Κάντε διπλό έλεγχο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη
Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να φανεί δύσκολη, καθώς πολλές από τις συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης χορτοφάγου - σεϊτανικά και άλλα υποκατάστατα κρέατος που βρίσκετε στο παντοπωλείο - είναι εκτός ορίων επειδή περιέχουν γλουτένη συστατικά .
Αλλά μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο: δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ίσως σκεφτείτε για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας.
Πρώτον, ίσως χρειαστεί λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι νομίζετε ... πιθανόν πολύ λιγότερο. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες - ακόμα και εκείνοι που έχουν χορτοφαγικές ή βιταλανικές δίαιτες, οι οποίοι μπορεί να είναι χαμηλότεροι σε πρωτεΐνες από τις συνήθεις δίαιτες - καταναλώνουν ήδη περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζονται οι οργανισμοί τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι μέτρια ενεργά απαιτούν περίπου 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Επομένως, εάν ζυγίζετε 125 κιλά, χρειάζεστε μόνο 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά (για λόγους σύγκρισης, ένα φλιτζάνι βραστά φακή παρέχει 18 γραμμάρια). Εάν ζυγίζετε 175 κιλά, χρειάζεστε περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεϊνών που ταιριάζουν με τη χορτοφαγική ή τη βήτα διατροφή μου χωρίς γλουτένη;
Υπάρχουν πολλές πιθανές πηγές πρωτεϊνών και οι πιθανότητες είναι ότι θα τις αναμίξετε και θα τις ταιριάξετε κάθε μέρα:
1. Ολόκληροι κόκκοι . Προφανώς δεν μπορείτε να φάτε σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη εάν είστε χωρίς γλουτένη, αλλά υπάρχουν τόνοι εναλλακτικών κόκκων εκεί έξω. Το Amaranth και το quinoa - περίπου 8 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι βρασμένο σιτάρι - είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας για τη συσκευασία της πρωτεΐνης.
Παραδοσιακή βρώμη (εάν μπορείτε να φάτε βρώμη) περιέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκο (διαβάστε περισσότερα για την βρώμη εδώ: Πρέπει κάποιος που δεν μπορεί να έχει γλουτένη τρώει βρώμη; ). Το ρύζι δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά μπορείτε να πάρετε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι. Συνολικά, αν γεμίσετε το πιάτο σας με ολόκληρους κόκκους, μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε τα γραμμάρια.
2. Όσπρια. Τα φασόλια είναι μια άλλη προφανής πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας και υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες εξαιρετικές συνταγές για χορτοφαγικά πιάτα χωρίς γλουτένη με βάση φασόλια. Όπως ανέφερα παραπάνω, ένα φλιτζάνι βραστά φακές σας δίνει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα φασόλια έρχονται ακριβώς κάτω από αυτό, στα 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένη και είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε ιχνοστοιχεία, πρέπει να γνωρίζετε τις προοπτικές για διασταυρούμενη μόλυνση από γλουτένη στα φασόλια σας. Δυστυχώς, πολλοί αγρότες αναπτύσσουν τους κόκκους γλουτένης σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη σε εναλλαγή με τα φασόλια, και χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό για τη συγκομιδή και των δύο.
Ευτυχώς, υπάρχουν ασφαλείς πηγές φασολιών χωρίς γλουτένη , ακόμη και για άτομα που απαιτούν φασόλια με πολύ χαμηλά επίπεδα γλοιώδους μόλυνσης .
3. Ξηροί καρποί και σπόροι . Ένα μισό φλιτζάνι πεκάν μπορεί να σας δώσει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 1 ουγκιά βούτυρο φυστικοβούτυρου σας δίνει 7 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι αμυγδάλου για να αντικαταστήσετε μερικά από τα κανονικά αλευρώδη σας άλευρα σε αρτοσκευάσματα για να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών - μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 12 γραμμάρια.
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να προσθέσουν λιναρόσπορους στα γεύματά τους για την ευεργετική τους περιεκτικότητα σε λιπαρά, και οι αλεσμένοι σπόροι λιναρόσπορου περιέχουν επίσης λίγο πρωτεΐνη - περίπου 1 γραμμάριο ανά κουτάλι σούπας.
Για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε σπόρους κολοκύθας (μια ουγγιά περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή μια χούφτα φιστίκια (50 φιστίκια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια). Το βούτυρο φυστικιών χωρίς γλουτένη και το βούτυρο χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές πρωτεϊνών.
4. Tofu και προϊόντα σόγιας . Η σόγια (μια συνιστώσα των χορτοφαγικών και vegan πιάτων) μπορεί να σας προσφέρει πολλές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε tofu στα πιάτα σας (το ένα τέταρτο ενός τυπικού κουτιού σας δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης) και σνακ στο edamame (ένα φλιτζάνι edamame σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο - ή στο σπίτι στη δική σας κουζίνα - ένα επιβλητικό 22 γραμμάρια).
Εδώ είναι μια λίστα επιλογών χωρίς γλουτένη tofu .
Αυτό λέγεται, όμως, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη βρίσκουν ότι λαμβάνουν συμπτώματα από τη σόγια . Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι σαφές εάν ο ένοχος είναι αλλεργία ή ευαισθησία στην ίδια τη σόγια ή σταυρωτή μόλυνση από γλουτένη στη σόγια. Εάν μπορείτε να καταναλώσετε σόγια χωρίς να αντιδράτε, ανοίγει την πόρτα σε πολλές πρόσθετες συνταγές και δυνατότητες σνακ.
