Γνωρίζουμε ότι τόσο πολλές συμβουλές διατροφής και διατροφής αποσκοπούν στην απώλεια βάρους, αλλά αν είστε πάρα πολύ λεπτός, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους να κερδίσετε βάρος. Μπορούμε να βοηθήσουμε!
1 - Για ενεργειακά πυκνά υγιεινά τρόφιμα
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα . Τρώτε επιπλέον σνακ ή μεγαλύτερα γεύματα. Αλλά παρακαλώ μην βασίζεστε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που δεν είναι θρεπτικά όταν υπάρχουν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που είναι ωραία για εσάς. Εδώ είναι εννέα από τα αγαπημένα μας φαγητά που κερδίζουν βάρος.
2 - Μπαγκέλες
Το ψωμί και τα δημητριακά, γενικά, είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων που το σώμα σας χρειάζεται για ενέργεια. Οι μπαγκέλες είναι απλώς πυκνότερες σε σχέση με τις λεπτότερες ξαδέρφια. Ενώ μια φέτα ψωμιού έχει περίπου 70 θερμίδες, ένα μικρό bagel των 3 ιντσών έχει πάνω από 150 θερμίδες. Και αυτά τα μεγάλα bagels καφέ έχουν 300 ή περισσότερες θερμίδες. Κορυφή το bagel σας με τυρί κρέμα και μερικές εκατό τοις εκατό φρούτα εξάπλωση για ένα υψηλής θερμιδικής (αλλά υγιεινό) σνακ. Ολόκληροι ο σπόροι με βότανα είναι οι καλύτεροι επειδή θα ενισχύσουν επίσης την πρόσληψη ινών.
3 - Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι μια άλλη πηγή θερμίδων υδατανθράκων, ώστε να μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για ένα υγιεινό και υψηλής θερμιδικής αξίας γεύμα (για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ζυμαρικά μακαρονιών έχει 220 θερμίδες). Τοποθετήστε τα ζυμαρικά σας με πλούσια σε λυκοπένιο σάλτσα μαρινάρας και προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί για περισσότερες θερμίδες και ασβέστιο. Ή επιλέξτε μια σάλτσα Alfredo υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν είστε πιεσμένοι για χρόνο και χρήμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα makeover ramen noodle . Και επιλέγετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως κάθε φορά που μπορείτε.
4 - Αποξηραμένα φρούτα
Δώστε στον εαυτό σας μια γρήγορη ώθηση θερμίδων τρώγοντας μια χούφτα ή δύο αποξηραμένα φρούτα. Έχουν λιγότερο όγκο από τα νωπά τους αντίστοιχα, έτσι ώστε ένα αποξηραμένο φρούτο με μισή φλιτζάνι έχει περισσότερες θερμίδες από τις φρέσκες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σταφίδες έχει 200 θερμίδες σε σύγκριση με ένα πλήρες φλιτζάνι φρέσκα σταφύλια, το οποίο έχει περίπου 60 θερμίδες. Οι σταφίδες είναι ίσως τα πιο δημοφιλή αποξηραμένα φρούτα στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε αποξηραμένα μούρα, βερίκοκα, βακκίνια και ακόμη και τροπικά φρούτα.
5 - Υγιή Έλαια
Η προσθήκη επιπλέον λιπαρών στο φαγητό σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες, αλλά θέλετε να είστε βέβαιοι να επιλέξετε λίπη και έλαια που είναι καλό για σας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορεί να προσθέσει θερμίδες και γεύση σε ζυμαρικά, ψωμί ή λαχανικά. Το έλαιο canola είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λιπαρά, και κάνει ένα υπέροχο πετρέλαιο μαγειρέματος γενικής χρήσης. Τα λάδια από καρυδάκι και σταφυλιές είναι ελαφρύτερα στη γεύση και είναι ιδανικά για τη συμπλήρωση σαλάτας.
6 - Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχουν βιταμίνη Κ , κάλιο και φυτικές ίνες. Ένα αβοκάντο έχει περισσότερες από 200 θερμίδες έτσι είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να θυσιάζετε καλή διατροφή. Προσθέστε φέτες αβοκάντο στα σάντουιτς σας ή κάντε γκουακαμόλη και σερβίρετε με ψητά τσιπς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε guacamole σε μαλακό tacos shell ή burritos
7 - Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν πολυακόρεστα λίπη που προσθέτουν υγιεινές θερμίδες στη διατροφή σας. Τα καρύδια της Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν, τα κάσιους, οι ηλιανθόσποροι, οι σπόροι λίνου και οι σπόροι κολοκύθας είναι καλό για εσάς. Τρώτε καβουρντισμένα καρύδια και σπόρους από τη χούφτα ή στυλό λίγο βούτυρο σε ένα μήλο για ένα θρεπτικό-πυκνό και θερμίδων-πυκνό σνακ.
8 - Granola
Κάνετε το δικό σας granola με οποιονδήποτε συνδυασμό ξηρών δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και ξηρών καρπών. Αποθηκεύστε το granola σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και το σερβίρετε για πρωινό . Συμπληρώστε μερικές granola σε μικρά πλαστικά δοχεία που μπορείτε να πάρετε μαζί σας σε μια κουραστική μέρα. Για περισσότερη γεύση και θερμίδες, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια σοκολάτας ή τσιπς φυστικοβούτυρου.
9 - Χυμός φρούτων
Επιλέξτε 100% χυμό φρούτων αντί για ζαχαρούχα σόδες και ενεργειακά ποτά . Προσέξτε τα ποτά με γεύση φρούτων που είναι ως επί το πλείστον ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης επειδή δεν έχουν τη θρεπτική αξία των 100% χυμών φρούτων. Ο χυμός λαχανικών (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι καλύτερος) τείνει να είναι χαμηλότερος σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
10 - Πρωτεϊνικές ράβδοι
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών (και θερμίδων) με πρωτεϊνικές ράβδους. Μπορείτε να τα αγοράσετε στα περισσότερα παντοπωλεία ή στο κατάστημα ψωμιού ή να φτιάξετε τις δικές σας σπιτικές πρωτεϊνικές μπάρες . Τρώτε μία ή δύο πρωτεϊνικές ράβδους επιπλέον της κανονικής διατροφής σας - πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος αν τις χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε άλλα τρόφιμα.