Τι πρέπει να φάτε και να πίνετε για να αναπληρώσετε τους μυς σας;
Μετά από μια μεγάλη βόλτα ή μια έντονη προπόνηση, οι μύες σας έχουν δαπανήσει τα διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας τους και χρειάζονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να τους βοηθήσουν να αναπληρώσουν και να ανοικοδομήσουν . Ακόμα κι αν περπατάτε μόνο για να κάψετε θερμίδες, αν έχετε βάλει μια μακρά περίοδο αντοχής περπατώντας δύο ώρες ή περισσότερο θα πρέπει να έχετε ένα αναψυκτικό ή ένα σνακ . Το ερώτημα είναι, ποιο είναι το καλύτερο σνακ ανάκτησης;
Πόσα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες χρειάζονται για ποτά και τρόφιμα ανάκτησης;
Μια ανασκόπηση της έρευνας λέει ότι ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ώρα χρειάζεται για την ανάκτηση. Για ένα άτομο 150 κιλών, δηλαδή 68 γραμμάρια υδατανθράκων, ή αυτό που θα βρείτε σε δύο μπαρ Snickers ή σε 36 ουγκιά του αρχικού Gatorade. Αυτό είναι πολύ ζάχαρη για να πάρει μέσα.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες σε αναλογία 1 προς 4 επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα τους υδατάνθρακες. Εάν δεν θέλετε να φάτε τόσο ζάχαρη, η ζάχαρη που παίρνετε θα χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικότερα για την ανακατασκευή των αποθεμάτων ενέργειας στους μυς. Αυτό θα ήταν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο που ζυγίζει £ 150.
Πολλά αναψυκτικά και ράβδοι ανάκτησης συνταγοποιούνται με την αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακα 1 προς 4. Η πρωτεΐνη, ή τα αμινοξέα, σε μερικά ποτά και ράβδους ανάκτησης χρησιμοποιείται επίσης για την ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Ανάκτηση τροφίμων και σνακ
Σνακ ανάκτησης με αναλογία 1 προς 4 πρωτεΐνης προς υδατάνθρακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των ποτών ανάκτησης, εφόσον το νερό συμπληρώνεται ταυτόχρονα.
Πολλές ράβδοι ενέργειας που περιέχουν πρωτεΐνη πωλούνται ως σνακ ανάκτησης. Είναι βολικό αν είστε μακριά από το σπίτι και θα εργαστείτε για το σκοπό αυτό. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές λύσεις από το ντουλάπι σας ή το ψυγείο που κοστίζουν πολύ λιγότερο. Εάν χρησιμοποιείτε ολόκληρα τρόφιμα μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν παίρνετε αχρείαστα πρόσθετα και συντηρητικά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για ένα γρήγορο σνακ αποκατάστασης με πραγματικό φαγητό:
- Bagel με βούτυρο φυστικοβούτυρου ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Smoothie με γάλα, φρούτα και βούτυρο καρύδι
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
- Hummus με pita
- Μπανάνα με βούτυρο καρύδι
- Ψητή πατάτα ή γλυκιά πατάτα γεμάτη με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, σάλτσα ή φασόλια.
- Μήλο ή αχλάδι με τυρί
Αποκατάσταση ποτών και σοκολάτας γάλακτος
Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σοκολάτας και τα αναψυκτικά όπως το Accelerade και το Endurox παρέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1 προς 4. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει την απόδοση και να μειώσει τις ελεύθερες ρίζες και τις μυϊκές βλάβες σε σύγκριση με τα αθλητικά ποτά που αντικαθιστούν μόνο τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες, όπως το αρχικό Gatorade.
Θα δείτε γάλα σοκολάτας που προσφέρεται στη γραμμή τερματισμού των μαραθώνων και των ημιμαραθώνων. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση χαμηλού κόστους για πιο ακριβά ποτά ανάκτησης. Το γάλα σοκολάτας συνιστάται αμέσως μετά την άσκηση και πάλι δύο ώρες μετά την άσκηση. Αυτό φαίνεται να συμβάλλει στον περιορισμό των μυϊκών βλαβών. Μια μελέτη των ποδηλατών που συγκρίνουν το γάλα σοκολάτας και ένα αναψυκτικό ανάκτησης υδατανθράκων βρέθηκε λιγότερο από ένα ένζυμο που απελευθερώνεται όταν οι μύες είναι κατεστραμμένοι σε εκείνους που είχαν σοκολάτα γάλα. Δεν υπήρξε διαφορά στην άσκηση από τις δύο ομάδες αθλητών στην επόμενη προπόνηση τους.
Η κατανάλωση γάλακτος σοκολάτας ήταν 1,0 έως 1,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ανά ώρα, που θα ήταν μικρότερη από μισό φλιτζάνι κάθε ώρα για ένα άτομο βάρους 150 κιλών.
Τα ποτά αποκατάστασης βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση του νερού στο σώμα μετά από μια προπόνηση. Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα. Οι περιπατητές αντοχής θα πρέπει να πίνουν αμέσως μετά από μια μακρά προπόνηση με τα πόδια και να συνεχίσουν να πίνουν εφ 'όσον αισθάνονται διψασμένοι.
Ένα Word Από
Όταν ολοκληρώσετε μια προπόνηση αντοχής ή μια φυλή, το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να αποκαταστήσει την κυτταρική ενέργεια, να επισκευάσει τους μυς και να δημιουργήσει νέα συστήματα για να διατηρήσει τους μυς σας προμηθεύονται.
Ένα σνακ αποκατάστασης είναι το πρώτο βήμα της διαδικασίας. Ακολουθήστε το με ένα ισορροπημένο γεύμα και έναν καλό ύπνο.
> Πηγές:
> Beelen Μ, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Διατροφικές Στρατηγικές για την Προώθηση της Ανάκτησης Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Βραχυχρόνια αποκατάσταση από παρατεταμένη άσκηση: Εξερεύνηση του δυναμικού πρόσληψης πρωτεϊνών για την ενίσχυση των πλεονεκτημάτων των συμπληρωμάτων υδατανθράκων. Sports Med. 2010 Nov 1 · 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Οξεία επίδραση του σοκολατούχου γάλακτος και ενός αναψυκτικού εμπορικής ανάκτησης στους δείκτες ανάκτησης μετά την άσκηση και στην ποδηλατική απόδοση αντοχής. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2009, 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Γάλα σοκολάτας: Ένα ποτό αποκατάστασης μετά την άσκηση για αθλήματα αντοχής. Οξεία θέματα στην αθλητική ιατρική και την αθλητική επιστήμη . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.