Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε - εάν καταναλώνετε τακτικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα κερδίζετε βάρος. Αλλά υπάρχουν ορισμένοι χρόνοι στη ζωή σας όταν η πιθανότητα ανεπιθύμητου κέρδους βάρους ανεβαίνει. Ας ξεκινήσουμε με τις ημέρες των κολεγίων:
Κέρδος βάρους από το Freshman Fifteen
Το κολέγιο είναι μια συναρπαστική στιγμή για τους νέους ενήλικες και είναι επίσης μια εποχή που οι άνθρωποι τείνουν να κερδίζουν βάρος.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell έδειξε ότι ο μέσος νεαρός άνδρας κέρδισε περισσότερα από τέσσερα κιλά κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες στην πανεπιστημιούπολη.
Για πολλούς πρωτοεμφανιζόμενους, ο πειρασμός να απολαύσετε το πρόχειρο φαγητό και το σωρό στις μερίδες στην τραπεζαρία οδηγεί σε αυτό το κέρδος βάρους. Ένας άλλος λόγος για τον 15χρονο πρωτοεμφανιζόμενο είναι η μείωση της σωματικής δραστηριότητας και ο συνδυασμός του χρόνου μελέτης με το χρόνο σνακ.
Συμβουλές για να αποφύγετε το Freshman Fifteen
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μεριδίων σας στην τραπεζαρία. Επιλέξτε σαλάτες, υγιή πράσινα λαχανικά, άπαχα κρέατα και ψωμί ολικής αλέσεως. Περιορίστε τηγανιτές πατάτες, ζαχαρούχα σόδες , επιδόρπια και τηγανητά τρόφιμα.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ στο χέρι. Μην αγοράζετε γιγαντιαίες σακούλες από λιπαρά πατατάκια, τσιπς και τυριά. Αν έχετε ψυγείο, μπορείτε να κρατήσετε φρέσκα λαχανικά και να βουτήξετε.
- Επιλέξτε ολόκληρα κράκερ, κέικ ρύζι, ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα . Εάν θέλετε τα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, να τα αγοράσετε σε σακούλες μεμονωμένης χρήσης, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Προσέξτε στα υγιεινά ποτά. Οι σόδες ζάχαρης δεν έχουν άλλη θρεπτική αξία από τις θερμίδες που μπορούν να προσθέσουν γρήγορα. Πιείτε δυο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα.
- Πάρτε κάποια άσκηση. Ξέρω ότι ο χρόνος σπουδών είναι απαραίτητος, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάτι εξαιρετικά επίπονο.
- Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι ένας εύκολος τρόπος να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Ζώντας μαζί και κερδίζοντας μαζί το βάρος
Το επόμενο στάδιο που συχνά φέρνει επιπλέον κέρδος βάρους είναι όταν παντρεύεστε ή μετακομίζετε με τον συνεργάτη της ζωής σας. Ενώ οι έγγαμοι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο υγιείς από τους απλούς ανθρώπους, υπάρχει επίσης μια τάση να αποκτήσουν βάρος.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Μπορεί να οφείλεται σε μείωση της σωματικής δραστηριότητας, επειδή είναι δελεαστικό να παραμείνει στο σπίτι και να απολαύσετε τον καναπέ με ένα ωραίο ποτήρι κρασί. Επίσης, όταν κάποιοι βρουν έναν συνεργάτη, μπορεί να μην αισθάνονται πλέον την ανάγκη να δώσουν μεγάλη προσοχή στο βάρος τους. Ένας άλλος λόγος μπορεί να οφείλεται στην επιθυμία να φροντίσει ο ένας τον άλλον και να επιδοθεί σε τρόφιμα άνεση μαζί.
Συμβουλές για την αποφυγή αύξησης βάρους μετά το γάμο / μετακίνηση μαζί
- Βγείτε από τον καναπέ. Κάντε το χρόνο για τις σωματικές δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε μαζί. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη συμμετοχή σε μια λέσχη υγείας μαζί ή να δεσμευτείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας κατά την ώρα του φαγητού. Σερβίρετε μια μεγάλη σαλάτα με ένα γεύμα μερικές φορές την εβδομάδα και αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα επιδόρπια υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Αφεθείτε σε άλλους με γλυκά λόγια και φιλιά, αντί για καραμέλες και πλούσια τρόφιμα.
