Η διέλευση της γραμμής τερματισμού ενός μαραθωνίου είναι ένα υπέρτατο επίτευγμα. Πήρατε το σώμα σας στα όρια και τώρα μπορείτε να γιορτάσετε τη νίκη σας και να ξεκινήσετε στο δρόμο της ανάκαμψης. Τώρα, μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας για να εξασφαλίσετε μια γρήγορη και εύκολη ανάκαμψη.
Τι πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την ολοκλήρωσή σας
Η ενεργή ανάκτηση ξεκινά από τη γραμμή τερματισμού. Αυτό που κάνετε αμέσως μπορεί να κάνει τη διαφορά.
- Πάρτε την κουβέρτα χώρου που σας παραδίδουν : Το σώμα σας θα κρυώσει γρήγορα ακόμη και αν έχετε υπερθερμανθεί έρχεται στο φινίρισμα. Χρησιμοποιήστε το φύλλο θερμότητας που σας δίνουν, έτσι ώστε να μην έχετε μια απότομη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη τρεμούλιασμα και ακόμη και κατάρρευση.
- Συνεχίστε να κινείστε εάν μπορείτε : Περπατήστε αργά γύρω από την περιοχή τερματισμού καθώς σνακάρουμε και πίνουμε. Περπατήστε για τουλάχιστον άλλα 15 λεπτά, ώστε οι μύες σας να μην κόβουν.
- Άμεση αποκατάσταση μαραθωνίου Τρόφιμα και ποτό : Η καλύτερη στιγμή για να αποκαταστήσετε την μυϊκή σας ενέργεια και τα υγρά είναι τώρα. Πίνετε αθλητικό ποτό και νερό. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, καθώς μπορούν να σας αφυδατώσουν περαιτέρω. Αν δεν έχετε ουρήσει μέσα σε έξι ώρες μετά τον μαραθώνιο, ζητήστε ιατρική βοήθεια, μπορεί να έχετε διακόψει το νεφρό. Φάτε μερικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αλμυρά σνακ. Οι πηγές του καλίου, όπως οι μπανάνες, είναι καλές.
- Ναυτία : Να γνωρίζετε ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ναυτία μετά την ολοκλήρωση. Εάν εμετούσατε, θα χρειαστεί να ξαναγεμίστε τον εαυτό σας και το αθλητικό ποτό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να το κάνετε. Πιείτε για να το κρατήσετε κάτω.
- Μασάζ : Το απαλό μασάζ είναι καλό, αλλά αποφύγετε το έντονο τέντωμα καθώς οι μύες σας έχουν ήδη καταστραφεί και καταστραφούν.
- Ξηρά ρούχα : Η είσοδος σε καθαρά, ξηρά ρούχα θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να χάσετε τη θερμότητα του σώματος. Είναι καλύτερο να έχετε κάποια διαθέσιμα στην τσάντα εργαλείων αγώνα ή να σας έφεραν ένας σύζυγος ή φίλος.
Μαραθώνιος τραυματισμοί που χρειάζονται ιατρική προσοχή
Μπορείτε να το κάνετε μόλις πάνω από τη γραμμή τερματισμού.
Εάν πλησιάζετε ή αισθάνεστε άσχημα, πρέπει να λάβετε τη βοήθεια που παρέχεται.
- Η Ιατρική Σκηνή : Να υπακούσει στην ιατρική ομάδα στη γραμμή τερματισμού. Εάν νομίζουν ότι χρειάζεστε βοήθεια ή παρατήρηση, το κάνετε, μην το συζητάτε. Ο εγκέφαλός σας είναι τηγανισμένος, και είναι αυτοί που ξέρουν τι κάνουν.
- Αφυδάτωση και υπονατριαιμία : Μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα υγρών ( αφυδάτωση ) ή μπορεί να έχετε ανισορροπία πολύ μικρού αλατιού και υπερβολικής ποσότητας υγρών ( υπονατριαιμία ). Εάν έχετε περάσει το σημείο μη επιστροφής για καθένα από αυτά, η ιατρική ομάδα μπορεί να ξεκινήσει ένα IV και θα σας παρακολουθεί έως ότου μπορείτε να ουρήσετε. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να μεταφερθείτε στο νοσοκομείο. Εάν φροντίζετε τον εαυτό σας, πίνετε ένα αθλητικό ποτό με αντικαταστάσεις αλατιού και αλμυρά σνακ παρά καθαρό νερό. Οι αργά μαραθωνοδρόμοι, όπως οι περιπατητές, είναι η ομάδα που κινδυνεύει περισσότερο από την υπονατριαιμία.