5. Προϊόντα που υποκαθιστούν το κρέας . Υπάρχει ένα πλήθος προϊόντων υποκατάστασης κρέατος στην αγορά αυτές τις μέρες, τόσο στο τμήμα παραγωγής του σούπερ μάρκετ όσο και στο τμήμα καταψύκτη - φαίνεται ότι μπορείτε να επιλέξετε τίποτα από ένα απλό burger σε εξωτικά "λουκάνικα" χωρίς κρέας.
Δυστυχώς για όσους από εμάς στην κοινότητα χωρίς γλουτένη, πολλά από τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα κρέατος κάνουν φιλελεύθερη χρήση γλουτένης σίτου. Αλλά με την αυξανόμενη δημοτικότητα του φαγητού χωρίς γλουτένη και χορτοφάγος ή vegan, μια χούφτα μικρότερων κατασκευαστών έχουν αρχίσει να παράγουν χωρίς γλουτένη χορτοφάγους και άλλα τρόφιμα "μπιφτέκι", όπως τα faux κεφτέδες. Οι περισσότεροι περιέχουν περίπου 4 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπιφτέκι.
Απομακρύνετε το Seitan, καθώς δεν είναι χωρίς γλουτένη .
6. Πράσινα λαχανικά (και αυτά σε άλλα χρώματα). Μην ξεχνάτε ότι τα βασικά λαχανικά-το θεμέλιο της χορτοφαγικής ή της χορτοφαγικής διατροφής σας-μπορούν επίσης να συνεισφέρουν μερικές πρωτεΐνες. Τα σπαράγγια, για παράδειγμα, περιέχουν 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ... και όταν είναι σε εποχή κάθε άνοιξη, τρώω εύκολα περισσότερο από ένα φλιτζάνι κάθε μέρα (είναι το αγαπημένο μου λαχανικό).
Το κουνουπίδι προσφέρει επίσης κάποια πρωτεΐνη: περίπου 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ψιλοκομμένα. Και οι σταυροειδείς συγγενείς του κουνουπιδιού, το μπρόκολο και τα λάχανα της Βρυξελλών μπορούν να κλωτσήσουν σε περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ακόμη και τα φρούτα περιέχουν λίγο πρωτεΐνη - συνήθως περίπου 1 γραμμάριο ανά τεμάχιο, δίνουν ή παίρνουν.
Ένα Word από
Ίσως αναρωτιέστε πώς όλα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν για να σας πάρουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, ειδικά αν δεν είστε ενεργά μετρώντας γραμμάρια. Πιστέψτε το ή όχι, τα γραμμάρια αυτά προστίθενται γρήγορα.
Πείτε ότι ζυγίζετε 130 κιλά και χρειάζεστε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωινό σας μακριά με ένα μπολ χωρίς γλουτένη πλιγούρι βρώμης (υποθέτοντας ότι μπορείτε να έχετε βρώμη), και καθαρό 6 γραμμάρια εκεί. Πασπαλίστε δύο κουταλιές από λινέλαιο στο πάνω μέρος και προσθέστε ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς γλουτένη ή γάλα αμυγδάλου και φτάνετε μέχρι 10 γραμμάρια συνολικά.
Εάν το μεσημεριανό σνακ σας αποτελείται από ένα ολόκληρο σιτάρι χωρίς γλουτένη muffin (3 γραμμάρια ανά μπιφτέκι, ανάλογα με τα συστατικά) συν μια χούφτα περίπου 20 φουντούκια (περίπου 4 γραμμάρια), είστε το ένα τρίτο του τρόπου στο στόχο σας των 50 γραμμαρίων.
Για μεσημεριανό γεύμα, ανακατέψτε μερικές σάλτσες φακές με ανάμικτα λαχανικά (10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τα συστατικά) και συμπεριλάβετε δύο φέτες χωρίς γλουτένη βόγγανο ψωμί ολικής αλέσεως στο πλάι (6 γραμμάρια, πάλι ανάλογα με τα συστατικά ). Και για το απογευματινό σνακ σας, θα μπορούσατε να φάτε μερικά φιστίκια (3 γραμμάρια για 25 από τα μικρά καρύδια), συν μια μπανάνα (1 γραμμάριο).
Όλα αυτά που σας φέρνουν γύρω από 37 έως 42 γραμμάρια πρωτεΐνης για την ημέρα ... δεν είναι πολύ κοντά στο στόχο σας, και ακόμα δεν έχετε ακόμη ακόμη το δείπνο. Το δείπνο μπορεί να σημαίνει ένα μπιφτέκι με λαχανικά (10 γραμμάρια πρωτεΐνης συνολικά) ή χωρίς γλουτένη, με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά (10 έως 15 γραμμάρια, ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος των σερβιρίσματος). Ρίξτε μια σερβιρίδα από πουτίγκα veggan tapioca (μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης) και έχετε καλύψει τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για την ημέρα, όλοι ενώ τρώτε χωρίς γλουτένη και χορτοφάγος.
> Πηγή:
> Marsh KA et αϊ. Πρωτεΐνη και χορτοφαγική δίαιτα. Το Ιατρικό Περιοδικό της Αυστραλίας. 2013 Aug 19 · 199 (4 Suppl): S7-S10.