- Πάρτε μαζί μαθήματα μαγειρικής και μάθετε πώς να προετοιμάζετε υγιεινά και νόστιμα γεύματα στο σπίτι. Αν μοιραστείτε το μαγείρεμα και το γεύμα για δύο, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ο ένας τον άλλον μια υγιεινή διατροφή.
Αύξηση βάρους και φαγητό για δύο
Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από ένα χρόνο μετά τη γέννηση του μωρού σας να χάσει όλο αυτό το επιπλέον βάρος. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο. Εάν οι διατροφικές σας συνήθειες άλλαξαν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να τις αλλάξετε για να επιστρέψετε στο υγιές σας βάρος.
Συμβουλές για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη
- Οι μητέρες που θηλάζουν τείνουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις μητέρες που δεν το κάνουν.
- Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για την επαναφορά των επιπέδων φυσικής κατάστασης πριν από το μωρό.
- Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια για να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε.
- Μείνετε μακριά από τα πρόχειρα φαγητά και τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Θυμηθείτε ότι θα αποτελέσετε πρότυπο για τα πρότυπα κατανάλωσης του παιδιού σας.
- Μην περιμένετε πάρα πολύ σύντομα. Τα σούπερ μοντέλα μπορούν να γεννήσουν και να επιστρέψουν σε ένα μπικίνι σε ένα ή δύο μήνες, αλλά οι περισσότεροι από εμάς διαρκούν πολύ περισσότερο.
- Μπορεί να χρειαστεί έως και ένας χρόνος για να χάσετε το βάρος μετά το μωρό, οπότε χαλαρώστε και μην εγκαταλείπετε τον εαυτό σας.
Αύξηση βάρους διακοπών
Η εποχή των διακοπών είναι η επόμενη φορά που έχουμε την τάση να κερδίζουμε βάρος - είναι μια τυπική στιγμή για να βάλουμε σε μια επιπλέον κιλό ή δύο. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά αυξάνεται με την πάροδο των ετών.
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τις καλές προθέσεις να κάνουν τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς, αλλά γιατί να μην ξεκινήσετε τον Ιανουάριο και να είστε υγιείς κατά τη διάρκεια των διακοπών;
Συμβουλές για να αποφύγετε το κέρδος βάρους διακοπών
- Φάτε ένα ελαφρύ και υγιεινό πρόχειρο φαγητό πριν πάτε σε πάρτι διακοπών, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πάρα πολύ μετά την άφιξή σας.
- Μην αιωρείται γύρω από το τραπέζι του μπουφέ, όπου τα αξιοθέατα και οι μυρωδιές των νόστιμων απολαύσεων είναι πολύ δελεαστικές.
- Κρατήστε το πρόγραμμα άσκησής σας. Αν απολαύσετε μερικές απολαύσεις, ίσως θελήσετε να αυξήσετε τον ημερήσιο χρόνο άσκησής σας για να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες.
- Κρατήστε την κατανάλωση αλκοόλ υπό έλεγχο. Το αλκοόλ έχει επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεστε και μεγάλες ποσότητες μπορεί να καταστρέφουν τη θειαμίνη και το φυλλικό οξύ στο σώμα σας.
- Αν είστε αποφασισμένοι να απολαύσετε, σιγουρευτείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι νερό μεταξύ κάθε ενήλικου ποτού.
- Προσφέρετε θρεπτικά τρόφιμα σε γεύματα διακοπών. Τα πράσινα και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι γιορτινά, νόστιμα και υγιή.
- Μην ρίχνετε τις επιπλέον σάλτσες και σάλτσες. Κρατήστε τα τμήματα επιδόρπια σας μικροσκοπικά.
Αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των μέσων ετών
Η μέση ηλικία αρχίζει στην ηλικία των 41 ετών και μπορεί να είναι ένας συναρπαστικός χρόνος. Τα παιδιά είναι μεγάλα και ίσως ακόμη και έξω από το σπίτι. Η καριέρα σας και οι επαγγελματικοί στόχοι σας πληρούνται και η ζωή (και η σωματική δραστηριότητα) μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνει λίγο.