- Διαστρέμματα και στελέχη : Εάν η άρθρωση είναι κόκκινη και πρησμένη και έντονα οδυνηρή, είναι πέρα από την απλή υπερέκταση. Ήρθε η ώρα για το RICE: ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση . Μπορεί να καταλήξετε να χρειάζεστε ιατρική φροντίδα για κάταγμα καταπόνησης ή άλλο σοβαρό τραυματισμό.
- Μην μείνετε μόνοι σας : Μπορεί να εμφανίσετε λιποθυμία ή γκρι-άουτ μετά τον μαραθώνιο. Δεν πρέπει να οδηγείτε μόνος ή να είστε μόνοι για τις πρώτες 12 ώρες. Χρειάζεται φίλος μετά το μαραθώνιο να σας παρακολουθεί για ιατρικά προβλήματα. Ακόμη και αν είστε ιατρικός επαγγελματίας, δεν έχετε κρίση μετά τον μαραθώνιο. χρειάζεστε κάποιον άλλο για να το κάνετε αυτό. Τα συμπτώματα του εγκεφαλικού επεισοδίου και των παρατυπιών του καρδιακού παλμού είναι ιδιαίτερα σοβαρές. Οι διαταραχές στο επίπεδο αλατιού του σώματός σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου (υπονατριαιμία) μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα καρδιάς και ίσως να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο. Οι άνθρωποι μπορούν και αυτοί να πεθάνουν μόνοι τους στα δωμάτια του ξενοδοχείου μετά τον μαραθώνιο.
Ανάκτηση στο σπίτι αμέσως μετά τον μαραθώνιο
- Το Ride Home : Προγραμματίστε το ταξίδι σας πίσω στο σπίτι για να μειώσετε το χρόνο που κάνατε να κάθονται σε μια θέση ή μπορεί να είστε πάρα πολύ δύσκαμπτος για να βγείτε από το όχημα. Αν ταξιδεύετε με αεροπλάνο στο σπίτι, δώστε στον εαυτό σας μια ημέρα για να ξεκλειδώσετε πριν πάρετε την πτήση.
- Μετακινήστε άλλα 15 λεπτά : Αφού φτάσετε στο σπίτι, προγραμματίστε άλλα 10 με 15 λεπτά αργής περιπάτου για να κρατήσετε το σώμα σας παγωμένο.
- Ψυχρό ντους ή άλατα Epsom Βυθίστε : Μείνε έξω από το υδρομασάζ. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να βλάψει ακόμα τους ήδη μυς που είναι ήδη μούσκεμα με γαλακτικό οξύ. Ένα χλιαρό λουτρό ή ντους είναι καλό. Χρησιμοποιήστε ένα ολόκληρο κουτί από άλατα Epsom σε ένα χλιαρό λουτρό για να απολαύσετε ένα σώμα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου και του πόνου.
- Γεύμα γιορτής και ανάκαμψη μαραθωνίου Τρόφιμα : Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια με πρωτεΐνη θα δώσει στο σώμα σας το καύσιμο για να αρχίσει να ανακάμπτει. Αυτή είναι η ώρα για το πάρτυ ζυμαρικών. Αποφύγετε το αλκοόλ. Αν πραγματικά πρέπει να έχετε ένα τοστ, μια μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα ή χωρίς οινόπνευμα είναι η ασφαλέστερη επιλογή. Συνεχίστε να πίνετε αθλητικά ποτά, χυμούς φρούτων και νερό όλο το βράδυ.
- Ανακούφιση πόνου : Πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ότι τα νεφρά σας λειτουργούν και η ενυδάτωση σας επιστρέφει στο φυσιολογικό, όπως αποδεικνύεται από την ικανότητα ούρησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε τον ανακουφιστή πόνου της επιλογής σας.
