Εάν είχατε κάποια απροσδόκητη απώλεια βάρους ή αισθάνεστε ότι είστε πάρα πολύ λεπτός, ίσως είναι καιρός να κάνετε κάποιες διαιτητικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μέρα για να βάζετε λίγες λίρες που χρειάζεστε. Ο ευκολότερος τρόπος για την αύξηση των θερμίδων είναι η κατανάλωση τροφίμων που είναι πυκνά σε ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υψηλές θερμίδες.
Μερικά τρόφιμα είναι καλύτερα για σας από άλλα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλές θερμίδες, αλλά και θρεπτικές και καλές για σας. Τα τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αβοκάντο, τα καρύδια και οι σπόροι είναι μόνο μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφών που κερδίζουν βάρος .
Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα, όπως καραμέλα, κέικ, μπισκότα και γλυκά αναψυκτικά, αλλά δεν τα βασίζεστε υπερβολικά επειδή δεν είναι μόνο θρεπτικά. Εκτός από τις θερμίδες, δεν τείνουν να είναι υψηλές σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες ή αντιοξειδωτικά.
Εδώ είναι πώς να κερδίσει το βάρος
Αρχικά, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Harris-Benedict για να καθορίσετε την καθημερινή σας ανάγκη θερμίδων για το τρέχον βάρος σας και προσθέστε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε ένα κιλό ή έτσι την εβδομάδα. Οι σταδιακές αλλαγές βάρους είναι καλύτερες.
Αφού καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, ήρθε η ώρα να σχεδιάσετε το καθημερινό σας μενού, συμπεριλαμβανομένων γευμάτων και σνακ. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών για μερικές ημέρες ή εβδομάδα.
Είναι καλό να προετοιμαστείτε έτσι ώστε να έχετε υγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα στο χέρι.
Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να ακούγεται δύσκολος, αλλά δεν είναι. Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμά μου γεύμα δείγμα για μια δίαιτα που καταναλώνουν δίαιτα ημερησίως θερμίδων. Έχει μια καλή ισορροπία υγιεινών και υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων, έτσι ώστε να έχετε πολλές θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες.
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το μενού προσθέτοντας επιπλέον σνακ ή τρώτε μεγαλύτερα μερίδια.
Παράδειγμα 2.500 Μενού θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μισό φλιτζάνι γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και μισή κούπα σταφίδες
- Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ
Πρωινό σνακ
- Ένα μήλο και 24 αμύγδαλα
- Ποτήρι νερό
Μεσημεριανό
- Σάντουιτς με δύο μεγάλες φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, τέσσερις φέτες άπαχου γαλοπούλας, δύο φέτες ντομάτας, μαρούλι και μουστάρδα
- 10-ουγγιές ποτήρι γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Μια ψημένη γλυκοπατάτα με ένα κουτάλι βουτύρου ή μαργαρίνη
Απογευματινό σνακ
- Μια μπάρα πρωτεϊνών
- Ποτήρι νερό
Βραδινό
- Φρέσκια σαλάτα κήπου με τρία κουταλιές της σούπας σαλάτα
- Φιλέτα σολομού έξι ουγγιών
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
- Μισό φλιτζάνι πατάτες με βούτυρο ή μαργαρίνη
- Ένα ποτήρι κρασί (ή γάλα ή 100 τοις εκατό χυμό φρούτων)
- Ένα ρολό δείπνου ολόκληρου του σιταριού
Νυχτερινό σνακ
- Ένα μισό φλιτζάνι απλό γιαούρτι με φέτες μισού φλιτζανιού σε φέτες
- Ποτήρι νερό
Μπορείτε να φέρετε αυτό το μενού μέχρι 3.000 θερμίδες με τις ακόλουθες προσθήκες:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Προσθέστε μια φέτα τομάτας ολικής αλέσεως με δύο κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
Πρωί ή απογευματινό σνακ
- Προσθέστε ένα φλιτζάνι γάλα με μειωμένο λίπος
Νυχτερινό σνακ
- Προσθέστε επτά κροκίστες ολικής αλέσεως
Κλειδιά για να κερδίσει το βάρος με επιτυχία
Τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα κάθε μέρα με μεγαλύτερες μερίδες εάν έχετε την όρεξη για αυτό.
Εάν δεν αισθάνεστε ότι τρώτε πολύ, τότε μπορείτε να κάνετε καλύτερα με πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα σε απόσταση μερικών ωρών.
Εάν τείνετε να ξεχάσετε να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση για φαγητό χρησιμοποιώντας ένα ξυπνητήρι ή το χρονοδιακόπτη στον υπολογιστή, το tablet ή το smartphone. Ή αφήστε σημειώσεις στο γραφείο σας.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την προτιμώμενη μορφή ενέργειας του σώματός σας και πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να εκτελεί τα καθημερινά σας καθήκοντα, καθώς και μερικές επιπλέον θερμίδες. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων με ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, φρούτα και λαχανικά για να αυξήσετε τις θερμίδες.
Παρακαλείσθε να μην καταφύγετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ανεπιθύμητες τροφές για να λάβετε τις επιπλέον θερμίδες σας.
Σίγουρα, είναι πλούσια σε ενέργεια, αλλά έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και, ακόμα χειρότερα, μπορεί να είναι κακές για την υγεία σας εάν είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά , trans-λίπη, προστιθέμενη ζάχαρη ή νάτριο.
Το λίπος μπορεί να είναι φίλος σου. Τα λίπη είναι υψηλά σε θερμίδες έτσι τρώγοντας περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Επιλέξτε με σύνεση. Τα καλύτερα τρόφιμα που καταναλώνουν βάρος περιέχουν υγιή λίπη όπως ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λινάρι, καρύδια και σπόρους.
Ένα Word από
Η προσθήκη επιπλέον θερμίδων στην μέρα σας με την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε βάρος. Αν και τα πρόχειρα φαγητά έχουν υψηλές θερμίδες, δεν έχουν τη διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των θρεπτικών ολόκληρων τροφών και δεν κάνουν τις καλύτερες επιλογές για δίαιτα που κερδίζουν βάρος. Μια υγιεινή διατροφή είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά, απλώς αλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων σας για να σας βοηθήσουμε με τους στόχους διαχείρισης βάρους σας.
> Πηγή:
> Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας των ΗΠΑ. "2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς."