Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από συμπτώματα στενών μυών των ποδιών. Μια συνηθισμένη αιτία στενότητας των ποδιών σχετίζεται με το χρόνο που αφιερώνουμε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Καθώς τα γόνατά μας λυγίζονται σε αυτή τη θέση, οι μύες που κάμπτονται στον αρθρώτιμο γόνατο γίνονται συνηθισμένοι σε αυτή τη συντομευμένη θέση.
Οι στενοί μύες των ποδιών μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό κατά τη διάρκεια ημερήσιων και ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη του πόνου στην πλάτη.
Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις τεντώματος ποδιών για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες.
Η εκτέλεση καθημερινών τεντώσεων ποδιών είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Τα οφέλη από την επέκταση είναι πολλά και έχουν αποδειχθεί μέσω διαφόρων μελετών με την πάροδο του χρόνου. Ελέγξτε τα παρακάτω τμήματα των ποδιών παρακάτω και προσθέστε τα στο καθημερινό σας πρόγραμμα περιστολής:
- Οπίσθια τράχηλα : Η απαλή τέντωμα των εσωτερικών μυών του μηρού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των στελεχών της βουβωνικής χώρας. Τα στελέχη Groin εμφανίζονται όταν οι μύες των εσωτερικών μηρών τεντώνουν πέρα από το κανονικό τους μήκος. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα δάκρυα εντός του μυός που προκαλούν πόνο και φλεγμονή.
- Τετρακέφαλο Τεντώματα : Τα τετρακέφαλα είναι τέσσερις μύες που βρίσκονται στον πρόσθιο μηρό. Αυτή η μυϊκή ομάδα δρα για να επεκτείνει το πόδι ενώ ισιώνει το γόνατο. Τρέξιμο και ποδηλασία, καθώς και καθημερινές δραστηριότητες, μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς τετρακέφαλους μυς.
- Τεντώματα γόνατος : Το γόνατο είναι η πιο συχνά τραυματισμένη άρθρωση σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις βλάβες κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων και άσκησης. Ωστόσο, η τάνυση και η ενίσχυση των μυών και των τενόντων της άρθρωσης του γόνατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του τραυματισμού.
- Βότανα : Όταν οι μύες των μόσχων γίνονται σφιχτοί, ο κίνδυνος των μυών ή των δακρύων και τραυματισμών του τένοντα του Achille αυξάνεται. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών.
- Εύκολη τέντωμα με πετσέτα : Μπορείτε να κάνετε αρκετές ασκήσεις με αντικείμενα που θα βρείτε γύρω από το σπίτι. Η εκτέλεση τεντών με μια πετσέτα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να διατηρήσετε τους μυς σας να αισθάνονται υπέροχα.
Μην ξεχάσετε το Warmup
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα που εκτείνεται στο κάτω άκρο σας, ίσως είναι καλή ιδέα να προθερμανθείτε για λίγα λεπτά πριν τεντώσετε. Κάντε μια βόλτα με ποδήλατο, κάντε μια βόλτα ή γυρίστε για 5 λεπτά πριν το τέντωμα.
Ενώ τεντώνετε, κρατήστε κάθε θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε την ευελιξία σας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συστήνουν να κρατούν εκτάσεις για έως και 60 δευτερόλεπτα
Με τα χρόνια, η συμβατική σοφία έχει πει ότι θα πρέπει να κρατάτε κάθε τέντωμα σε στατική θέση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η δυναμική επέκταση μπορεί να αποφέρει οφέλη από τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων χωρίς αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Φαίνεται ότι θα ήταν καλή ιδέα να ανακατέψετε τα πράγματα λίγο. Μερικές φορές εκτελούν χαλαρωτικές στατικές εκτάσεις και άλλες φορές εκτελούν δυναμικές πιλομετρικές εκτάσεις .
Η διατήρηση επαρκούς ευελιξίας στους μυς των κάτω άκρων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα και να αισθανθείτε καλύτερα. Ελέγξτε το με το φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ποιες ασκήσεις stretching είναι καλύτερες για εσάς.
Πηγές: American Family Physician, νοΙ. 71 / Όχι. 8, Σύνδρομο Ηλιωτιβικής Ζώνης.
American Family Physician, νοΙ. 60 / Όχι. 3, η άσκηση ευελιξίας μπορεί να μειώσει τις υπερβολικές βλάβες στα πόδια.
Behm, D και Chaouachi, Α. Ανασκόπηση των οξειών επιδράσεων της στατικής και δυναμικής έκτασης στην απόδοση. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. 111 (11). Μάρτιος, 2011.