- Αντιμετωπίστε τις κυψέλες και τους πόνους σας : Χρησιμοποιήστε καλή αποστειρωμένη τεχνική για να αποστραγγίσετε οποιεσδήποτε τεταμένες κυψέλες Καλύψτε τυχόν καυτά σημεία και μικρές φλύκταινες με επίδεσμοι με φυσαλίδες για να τους επιτρέψετε να θεραπευτούν.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι : Μπορεί να κοιμηθείτε σαν νεκρούς ή να έχετε δυσκολία στον ύπνο λόγω του πόνου και της δυσκαμψίας, αλλά ο ύπνος είναι ο χρόνος που το σώμα καλύτερο επισκευάζεται. Ναν και ύπνος μετά τον μαραθώνιο.
Ανάκτηση της εβδομάδας μετά τον μαραθώνιο
- Φορέστε το μετάλλιο και το πουκάμισό σας : Αξίζετε να γιορτάζετε, μην ντρέπεστε να φοράτε το πουκάμισο του τελειωτή σας και ακόμα και το μετάλλιο σας για να εργαστείτε ή το σχολείο την επόμενη μέρα. Άλλοι μαραθωνοί θα είναι ευτυχείς για την ευκαιρία να σας συγχαρώ και να σας ξεπεράσουν με τις δικές τους εμπειρίες. Θα είστε ένα πρότυπο σε όλους τους φίλους και την οικογένειά σας.
- Μετά-Μαραθώνιος Blues : Πιθανώς θα αισθανθείτε εξαντλημένοι και καταθλιπτικοί την εβδομάδα μετά τον μαραθώνιο. Αυτό είναι φυσιολογικό, περιμένετε και σχεδιάστε το. Πηγαίνει μακριά καθώς ανακτάτε. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μετά την κούρσα μπλουζ. Αν δεν περάσουν με αυτοεξυπηρέτηση, ζητήστε ιατρική βοήθεια, καθώς οι χημικές αλλαγές στο σώμα και ο εγκέφαλός σας θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε κλινική κατάθλιψη, μια επικίνδυνη και απειλητική για τη ζωή κατάσταση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί αν παγιδευτεί νωρίς.
- Σκληρό και επώδυνο : Μπορείτε να περιμένετε τους μυς να βλάψουν που δεν ήξερες ότι είχατε. Καθώς έχετε κουραστεί κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, η στάση σας και το βάδισμα άλλαξαν για να χρησιμοποιήσετε μυς που δεν χρησιμοποιείτε κανονικά όταν τρέχετε ή περπατάτε. Ο πόνος μπορεί να καθυστερήσει, περιμένετε να εμφανιστεί για τις επόμενες δύο έως τέσσερις ημέρες.
- Μασάζ : Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε ένα χαλαρωτικό επαγγελματικό μασάζ για μια ή δύο μέρες μετά τον μαραθώνιο για να ανακουφίσετε τους κόμπους και τους δύσκαμπτους μύες. Το απαλό μασάζ είναι το κλειδί, δεν θέλετε να βλάψετε περαιτέρω τους μυς που επιδιορθώνονται.
- Μαραθώνιος Ανάκτηση Τρόφιμα και Διατροφή : Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα σας θα χρειαστεί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά για να αποκαταστήσει τους χαλασμένους μύες. Μη συνεχίζετε μια δίαιτα απώλειας βάρους μέχρι την πρώτη εβδομάδα. Εάν έχετε πόθους, απολαύστε τους μετριοπαθείς. Το σώμα σας μπορεί να σας λέει τι λείπει. Μπορεί να λείπουν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια, αλλά πιθανώς δεν λείπουν πραγματικά περισσότερες από μία μερίδες κέικ σοκολάτας, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε μετριοπάθεια.
- Αύξηση βάρους μετά τον μαραθώνιο: Μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση σωματικού βάρους δύο έως τεσσάρων λιβρών αμέσως μετά τον μαραθώνιο, πιθανότατα από την κατακράτηση νερού καθώς οι μύες σας επισκευάζονται και ανοικοδομούνται. Μην πανικοβάλλεστε και αρχίστε να κάνετε δίαιτα. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετές θρεπτικές ουσίες για να ξαναχτίσετε και να επισκευάσετε το σώμα σας. Το βάρος του φουσκώματος πιθανότατα θα έρθει μέσα σε μια εβδομάδα, εκτός και αν έχετε υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Μην ξεκινήσετε ή συνεχίσετε τη δίαιτα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα.
