Εάν μόλις ανακαλύψατε τη χαρά του περπατήματος, ίσως να ρίχνετε τον εαυτό σας σε όλη του την καρδιά. Αλλά τότε μπορεί να αρχίσετε να αναρωτιέστε εάν μπορεί να υπάρξει κάτι πολύ καλό. Σε ποιο σημείο μπορεί να περπατάτε πάρα πολύ; Υπάρχει κάτι τέτοιο; Δείτε πώς να διαρθρώσετε τα περπάτημα προπονήσεις σας, έτσι ώστε να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία αντί να αποκόπτετε τον εαυτό σας.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να κατασκευάσουν το χρόνο τους περπατώντας σταδιακά
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν έχετε κάνει τίποτα καθόλου, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο και την ένταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 30-Day Quick Start Walking Plan . Σας χτίζει μέχρι βόλτα για 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό είναι το συνιστώμενο ελάχιστο επίπεδο άσκησης για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία, όπως προωθούνται από τις υγειονομικές αρχές παγκοσμίως. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα καθημερινής βόλτας , το οποίο έχει μια σειρά για αρχάριους μέσω έμπειρων περιπατητών.
Για όσους είναι άνω των 65 ετών, δεν υπάρχει χαλάρωση στις συστάσεις. Οι υγειονομικές αρχές εξακολουθούν να συστήνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα) τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, προτείνουν κατάρτιση δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα και ισορροπία και ασκήσεις ευελιξίας επίσης. Δείτε τις οδηγίες άσκησης για άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών .
Μπορείτε να περπατήσετε πάρα πολύ;
Ένα συνηθισμένο λάθος κατά την εκκίνηση ενός προγράμματος περπατήματος ξεκινάει με το περπάτημα πολύ γρήγορα ή για πολύ καιρό σε μια συνεδρία. Είναι έξυπνο να ξεκινήσετε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα επιβραδύνοντας και εργάζοντας στην τεχνική περπατήματος σας για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Η σωστή στάση σας και το χτύπημά σας είναι κρίσιμο για να είστε σε θέση να περπατάτε πιο γρήγορα και περισσότερο.
- Περπατώντας πολύ γρήγορα : Χαλαρώστε και εργάζονται για την τεχνική περπατήματος . Πραγματοποιήστε τη σωστή στάση του σώματος .
- Περπατώντας πολύ μακριά : Αν δεν έχετε πάει καθόλου, ξεκινήστε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά έως 20 λεπτά με τα πόδια. Αν κάνετε κανονικά ένα περίπατο με τον τρόπο ζωής, τότε είναι αποδεκτό να ξεκινήσετε με 30 λεπτά με τα πόδια. Αυξήστε την απόσταση και ο χρόνος περπατούσε σταδιακά. Είναι καλύτερο να αυξήσετε το μεγαλύτερο χρονικό περπάτημα σε μια προπόνηση μόλις 15 λεπτά κάθε εβδομάδα (το οποίο είναι ένα χιλιόμετρο έως ένα μίλι απόστασης για τους περισσότερους ανθρώπους).
- Εναλλακτικές δύσκολες και δύσκολες μέρες : Την επόμενη μέρα μετά τη μεγαλύτερη βδομάδα της εβδομάδας, ξεκουραστείτε. Εργαστείτε με το τέντωμα και την ευελιξία, ή απλά κάντε έναν εύκολο περίπατο. Αν χρησιμοποιείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης , βλέπετε ότι οποιαδήποτε μέρα με σκληρή προπόνηση ακολουθείται από μια εύκολη μέρα ή μια μέρα ξεκούρασης.
- Πάρτε μια ημέρα ανάπαυσης : Ακούστε το σώμα σας και κάντε μια ημέρα ανάπαυσης εάν αντιμετωπίζετε κόπωση και μυϊκούς πόνους. Πάρτε αρκετό βάδισμα για να χαλαρώσετε, αλλά αποθηκεύστε τις μακρύτερες προπονήσεις για την επόμενη μέρα.
- Ίσως το περπάτημα δεν είναι το πράγμα σας : Το κλειδί για τη δια βίου γυμναστική είναι η εξεύρεση της δραστηριότητας που σας αρέσει και θα θέλετε να κάνετε για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν τα πόδια σας, τα γόνατα και οι γοφοί σας λένε ότι το περπάτημα δεν είναι αυτό, τότε εξερευνήστε το κολύμπι ή την ποδηλασία ως καλές αερόβιες εναλλακτικές λύσεις.
- Πάρα πολύ καλό; Η υπερβολική προπόνηση είναι ένας κίνδυνος για τους ανθρώπους που έχουν το είδος της προσωπικότητας που τους ωθεί να κάνουν πάντα περισσότερα, περισσότερα, περισσότερα. Συχνά, δεν γνωρίζουν πότε να σταματήσουν και μπορούν να καταλήξουν σε υπερβολικές βλάβες, αφυδάτωση και άλλα προβλήματα. Εάν είστε επιρρεπείς σε υπερβολική προπόνηση, τότε πρέπει να προγραμματίσετε τις εύκολες μέρες σας, τις δύσκολες μέρες και την ημέρα ανάπαυσης. Κολλήστε με ένα πρόγραμμα και μην δώστε στον πειρασμό να κάνετε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα, πολύ συχνά.
Σημάδια περπατάς πολύ
Εάν ασχολείστε με υπερβολική προπόνηση, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση παραθέτει σημάδια που περιλαμβάνουν υπερβολική κόπωση, αισθάνεστε σαν να βάζετε περισσότερη προσπάθεια ακόμη και με ελαφριά άσκηση, χρόνιους μυς ή αρθρώσεις και μειωμένη απόδοση.
Ένα μετρήσιμο σημείο υπερβολικής προπόνησης είναι ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και αυτός που διαρκεί περισσότερο από το συνηθισμένο για να επιστρέψει στο φυσιολογικό μετά από άσκηση. Αυτά είναι ενδείξεις ότι θα πρέπει να εξετάσετε πόσο ασκείστε και να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης μιας ημέρας ανάπαυσης και να μειώσετε τη διάρκεια ή την ένταση των συνεδριών άσκησής σας.
Ένα Word Από
Είναι θαυμάσιο να απολαμβάνετε το περπάτημα. Εάν μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητά σας, με καλή φόρμα περπατήματος, μπορείτε να πάτε από τον καναπέ μέχρι να περπατήσετε 5K και ακόμη και σε μαραθώνιο. Αλλά το κλειδί είναι να αυξήσετε σταδιακά και σταθερά το χρόνο σας. Δώστε προσοχή σε σημεία υπερβολικής προπόνησης και θα είστε σε θέση να συνεχίσετε για τα επόμενα χρόνια.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. 10 σημάδια που προπορεύεστε. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία: Τα Οφέλη της Φυσικής Δραστηριότητας https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Πρόεδρος του Συμβουλίου για τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βασικές γνώσεις φυσικής κατάστασης: Οδηγίες για Προσωπικά Προγράμματα Άσκησης. www.fitness.gov.