εκτάσεις όταν οι μύες σας είναι ζεστοί αν είναι δυνατόν. Εάν οι μύες σας είναι κρύοι, πάρτε το χρόνο σας με κάθε τέντωμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
2 - Τεντώστε το τέντωμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τη ζώνη βρόχου γύρω από το δεξί πόδι, αρπάζοντας τις ταινίες πιο κοντά στο πόδι σας για να δημιουργήσετε ένταση. Ισιώστε το δεξί πόδι όσο μπορείτε άνετα ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι λυγισμένο στο πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι προς το μέρος σας, τεντώνοντας το πίσω μέρος του ποδιού.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
3 - Εσωτερική τέντωμα του μηρού
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τη ζώνη βρόχου γύρω από το δεξί πόδι, αρπάζοντας πάνω στις ζώνες στο δεξί χέρι για να δημιουργήσετε ένταση. Γυρίστε απαλά το δεξί πόδι προς τα έξω και προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στον εσωτερικό μηρό. Μπορεί να θέλετε να στηρίξετε το πόδι με το άλλο χέρι, ώστε να μην τεντώσετε πολύ.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
4 - Hip Stretch
Ξαπλώστε στο πάτωμα και το βρόχο γύρω από το δεξί πόδι, πιάνοντας τις ζώνες με το αντίθετο χέρι. Ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και χαμηλώστε απαλά το δεξί πόδι στο σώμα και στα αριστερά τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξιό ισχίο και το γλουτέ.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
5 - Αντίσταση στην Άνω Πίσω
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και βυθίστε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια. Περάστε τη ζώνη και τραβήξτε την προς κάθε πλευρά με τα δύο χέρια κοντά στα πόδια. Γυρίστε απαλά την πλάτη, τεντώστε την προς το πίσω μέρος του δωματίου και χρησιμοποιήστε τις ζώνες για να δημιουργήσετε ένταση και να προσθέσετε στο τέντωμα. Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση και προσπαθήστε να μην καταρρεύσει στα πόδια.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
6 - Stretch στο στήθος
Σε μια διασταυρούμενη ή καθιστή θέση, πιάστε τη ζώνη με τα χέρια σε απόσταση λίγων εκατοστών. Τραβήξτε απαλά τα χέρια έξω και κάτω όσο πιο χαμηλά μπορείτε για να τεντώσετε το στήθος. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τα χέρια σας για να αλλάξετε την ένταση στη ζώνη αν είναι πολύ σφιχτά ή πολύ χαλαρά. Αυτό πρέπει να είναι μια απαλή έκταση. Αν έχετε προβλήματα στον ώμο, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.
7 - πλευρική τέντωμα
Σε μια διασταυρούμενη ή σε καθιστή θέση, κρατήστε τη μία πλευρά του σωλήνα με το αριστερό χέρι και φτάστε στον βραχίονα προς τα δεξιά. Πιάστε το άλλο άκρο με το δεξί χέρι και τραβήξτε απαλά, δημιουργώντας τάση και τεντώνοντας την αριστερή πλευρά της μέσης. Προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε στην πλάτη, αλλά κρατήστε τον κορμό ευθεία.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8 - Quad Stretch
Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά σας, αριστερό πόδι λυγισμένο πίσω σας. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από την κορυφή του αριστερού ποδιού. Ανοίξτε προς τα δεξιά στο δεξιό αντιβράχιο και χρησιμοποιήστε τη ζώνη για να τραβήξετε απαλά τη φτέρνα προς τις γλουτές για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού. Πιέστε τις γλουτές για μια βαθύτερη έκταση.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.