- Επαναλαμβανόμενη γυμναστική Περπάτημα και τρέξιμο : Εάν έχετε φουσκάλες, το βάδισμα σας θα πεταχτεί μέχρι να θεραπευτούν, οπότε περιορίστε το περπάτημα σας και τρέχετε σε 15 με 30 λεπτά κάθε φορά μέχρι να θεραπευτούν. Οι βόλτες και οι διαδρομές σας πρέπει να είναι με ήπιο ρυθμό. Χρησιμοποιήστε τα για να χαλαρώσετε τους άκαμπτους μύες.
- Δεν υπάρχουν μακριές βόλτες ή τρέξιμο για μια εβδομάδα : Ακόμη και αν τα πόδια σας είναι σε καλή κατάσταση, περιορίστε τους περιπάτους σας σε λιγότερο από μία ώρα και οι διαδρομές σας σε λιγότερο από 30 λεπτά την πρώτη εβδομάδα καθώς αναρρώνετε.
- Ύπνος : Το σώμα σας χτίζει τους μύες και τις επισκευές ενώ κοιμάται. Πάρτε πολύ ύπνο μετά τον μαραθώνιο.
Πλήρης φάση ανάκαμψης του μαραθωνίου
- Επιστροφή στο Περπάτημα και το Τρέξιμο : Οι ειδικοί λένε να δώσουν στον εαυτό σας τέσσερις έως έξι εβδομάδες ανάκαμψης μετά από ένα μαραθώνιο πριν αρχίσετε να προχωράτε σε οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή αγώνες. Για τους περιπατητές γυμναστικής, περιορίστε τον εαυτό σας σε μια ωραία βόλτα με γρήγορο ρυθμό μετά την πρώτη εβδομάδα, επιστρέφοντας σε μακρύτερες προπονήσεις μετά το δεύτερο Σαββατοκύριακο μετά τον μαραθώνιο. Οι δρομείς πρέπει επίσης να χαλαρώσουν ξανά στη ρουτίνα τους, προσθέτοντας σταδιακά περισσότερο χρόνο και απόσταση.
- Ανάκτηση τροφής, διατροφής και διατροφής : Ενώ ανακάμπτει, πιθανόν να περπατάτε ή να τρέχετε λιγότερα μίλια από ό, τι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μαραθωνίου. Μετά την πρώτη εβδομάδα ανάκαμψης, προσαρμόστε τις θερμίδες σας ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε την πρόσληψη τροφής και να την προσαρμόσετε αν αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος λόγω λιγότερης δραστηριότητας. Όπως πάντα, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά, φρούτα και άλλα ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.
- Crosstraining : Ισορροπίστε το περπάτημα και το τρέξιμο σας με άλλες διασκεδαστικές και υγιεινές δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμβηση, κατάρτιση δύναμης, πυρήνα και ισορροπία.
Ένα Word Από
Μετά το μαραθώνιο, είναι κοινό να είσαι ευγνώμων ότι το έκανες μέσα από αυτό και ορκίζεσαι ότι δεν θα το ξανακάνεις ποτέ ξανά. Ωστόσο, οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων τείνουν να είναι εθιστικές. Μετά από μερικές εβδομάδες, είναι πιθανό να αισθανθείτε την ανάγκη να ψάξετε για την επόμενη κούρσα. Εάν ναι, θα χρειαστείτε συμβουλές για την περίοδο και την εκπαίδευση για τον επόμενο μαραθώνιο ή τον μισό μαραθώνιο. Είτε είναι ολοκληρωμένο είτε όχι, είστε τώρα μαραθωνογράφος για τη ζωή.
> Πηγή:
> Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Διαιτολόγοι του Καναδά. Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής Ιατρικής, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Διατροφή και αθλητικές επιδόσεις. Med Sci Σπορ Exerc . 2009 Mar · 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.