Ο βραδύτερος ρυθμός του τρόπου ζωής μπορεί να είναι καλός, αλλά δεν είναι καιρός να μειώσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Μην αρχίσετε να τρώτε υπερβολικά πολλά πρόχειρα φαγητά τώρα. Η παχυσαρκία στη μεσαία ηλικία οδηγεί σε χρόνια προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άνοια αργότερα στη ζωή.
Αν είστε ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αυτός είναι ο χρόνος για να χάσετε βάρος επειδή η υπόλοιπη ζωή σας εξαρτάται από αυτό.
Συμβουλές για την αποφυγή του κέρδους βάρους κατά τη διάρκεια της Μεσαίας Ηλικίας
- Φυλάξτε ενεργά. Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες αλλά αποτρέπει την απώλεια μυών. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
- Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ήρθε η ώρα να πάρετε σοβαρά το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τα γεύματά σας.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να τρώτε σωστά, μιλήστε με διαιτολόγο ή διατροφολόγο .
- Τώρα που τα παιδιά έχουν φύγει, μπορεί να βρεθείτε πιο συχνά σε εστιατόρια. Οι άνθρωποι που τρώνε συχνά σε εστιατόρια έχουν την τάση να έχουν προβλήματα με το κέρδος βάρους.
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας και κάνετε υγιεινές επιλογές. Μοιραστείτε τα γεύματά σας ή πάρτε τα μισά από αυτά σπίτι μαζί σας.
- Συνεχίστε να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα:
- Φάτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
- Τρώτε ψάρια και άπαχα κρέατα.
- Απολαύστε υγιείς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια.
- Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, τα τηγανητά τρόφιμα, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και μην ξεχνάτε τα τρόφιμα με πρόχειρο φαγητό.
Εμμηνόπαυση και αύξηση βάρους
Η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή της αλλαγής, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, και πολλές γυναίκες έχουν πρόβλημα με το κέρδος βάρους σε αυτό το στάδιο. Η άσκηση είναι κρίσιμη τώρα. πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα όπως σόγια, μπρόκολο και κουνουπίδι - μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Συμβουλές για την αποφυγή της εμμηνόπαυσης
- Όπως πάντα, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα και παρακολουθήστε τις μερίδες σας.
- Θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε . Αν δεν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, θα αυξήσετε το βάρος σας.
- Ορισμένες αλλαγές διατροφής και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να σας δώσουν κάποια ανακούφιση από την εμμηνόπαυση.
- Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής όπως σόγια, κόκκινο τριφύλλι, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Έχω επίσης μερικές συμβουλές για να συνηθίσετε να τρώτε με οδοντοστοιχίες.
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου με βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Θα πρέπει να αρχίσετε να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου πολύ πριν την εμμηνόπαυση.
Όλες αυτές οι συμβουλές για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους είναι χρήσιμες σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής σας. Εάν τα ακολουθήσετε όλα, μπορεί να είστε σε θέση να παραμείνετε υγιείς, ευτυχισμένοι και σωματικά κατάλληλοι.
Πηγές:
Gonzalez A, White E, Kristal Α, Littman Α. "Η πρόσληψη ασβεστίου και η αλλαγή του βάρους των 10 ετών στους μεσήλικες ενήλικες". Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Τόμος 106, Τεύχος 7, Σελίδες 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Η αύξηση του σωματικού βάρους του πρωτοετή: ένα μοντέλο για τη μελέτη της επιδημίας της παχυσαρκίας". Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov · 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory ΜΑ, Fuss PJ, Hays ΝΡ, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Η υπερκατανάλωση τροφής στην Αμερική: συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης φαγητού εστιατορίου και σωματικού λίπους σε υγιείς ενήλικες άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 έως 80 ετών." Obes Res. 1999 Nov 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Κέρδος βάρους διακοπών: γεγονός ή μυθοπλασία;" Nutr Rev. 2000 Dec, 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli Α. "Διαχείριση του καρδιαγγειακού κινδύνου στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης". Κλιμακτήριος. 2006 Sep 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach Β, Frongillo Ε. "Μεταβολές οικογενειακού καθεστώτος και σωματικού βάρους: διαχρονική ανάλυση ΗΠΑ". Κοινωνική Επιστήμη & Ιατρική Τόμος 56, Τεύχος 7, Απρίλιος 2003, Σελίδες 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.